Aby używać błonnika do odchudzania, należy spożywać włókna każdego posiłku każdego dnia, ponieważ przynoszą one korzyści, takie jak zmniejszony apetyt i poprawiony tranzyt jelitowy, ponieważ pobierają wodę, tworzą rodzaj żelu w żołądku i fermentują w jelicie., ułatwia eliminację kału.
Ponadto włókna zmniejszają wchłanianie cukru i spożywanego tłuszczu, mając dobry długoterminowy efekt w procesie odchudzania. Inne korzyści obejmują obniżenie ryzyka niektórych rodzajów raka, takich jak okrężnica, odbytnica i piersi oraz zapobieganie osteoporozie. Aby użyć włókien, aby schudnąć, konieczne jest:
1. Jedz błonę we wszystkich posiłkach
Kluczem do zwiększenia spożycia błonnika jest wybór świeżej żywności, takiej jak owoce, warzywa i zboża, które zawierają duże ilości błonnika i rozprowadzenie ich na każdy posiłek. Dobrym przykładem bogatego menu z włóknem jest:
| Śniadanie | 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego + brązowy chleb z białym serem + kawa |
| Poranna przekąska | 1 jabłko w skorupce + 2 grzanki z twarogiem |
| Lunch | 1 miska sałat z pomidorami, rzeżuchą, rukolą i sezamem + gotowane warzywa + chude mięso lub jajko na twardo + 1 gruszka ze skwarką deserową |
| Popołudniowa przekąska | 1 szklanka jogurtu z pełnymi ziarnami |
| Kolacja | Gotowane warzywa + gotowane ryby + ryż z brokułami + 1/2 deserowe papaje |
| Kolacja | 1 filiżanka herbaty |
Chociaż istnieją dwa rodzaje włókien pokarmowych, rozpuszczalne i nierozpuszczalne, oba przyczyniają się do utraty wagi i utrzymania. Dobre źródła pokarmowe rozpuszczalnego błonnika znajdują się w korze ziaren, takich jak kukurydza, soja i ciecierzyca, a także w owocach z kory. Podczas gdy nierozpuszczalne włókna znajdują się w większej ilości w miąższu owoców, takich jak jabłko, w warzywach takich jak marchew, w otrębach owsianych iw ziarnach jak soczewica i fasola.
Aby poznać ilość włókien obecnych w najpopularniejszych środkach spożywczych, patrz: Żywność bogata w błonnik.
2. Dodaj błonnik do wszystkiego, co jesz
Innym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia błonnika jest dodanie na przykład 1 łyżki stołowej owsa lub otrębów pszennych do mleka, jogurtu lub w zupie. Nasiona chia, siemienia lnianego i sezamu można łatwo dodać do sałatek i sałatek owocowych.
Możesz umieścić te składniki w małych pojemnikach i zawsze mieć pod ręką, aby dodać sok lub jogurt, gdy jesteś w pracy, co zwiększa spożycie błonnika podczas wszystkich posiłków.
Oprócz naturalnej konsumpcji włókien może być przydatne zabranie suplementu z włóknem, który kupujesz w aptekach lub drogeriach. Te włókna mogą być rozpuszczalne lub nierozpuszczalne i mogą być dodawane do wody, mleka, herbaty, zupy lub soku. Niektóre mają smak, inne nie. Te, które mają smak mogą być dodawane do wody, podczas gdy inne mogą być stosowane w dowolnej cieczy.
Jednym szczegółem, który jest bardzo ważny dla zapewnienia dobrego wykorzystania włókien, zarówno ze źródeł naturalnych, jak i zindustrializowanych, jest przyjmowanie od 1, 5 do 2 litrów wody, herbaty lub soku dziennie.
3. Preferuj pełne pożywienie
W całej formie można znaleźć różne produkty spożywcze, takie jak chleb, herbatniki, ryż i makaron, które powinny zastąpić wyrafinowane, które są lżejsze. Całki mają nieco inny smak i kosztują więcej, ale przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, a także zmniejszają głód.
Oglądaj i zobacz inne pomysły na to, jak schudnąć w zdrowy sposób, jedząc więcej błonnika.
