Ciecierzyca jest dobrym źródłem wapnia, żelaza, białka, błonnika i tryptofanu, a zatem w walce z depresją i zaparciami. Jest rośliną strączkową tej samej grupy co fasola, soja i groszek.
Ciecierzyca świetnie wygląda na sałatkach, zupach i pasztetowym hummusie lub hummusie i jako substytut fasoli na lunch lub kolację. W połączeniu z ryżem zbożowym jest białkiem o doskonałej wartości biologicznej.
Jedzenie ciecierzycy regularnie ma wiele zalet zdrowotnych, takich jak:
- Pomóż zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelitach poprzez bogate w przeciwutleniacze saponiny i rozpuszczalne włókna;
- Wzmocnienie układu odpornościowego i zapobieganie rakowi dzięki saponiny;
- Pomagają utrzymać zdrowie mięśni dzięki bogactwu białek;
- Pomagają w walce z depresją dzięki zawartości tryptofanu, związku stymulującego produkcję hormonów odnowy biologicznej;
- Ulepsz tranzyt jelit poprzez bycie bogatym w błonnik;
- Pomóż w zapobieganiu anemii dzięki bogactwu żelaza i kwasu foliowego.
Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać 3 łyżki ciecierzycy dziennie. Zobacz również, jak zrobić mąkę z ciecierzycy w domu, świetną alternatywę dla utraty wagi.
Informacje żywieniowe
Poniższa tabela pokazuje informacje o wartości odżywczej 100 g ugotowanej ciecierzycy.
| Ilość: 100 g ugotowanej ciecierzycy | |
| Energia: 545 kcal | |
| Węglowodany: 16, 7 g | Żelazo: 2, 1 mg |
| Tłuszcz: 2, 1 g | Magnez: 39 mg |
| Białko: 8, 4 g | Potas: 270 mg |
| Fibra: 5, 1 g | Cynk: 1, 2 mg |
Wysuszone ciecierzyca należy namoczyć przez noc, a następnie ugotować, zmieniając wodę, aż stanie się miękka, a także ziarna.
Może być stosowany w zupach, gulaszach, sałatach, zamiast mięsa w dietach wegetariańskich lub w formie hummus, który jest przyprawionym puree tego warzywa.
Humusowy przepis
Składniki:
- 1 mała puszka ugotowanej ciecierzycy
- 1/2 szklanki sezamowej
- Sok z 1 cytryny
- 2 ząbki czosnku, obrane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała sól i pieprz
- Posiekana pietruszka
Metoda przygotowania:
Odcedź płyn z ugotowanej ciecierzycy i przepuść przez wodę. Zagnieść ziarno, aż zamieni się w pastę i dodać pozostałe składniki (z wyjątkiem pietruszki i oliwy z oliwek) i ubić w blenderze, aż uzyska się pożądaną konsystencję pasty (jeśli jest bardzo gęsta, dodać trochę wody). Przed podaniem dodaj pietruszkę i wodę z oliwą z oliwek.
Sałatka z ciecierzycy
Składniki:
- 250 g ciecierzycy
- Porąbane oliwki
- 1 pokrojony w kostkę ogórek
- ¼ posiekaną cebulę
- 2 pokrojone w kostkę pomidory
- 1 startą marchewkę
- Sól, oregano, pieprz, ocet i oliwa z oliwek smakują do pory roku
Metoda przygotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki i sezon, jak chcesz.
Inne produkty poprawiające nastrój
Obejrzyj film poniżej, jakie są inne produkty poprawiające nastrój:
