Pokarmy bogate w błonnik to głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe, brązowy ryż, fasola, kukurydza, ciecierzyca i suszone owoce. Ale dobre są również otręby pszenne, owies, kiełki pszenicy i nasiona lnu.
Ważne jest codzienne spożywanie błonnika, ponieważ poprawia zdrowie poprzez zwalczanie zaparć, a także pomaga regulować poziom glukozy we krwi, co pomaga zmniejszyć i zwalczyć cukrzycę typu 2. Głównymi zaletami błonnika dla zdrowia są: :
- Walcz z zaparciami, ponieważ przyspieszają tranzyt jelit;
- Pomagają zrzucić wagę, ponieważ zwiększają uczucie sytości;
- Kontroluj cukrzycę, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi;
- Obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, ponieważ zmniejszają wchłanianie tłuszczów w jelicie i zwiększają poziom cukru we krwi;
- Utrzymaj zdrowie flory jelitowej, ponieważ służą one jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które są naturalnie obecne w jelicie.
Aby uzyskać wszystkie te korzyści, należy codziennie spożywać produkty bogate w błonnik, najlepiej przy wszystkich posiłkach, na śniadanie, przekąski, a także w odpowiednie godziny lunchu i kolacji.
Lista pokarmów bogatych w błonnik
Poniższa tabela zawiera informacje dotyczące 100 g głównych pokarmów bogatych w błonnik:
| Zboża | Liczba włókien | Energia |
| Otręby pszenne | 30 g | 310 kcal |
| Mąka żytnia | 15, 5 g | 336 kcal |
| Owies | 9, 1 g | 394 kcal |
| Chleb pełnoziarnisty | 6, 9 g | 253 kcal |
| Warzywa, zielenie i produkty uboczne | ||
| Mączka z manioku | 6, 5 g | 365 kcal |
| Masło z kapusty | 5, 7 g | 90 kcal |
| Gotowane brokuły | 3, 4 g | 25 kcal |
| Surowa marchewka | 3, 2 g | 34 kcal |
| Pieczone słodkie ziemniaki | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zielona papryka | 2, 6 g | 21 kcal |
| Owoce | ||
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Awokado | 6, 3 g | 96 kcal |
| Guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Orzechy i nasiona | ||
| Siemię lniane | 33, 5 g | 495 kcal |
| Migdały | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kasztan | 7, 9 g | 643 kcal |
| Surowy kokos | 5, 4 g | 406 kcal |
| Orzechy nerkowca | 3, 7 g | 570 kcal |
| Rośliny strączkowe | ||
| Mączka sojowa | 20, 2 g | 404 kcal |
| Gotowane fasole | 8, 5 g | 76 kcal |
| Orzechowe | 8, 0 g | 544 kcal |
| Ugotowane soczewica | 7, 9 g | 73 kcal |
Rodzaje włókien spożywczych
Włókna spożywcze można sklasyfikować jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne, z których główną różnicą jest to, że rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, podczas gdy nierozpuszczalne włókno nie. Każdy z nich ma swoje główne zalety.
Rozpuszczalne włókna
Rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie tworząc żel, dzięki czemu dłużej pozostają w żołądku i jelicie cienkim, co daje większe poczucie sytości. Włókna te wiążą się również z tłuszczem i cukrem z żywności w jelitach, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować cukrzycę.
Niektóre przykłady rozpuszczalnych włókien to: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i żywność zawierająca owies, kiełki pszenicy, jęczmień i żyto. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, są fermentowane przez dobre bakterie jelitowe i pomagają w utrzymaniu minerałów. Sprawdź ilość rozpuszczalnego błonnika obecnego w tych produktach.
Nierozpuszczalne włókna
Nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie i dlatego docierają do jelita grubego, przyspieszając przechodzenie jelit, zwiększając objętość kału, a tym samym pomagają zapobiegać zaparciom, hemoroidom i stanom zapalnym jelit.
Występują głównie w pełnych ziarnach i ich integralnych pochodnych oraz zwiększają objętość kału, działając jako naturalny środek przeczyszczający. Niektóre przykłady to migdały ze skórką, orzechy włoskie, rodzynki, awokado, gruszka i jabłko ze skórką oraz mandarynka. Sprawdź zawartość nierozpuszczalnego błonnika w tych produktach.
Liczba włókien dziennie
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 40 g dziennie. Jedna wskazówka dotycząca spożywania większej ilości błonnika w diecie polega na spożywaniu większej ilości surowych i łuskanych produktów, w szczególności owoców i warzyw, poprzez unikanie żywności rafinowanej, takiej jak biała mąka pszenna i biały ryż.
Aby zwalczyć zaparcia, należy pamiętać, że oprócz zwiększania spożycia błonnika, należy również zwiększyć spożycie wody lub niesłodzoną herbatę, ponieważ woda nawadnia włókna w jelicie, ułatwiając przejście kału. Spożywanie większej ilości żywności bogatej w wodę, takiej jak żelatyna, pomarańcza i arbuz, pomaga również zapobiegać zaparciom spowodowanym przez spożywanie większej ilości błonnika i mniej wody.
Jak jeść więcej włókien
Wielkim naturalnym rozwiązaniem do jedzenia większej ilości błonnika jest dodanie suplementu z błonnika, takiego jak owies, mielone siemię lniane lub otręby pszenne do wszystkich posiłków w ciągu dnia. Można zjeść miskę sałatki owocowej z owsa lub dodać otręby pszenne np. W paczce jogurtu. Zobacz więcej szczegółów w poniższym wideo:
