Regularne wprowadzanie ryb do diety przynosi korzyści, takie jak poprawa pamięci, koncentracja, zapobieganie chorobom układu krążenia i zmniejszanie stanów zapalnych. Ponadto spożywanie ryb pomaga w utracie wagi, ponieważ są one zwykle źródłem białka o mniejszej ilości kalorii niż czerwone mięso i kurczak, co sprzyja diecie na odchudzanie.
Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać ryby co najmniej 3 razy w tygodniu i ważne jest, aby pamiętać, że nie zaszkodzi jeść ryby każdego dnia. Oto 5 najlepszych zalet ryb:
1. Dostarcz białko dla ciała
Ryby są doskonałym źródłem białka i mogą być stosowane do zastąpienia mięsa i kurcząt z diety. Białka są ważnymi składnikami odżywczymi do tworzenia masy mięśniowej, włosów, skóry, komórek i układu odpornościowego, będąc niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia.
Ryby szczupłe, takie jak okoń morski, rdzeń i podeszwa, są mniej kalorycznymi źródłami białka, a tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, zawierają więcej kalorii.
2. Zapobiegaj chorobom sercowo-naczyniowym
Ryby są źródłem dobrych tłuszczów, szczególnie tych ze słonej wody, takich jak tuńczyk, sardynki i łosoś, ponieważ są bogate w omega-3, substancję odżywczą znajdującą się w wodach głębokiego morza.
Omega-3 działa w organizmie poprzez obniżenie złego cholesterolu i zwiększenie dobrego cholesterolu, a także zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę układu odpornościowego. Dzięki temu spożycie ryb zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i zawał, a także zapobiega innym problemom, takim jak udar.
3. Popraw pamięć i zapobiegnij chorobie Alzheimera
Regularne spożywanie ryb zapobiega utracie istoty szarej w mózgu, co jest związane z wystąpieniem chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera. Ta korzyść związana jest z obecnością kwasów omega-3 i substancji odżywczych, takich jak wapń i fosfor, które są ważne dla przekazywania impulsów nerwowych.
4. Uwolnij objawy zapalenia stawów
Bogate w omega-3 ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, pomagają złagodzić objawy artretyzmu poprzez działanie przeciwzapalne. Zwiększając poziomy kwasów omega-3 w organizmie, zmniejsza się stan zapalny stawów i zmniejsza się ból. Tę korzyść można również uzyskać, spożywając suplementy z oleju rybnego lub omega-3, ale ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie naturalnej żywności zwiększa korzyści płynące z jej składników odżywczych.
5. Dostarcz witaminę D
Ryby są najlepszym źródłem witaminy D w pożywieniu, szczególnie w tłustych rybach, ponieważ ta witamina jest przechowywana w tłuszczu żywności. Witamina D działa jako hormon steroidowy w organizmie, ważne jest zapobieganie problemom, takim jak cukrzyca, niepłodność, rak i problemy z sercem.
Ponadto witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, pomagając w zapobieganiu osteoporozie, szczególnie po menopauzie.
Informacje żywieniowe niektórych gatunków ryb
Poniższa tabela pokazuje ilość kalorii, tłuszczu i białka dla 100 g ryb, dzieląc je na 2 kategorie: chude i tłuste ryby.
| Kalorie | Tłuszcz | Białka | |
| Chuda rybka | |||
| Cod | 73, 8 | 0, 20 g | 18, 00 g |
| Witlinek | 96, 5 | 2, 75 g | 17, 94 g |
| Corvina | 100 | 1, 20 g | 20, 80 g |
| Złoto | 80 | 0, 50 g | 18, 30 g |
| Grouper | 87 | 1, 21 g | 18, 03 g |
| Podeszwa | 87 | 0, 50 g | 19, 00 g |
| Hake | 97 | 1, 30 g | 20, 00 g |
| Okoń morski | 72 | 0, 30 g | 17, 20 g |
| Cherne | 81.4 | 0, 38 g | 19, 90 g |
| Pstrąg | 89.3 | 1, 67 g | 18, 49 g |
| Kogut | 109 | 2, 70 g | 19, 90 g |
| Snapper | 97 | 1, 30 g | 20, 00 g |
| Tłuste ryby | |||
| Tuńczyk | 146 | 5, 20 g | 24, 8 g |
| Makrela | 138, 7 | 7, 10 g | 18, 7 g |
| Mullet | 173 | 8, 96 g | 22, 87 g |
| Łosoś | 211 | 13, 40 g | 22, 50 g |
| Sardynka | 124 | 5, 40 g | 17, 70 g |
| Sum | 178, 2 | 11, 40 g | 18, 90 g |
| Kation | 129 | 5, 40 g | 18, 80 g |
Ważne jest, aby pamiętać, że idealnym rozwiązaniem jest przygotowywanie ryb tylko z oliwą z oliwek w piecu lub przygotowywanie grillowanych lub gotowanych potraw wraz z warzywami i warzywami w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłku.
Korzyści z jedzenia surowej ryby
Korzyści płynące z jedzenia surowych ryb obniżają ryzyko chorób serca, przyczyniają się do rozwoju mózgu, regenerują komórki nerwowe, pomagają w tworzeniu tkanek, zapobiegają chorobom kości i zwalczają anemię z powodu jej bogactwa w omega 3, białka, witaminy D, wapń, żelazo i witaminę B12. Zobacz: 3 powody, by jeść sushi.
Każda żywność poddana działaniu ciepła traci niektóre składniki odżywcze, ale ryby mają swoje zalety, szczególnie w składnikach odżywczych, które nie są zepsute przez ciepło, a więc korzyści pozostają nawet surowe i po ugotowaniu.
Jakiego rodzaju ryby jesz w czasie ciąży?
Jedzenie ryb podczas ciąży jest zdrowe, ale kobiety w ciąży powinny dawać pierwszeństwo gotowym i nieprzetworzonym rybom, ponieważ surowe ryby są pokarmem, który psuje się i zanieczyszcza łatwiej i może prowadzić do zatrucia pokarmowego. Ponadto niektóre surowe pożywienie może być również zanieczyszczone i wywołać chorobę zwaną toksoplazmozą, która powoduje defekty w tworzeniu się płodu.
Kobiety w ciąży powinny także unikać ryb, takich jak sum, tuńczyk i malowane, ponieważ są one narażone na zwiększone ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, które utrudniają zdrowy rozwój dziecka. Dowiedz się więcej o tym, jakie rodzaje ryb powinna unikać kobieta w ciąży.
