Jak zrobić dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów opiera się na zmniejszeniu spożycia węglowodanów prostych w żywności, takich jak biały ryż, makaron i chleb. Aby zrekompensować redukcję węglowodanów, należy zwiększyć spożycie białek, takich jak mięso i jaja, oraz dobre tłuszcze, które są obecne w żywności, takiej jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek i ryby, takie jak sardynki i łosoś.

Ta dieta jest bardzo skuteczna w utracie wagi, ponieważ metabolizm działa najlepiej ze zwiększonym białkiem i dobrym tłuszczem w żywności, pomagając zmniejszyć stan zapalny w organizmie i walczyć z zatrzymywaniem płynów. Zobacz, które pokarmy zawierają dużo węglowodanów.

Jak zrobić dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Aby uzyskać dietę niskowęglowodanową, należy szczególnie spożywać węglowodany proste z żywności, takiej jak cukier, biała mąka, biały ryż, napoje bezalkoholowe, słodkie i pikantne. Ponadto w niektórych przypadkach może być również konieczne ograniczenie spożycia dobrych węglowodanów, takich jak ciemne pieczywo, owies, słodkie ziemniaki i ignamy.

Ilość węglowodanów, które powinny zostać wyeliminowane z diety, zmienia się w zależności od metabolizmu każdego z nich i musi być przeprowadzana stopniowo, aby organizm był ugruntowany i nie wystąpiły żadne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy i zmiany nastroju .

Przekąski powinny zawierać pokarmy, takie jak jajka, sery, orzechy, awokado i orzechy kokosowe, i mogą być zrównoważone na przykład 1 kromką chleba lub 1 owoc. Obiad i kolacja powinny być bogate w sałatkę, mięso i oliwę z oliwek, i może mieć trochę węglowodanów, takich jak ryż lub makaron, fasola, squash i ziemniaki. Zobacz przepisy na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.

Żywność dozwolona

Pożywienie dozwolone w diecie Low Carb to:

• Owoce, warzywa i rośliny strączkowe;
• Mięso, kurczak i ryby;
• Sery;
• Jajka;
• Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
• Orzechy, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie;
• Nasiona w ogólności, takie jak chia, siemię lniane, słonecznik i sezam;
• Herbaty kawowe i bezcukrowe;
• Woda, od 2 do 3 litrów dziennie.

Oprócz stosowania w utracie wagi, dieta ta jest również wskazana w leczeniu problemów takich jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, wysoki poziom trójglicerydów i wysokie ciśnienie krwi.

Zabronione pokarmy

W tej diecie ważne jest, aby unikać wszystkich produktów, które mają dużą ilość węglowodanów. W ten sposób dobrym rozwiązaniem jest sprawdzenie etykiety żywności przed spożyciem. Jednak niektóre przykłady rodzajów żywności, których należy unikać to:

• Cukier : w tym środki spożywcze, takie jak napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodziki, słodycze, lody, ciasta i herbatniki;
• Zboża, takie jak pszenica, jęczmień lub żyto, oraz żywność, taka jak chleb, herbatniki, cząber, tost;
• Tłuszcze trans : pakowane chipsy ziemniaczane, mrożone dania gotowe, margaryny;
• Przetwory mięsne: szynka, pierś z indyka, kiełbasa, kiełbasa, salami, mortadela, boczek;
• Inne: biały ryż, biały makaron, farofa, tapioka i kuskus.

Dlatego ważną wskazówką jest próba uniknięcia wszelkiego rodzaju produktów uprzemysłowionych, ponieważ zwykle zawierają one wysokie stężenie węglowodanów, dając pierwszeństwo świeżym naturalnym produktom i warzywom.

Jedzenie dozwolone z umiarem

Te pożywienie można spożywać od 1 do 2 razy dziennie, równoważąc spożycie białek i dobrych tłuszczów:

• Chleb pełnoziarnisty ;
• Ziarna : brązowy ryż, cały makaron, kukurydza, fasola, soczewica, ciecierzyca;
• Mleko i jogurt ;
• Bulwy : ziemniaki, słodkie ziemniaki, ignam, maniok i maniok.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy ćwiczą aktywność fizyczną regularnie zwykle tolerują większe ilości węglowodanów w diecie, bez przybierania na wadze tak łatwo.

Menu diety o niskiej zawartości węglowodanów

Poniższa tabela pokazuje 3-dniowy przykład diety niskowęglowodanowej.

Aby przestrzegać diety Low carb należy pić 2 do 3 litrów wody dziennie, ponieważ jest to dieta bogata w błonnik. Ponadto ważne jest również uwzględnienie w codziennej diecie dobrych tłuszczów, zwiększenie spożycia oliwy z oliwek, orzechów, orzeszków ziemnych, awokado, orzechów kokosowych i ryb. Zobacz przykłady niskowęglowodanowego śniadania do włączenia do diety.

Korzyści diety o niskiej zawartości węglowodanów

Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów przynosi korzyści zdrowotne, takie jak:

• Daj więcej sytości, ponieważ wzrost spożycia białek i tłuszczów dłużej zatrzymuje głód;
• Niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów;
• Zwiększyć dobry cholesterol;
• Pomóż kontrolować cukrzycę;
• Popraw funkcję jelit poprzez zapewnienie większej ilości pełnych pokarmów;

Ilość węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej różni się w zależności od potrzeb osoby i poziomu uprawianej aktywności fizycznej, ale węglowodany powinny stanowić mniej niż 40% kalorii w diecie.

Ogólnie mówiąc, im mniej węglowodanów w diecie, tym większy bodziec do utraty wagi, ale zaleca się, aby redukcja węglowodanów była prowadzona w następstwie dietetyka, ponieważ może powodować problemy, takie jak wahania nastroju, odporność i bóle głowy.

Przepis o niskiej zawartości węglowodanów na makaron z cukinią

Składniki:
• 1 małą cukinię pokrojoną w cienkie paski
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• Sól morska i mielony czarny pieprz do smaku

Metoda przygotowania:

Rozłóż cukinię na jej długości w formie makaronu spaghetti. Istnieją również specjalne krajalnice, które przecinają warzywa w formie spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i ułóż paski cukinii. Smaż przez około 5 minut lub aż cukinia zacznie mięknąć. Dopraw solą, czosnkiem i czarnym pieprzem. Wyłącz ciepło i dodaj żądany sos mięsny i pomidorowy lub pesto.

Sprawdź te i inne wskazówki w poniższym filmie:

Zobacz inną dietę, aby schudnąć, ale to całkowicie eliminuje węglowodany: Dieta Atkinsa.