Rozpuszczalne błonniki znajdują się głównie w owocach i warzywach i tworzą lepką konsystencję w żołądku, która zapewnia uczucie sytości poprzez utrzymywanie jedzenia dłużej w żołądku, oprócz korygowania zaparcia poprzez regulację prędkości przejście bolusa pokarmowego przez żołądek, dwunastnicę i jelito.
Zalety rozpuszczalnych włókien obejmują:
- Zmniejszenie apetytu, ponieważ trwa dłużej w żołądku;
- Poprawa jelita, ponieważ nawadnia ciasto kałowe, przydaje się w przypadku biegunki i zaparć;
- Zmniejszenie LDL i cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów, ponieważ zmniejsza wchłanianie tłuszczu z pożywienia;
- Zmniejsza wchłanianie glukozy z pożywienia, unikając cukrzycy typu 2;
- Zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego ;
- Zmniejsz pryszcze, pozostawiając skórę piękniejszą, ponieważ poprawia eliminację toksyn z organizmu.
Rozpuszczalny błonnik w kontakcie z wodą tworzy lepki żel w żołądku i dlatego naturalnie zmniejsza apetyt, a także fermenty regulujące pH jelita, a więc pozytywnie dobierając rodzaj bakterii jelitowych regulujących pracę jelit poprzez zwiększenie objętości kału.
Zawartość i stopień lepkości włókna będzie zależeć od stopnia dojrzewania warzyw, a im bardziej dojrzała jest jego ilość niektórych rodzajów rozpuszczalnych włókien, takich jak celuloza i lignina, tym bardziej zmniejsza zawartość innego rodzaju włókna. błonnik rozpuszczalny, pektyna.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny
Rozpuszczalne błonnik występuje głównie w owocach i warzywach, ale można go również znaleźć w niektórych zbóż. Poniższa tabela pokazuje ilość błonnika w niektórych produktach spożywczych:
| Zboża | Rozpuszczalne włókna | Nierozpuszczalne włókna | |
| Owies | 2, 55 g | 6, 15 g | |
| Wszystkie zboża z Otręby | 2, 1 g | 28 g | |
| Kiełki pszenicy | 1, 1 g | 12, 9 g | |
| Chleb kukurydziany | 0, 2 g | 2, 8 g | |
| Chleb pszenny biały | 0, 6 g | 2, 0 g | |
| Gotowany makaron | 0, 3 g | 1, 7 g | |
| Ugotowany biały ryż | 0, 1 g | 0, 3 g | |
| Kukurydza | 0, 1 g | 1, 8 g | |
| Warzywa | |||
| Fava | 1, 1 g | 4, 1 g | |
| Pod | 0, 6 g | 1, 5 g | |
| Brukselka | 0, 5 g | 3, 6 g | |
| Dynia | 0, 5 g | 2, 4 g | |
| Brokuły | 0, 4 g | 3, 1 g | |
| Groch | 0, 4 g | 2, 9 g | |
| Szparagi | 0, 3 g | 1, 6 g | |
| Ziemniak pieczony, obrany | 0, 3 g | 1, 0 g | |
| Kalafior | 0, 3 g | 2, 0 g | |
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), całkowita ilość spożywanego błonnika dziennie powinna wynosić około 25 g, a idealna ilość rozpuszczalnego błonnika, którą należy spożyć, powinna wynosić 6 gramów.
Rozpuszczalne suplementy diety z błonnikiem
Suplementy włókniste mogą być stosowane, gdy nie jest możliwe skonsumowanie ilości błonnika dziennie i uzyskanie takich samych korzyści. Niektóre przykłady to Benefiber, Fiber Mais i Movidil, które kosztują od 45 do 80 reali. Włókna te można znaleźć w kapsułkach i proszku, które można rozcieńczać np. W wodzie, herbacie, mleku lub naturalnym soku owocowym.
