Dieta sportowca jest istotną częścią strategii osiągania doskonałych wyników, różniących się w zależności od zastosowanej modalności, intensywności treningu, harmonogramów i zbliżenia terminów zawodów.
Ilość węglowodanów i białek może się zmieniać w zależności od rodzaju treningu, czy jest to wytrzymałość czy siła, i czy sportowiec jest w czasie, aby skupić się na zwiększaniu masy mięśniowej lub utracie tłuszczu.
Power Athletes
Siła sportowców to ci, których wydajność treningu poprawia wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Do tej grupy należą na przykład zawodnicy, ciężarowcy, zawodnicy ciężarówek, podnoszenie ciężarów i gimnastycy olimpijscy.
Ta grupa powinna zwiększać spożycie białka i ogólne kalorie dietetyczne, aby sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej. Osiągając to, co uważane jest za ideał muskulatury, konieczne jest zainicjowanie procesu utraty tłuszczu, zwykle wykonywanego przy redukcji węglowodanów w diecie i zwiększeniu praktyki lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak spacer. Zobacz najlepsze pokarmy bogate w białko.
Wytrawni sportowcy
Wśród tych sportowców są ci, którzy ćwiczą długie przebiegi, maratony, ultramaratony, rowerzyści i zawodnicy żelaznego człowieka, czynności, które wymagają wielkiego przygotowania wytwarzania energii z spalania tłuszczu w ciele. Są to zazwyczaj szczupli, szczupli sportowcy, którzy mają wysoki wydatek energetyczny, wymagający wysokiego kalorycznego spożycia. W przypadku treningów i zawodów trwających dłużej niż 2 godziny zaleca się stosowanie żeli węglowodanowych w proporcji od 30 do 60 g / h.
Ci sportowcy muszą spożywać większe ilości węglowodanów niż sportowców siłowych, ale zawsze pamiętaj o dobrym źródle białka, takim jak mięso, kurczak, ryby i jajka oraz naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, sery tłuszczowe i pełne mleko. Zobacz, które pokarmy zawierają dużo węglowodanów.
Ćwiczenia wybuchowe
Ćwiczenia, które różnią się potrzebą siły i fizycznej wytrzymałości, takie jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka i tenis, są uwzględnione w tej modalności. Są to ćwiczenia długotrwałe, ale wymagające różnorodnego wysiłku fizycznego, biorące szczytowe chwile i odpoczynek.
Ta grupa powinna spożywać duże ilości wszystkich składników odżywczych, ponieważ potrzebują one zarówno dobrej masy mięśniowej, jak i wytrzymałości, aby wytrzymać długie gry lub konkursy. Po treningu musisz spożywać posiłki bogate w węglowodany i białka, aby stymulować regenerację masy mięśniowej.
Jak nawadniać podczas treningów
Idealna ilość wody, jaką należy przyjąć, opiera się na obliczeniu 55 ml cieczy dla każdego funta wagi sportowca. Generalnie zaleca się spożycie około 500 ml przed treningiem i 500 ml na 1 litr wody na każdą godzinę treningu.
Niski poziom nawodnienia może prowadzić do problemów, takich jak zmniejszona koncentracja, zawroty głowy, bóle głowy i skurcze mięśni, co w efekcie zmniejsza wydajność treningów.
Kiedy stosować napoje izotoniczne
Napoje izotoniczne są ważne, aby uzupełnić utracone elektrolity wraz z potem, zwłaszcza sód i potas. Te elektrolity są obecne w napojach, takich jak woda kokosowa lub uprzemysłowione izotoniki, takie jak Gatorade, Sportade lub Marathon.
Jednak ich potrzeba użycia jest tylko wtedy, gdy zawodnik traci 2% lub więcej swojej wagi podczas treningów. Na przykład, osoba ważąca 70 kg musi stracić co najmniej 1, 4 kg, aby zastąpić elektrolity. Kontrola ta powinna odbywać się poprzez ważenie przed i po treningu.
Kiedy stosować suplementy
Suplementy białkowe lub hiperaloryczne należy stosować zgodnie z potrzebą uzupełnienia składników pokarmowych z planowanej diety. Zwykle hiperaloryczne są stosowane w celu ułatwienia spożycia dużej ilości kalorii wymaganej przez sportowców, którzy nie zawsze mogą jeść wszystko w świeżej żywności.
Ponadto, w fazach wielkiego marnowania mięśni po intensywnych zawodach, może być konieczne uzupełnienie, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Poznaj 10 suplementów, aby uzyskać masę mięśniową.
