Zwiększenie dziennego spożycia błonnika to świetna strategia obniżania poziomu cholesterolu we krwi, dlatego warto inwestować w takie produkty, jak pełne ziarna, owoce ze skórką i warzywa.
Dodanie nasion, takich jak sezam, siemię lniane, słonecznik i mak w jogurtach, jest na przykład bardzo łatwym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego przez ciebie regularnie błonnika i jest dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu cholesterolu i poprawienie nawyków jelitowych.
Dlaczego włókna pomagają obniżyć poziom cholesterolu?
Błonnik pomaga w kontrolowaniu cholesterolu, ponieważ przenosi małe cząsteczki tłuszczu do ciasta kałowego, które mogą być naturalnie wyeliminowane przez organizm, ale aby uzyskać oczekiwany efekt, ważne jest również picie dużej ilości wody lub klarownych płynów, takich jak herbata bez cukru, aby zapewnić że ciasto kałowe staje się bardziej miękkie i może przepłynąć przez całe jelito, łatwiej je eliminując.
Niektóre przykłady żywności o wysokiej zawartości błonnika to:
- Warzywa: strąk, jarmuż, burak, okra, szpinak, bakłażan;
- Owoce: truskawka, pomarańcza, gruszka, jabłko, papaja, ananas, mango, winogrona;
- Ziarna: soczewica, groch, fasola, soja i ciecierzyca;
- Mąki: cała pszenica, otręby owsiane, kiełki pszenicy;
- Gotowe potrawy: brązowy ryż, chleb z nasion, pełnoziarnisty krakers;
- Nasiona: siemię lniane, sezam, słonecznik, mak.
Funkcja błonnika pokarmowego reguluje głównie tranzyt jelitowy, ale także wywołuje uczucie sytości, może zakłócać wchłanianie cukrów i tłuszczów, a zatem jest ważnym narzędziem kontroli wagi, cholesterolu i trójglicerydów.
Czym są rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Rozpuszczalnymi włóknami są te, które rozpuszczają się w wodzie, a nierozpuszczalne to te, które nie rozpuszczają się w wodzie. W celu kontroli poziomu cholesterolu najbardziej wskazane są rozpuszczalne włókna, które rozpuszczają się w wodzie z żelu i pozostają dłuższe w żołądku, dając większe uczucie sytości. Włókna te wiążą się również z tłuszczem i cukrem, które następnie są eliminowane przez kał.
Nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie, przyspieszają przechodzenie jelit, ponieważ zwiększają objętość stolca, ponieważ pozostają nienaruszone w przewodzie pokarmowym, poprawiając zaparcia i pomagając zmniejszyć wygląd hemoroidów i zapalenie jelita, ale nie są skuteczny w kontrolowaniu cholesterolu.
Dobrym sposobem na skonsumowanie dokładnej ilości błonnika, która pomaga w kontrolowaniu cholesterolu, jest np. Dodatek błonnikowy, taki jak Benefiber.
