Jedzenie na przykład pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso lub chleb jęczmienny, może pomóc w wyleczeniu niedokrwistości, gdy jest spowodowane niedoborem żelaza we krwi.
Jednak pokarmy bogate w żelazo są ważne na wszystkich etapach życia i powinny być spożywane często, zwłaszcza u kobiet w ciąży, niemowląt i osób starszych, ponieważ te grupy mają większe zapotrzebowanie na żelazo w organizmie.
Tabela żywności bogatej w żelazo
Oto stolik z bogatą w żelazo żywnością oddzieloną od zwierząt i roślin:
| Pokarm bogaty w żelazo pochodzenia zwierzęcego | Żelazko na 100 g | Energia w 100 g |
| Carré | 3 mg | 260 kalorii |
| Cielęcina | 3, 6 mg | 230 kalorii |
| Baranek | 2, 2 mg | 163 kalorii |
| Wątróbka cielęca | 10, 6 mg | 127 kalorii |
| Gotowane małże | 6 mg | 78 kalorii |
| Żółtko z kurczaka | 5, 87 mg | 363 kalorii |
| Pokarmy bogate w żelazo ze źródeł roślinnych | Żelazko na 100 g | Energia w 100 g |
| Chleb jęczmienny | 6, 5 mg | 302 kalorii |
| Chleb sojowy | 2, 3 mg | 283 kalorii |
| Salsa | 3, 1 mg | 43 kalorie |
| Gotowane ciecierzyca | 1, 4 mg | 121 kalorii |
| Gotowany groszek | 1, 9 mg | 63 kalorie |
| Ugotowane soczewica | 2, 44 mg | 108 kalorii |
| Rukiew wodna | 2, 6 mg | 23 kalorie |
| Surowe buraki | 2, 5 mg | 49 kalorii |
| Kid's White Bean | 11, 9 mg | 360 kalorii |
|
Czarna fasola Kostaryka | 8, 6 mg | 343 kalorii |
Produkty zwierzęce mają wchłanianie żelaza od 20 do 30% całkowitej ilości spożywanego żelaza, podczas gdy bogate w żelazo pokarmy roślinne umożliwiają wchłanianie około 5% całkowitej zawartości żelaza w ich składzie.
Żywność bogata w żelazo na anemię
Do pokarmów bogatych w żelazo na anemię należą:
- Pokarmy bogate w żelazo pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso i jajko, ponieważ żelazo tych pokarmów jest wchłaniane z łatwością;
- Pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, groch lub pietruszka. Takie produkty powinny być zawsze spożywane ze źródłem witaminy C, takim jak pomarańcza, truskawka lub słodka papryka, aby poprawić wchłanianie żelaza. Na przykład, jedz ryż z czarną fasolą i pomarańczą na deser;
Oprócz pokarmów bogatych w żelazo na anemię, ważne jest przestrzeganie innych wskazówek żywieniowych, takich jak:
- Unikaj spożywania pokarmów bogatych w wapń z głównymi posiłkami, takimi jak jogurty, pudding, mleko lub ser, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza;
- Unikaj spożywania pełnych pokarmów w porze lunchu i kolacji, ponieważ fityniany obecne w zbożach i włóknach pełnych pokarmów zmniejszają efektywność wchłaniania żelaza w żywności;
- Unikaj jedzenia słodyczy, czerwonego wina, czekolady i niektórych ziół do herbaty, ponieważ zawierają polifenole i fityniany, które są inhibitorami wchłaniania żelaza;
- Gotowanie w żelaznym naczyniu to sposób na zwiększenie ilości żelaza z ubogich pokarmów, takich jak na przykład ryż.
Mieszanie owoców i warzyw w sokach może również być świetnym sposobem wzbogacenia diety w żelazo. Dwa świetne, bogate receptury na żelazo to sok ananasowy ubity w blenderze ze świeżą pietruszką i duszonym stekiem z wątroby.
Zobacz więcej wskazówek na 3 wskazówki, aby wyleczyć anemię lub obejrzeć wideo:
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo, jak widać w tabeli, różni się w zależności od wieku i płci, ponieważ kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, zwłaszcza w czasie ciąży.
| Grupa wiekowa | Codzienna potrzeba żelaza |
| Niemowlęta: 7-12 miesięcy | 11 mg |
| Dzieci: 1-3 lat | 7 mg |
| Dzieci: 4-8 lat | 10 mg |
| Chłopcy i dziewczęta: 9-13 lat | 8 mg |
| Chłopcy: 14-18 lat | 11 mg |
| Dziewczyny: 14-18 lat | 15 mg |
| Mężczyźni:> 19 lat | 8 mg |
| Kobiety: 19-50 lat | 18 mg |
| Kobiety:> 50 lat | 8 mg |
| W ciąży | 27 mg |
| Pielęgniarki: <18 lat | 10 mg |
| Pielęgniarstwo:> 19 lat | 9 mg |
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży, ponieważ zwiększa ilość krwi w organizmie, a zatem do wytworzenia większej liczby komórek krwi potrzebne jest żelazo, tak jak żelazo potrzebne jest do rozwoju dziecka i łożyska. Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo w czasie ciąży jest bardzo ważne, ale suplementacja żelazem może być konieczna w czasie ciąży, o czym zawsze powinien wiedzieć lekarz.
Czytaj także:
- Owoce bogate w żelazo
- Objawy nadmiaru żelaza
8 chorób, które powodują nadmierne zmęczenie
