Kasza jaglana: 7 korzyści zdrowotnych i sposobu spożywania

Kasza jaglana to zboże bogate w błonnik, flawonoidy i minerały takie jak wapń, miedź, fosfor, potas, magnez, mangan i selen, oprócz kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, niacyny, ryboflawiny i witamin z grupy B6, które działają przeciwutleniająco i pomagają poprawiają zaparcia, obniżają zły cholesterol i kontrolują cukrzycę.

Ponadto proso jest bogate w węglowodany i białka, ale nie zawiera glutenu, dzięki czemu może być spożywane przez osoby z celiakią lub osoby chcące stosować dietę bezglutenową.

Kasza jaglana można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, na targach ekologicznych i na specjalistycznych targowiskach, występując w postaci ziaren w kolorze beżowym, żółtym, czarnym, zielonym lub czerwonym. Najczęściej spożywane są nasiona żółte lub beżowe.

Główne zalety prosa to:

1. Zwalczanie zaparć

Kasza jaglana jest doskonała w walce z zaparciami, ponieważ jest bardzo bogata w rozpuszczalne włókna, które działają poprzez wchłanianie wody z przewodu pokarmowego, tworząc żel, który pomaga regulować pracę jelit.

Ponadto nierozpuszczalny błonnik obecny w prosie działa jako prebiotyk, przyczyniając się do równowagi flory jelitowej, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ten rodzaj błonnika jest również ważny, aby zwiększyć objętość stolca, co pomaga w regulacji jelit.

2. Chroni przed chorobami układu krążenia

Rozpuszczalne włókna obecne w prosie pomagają obniżyć zły cholesterol i trójglicerydy, które są odpowiedzialne za tworzenie się złogów tłuszczowych w tętnicach, ponieważ zmniejszają wchłanianie tłuszczów z pożywienia. W ten sposób proso poprawia funkcjonowanie tętnic i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak zawał serca, miażdżyca czy udar.

Ponadto flawonoidy i kwas fenolowy obecne w prosie mają działanie przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek, utrzymując zdrowe naczynia krwionośne, a magnez i potas pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i kontrolować ciśnienie krwi.

3. Pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi

Kasza jaglana ma niską zawartość węglowodanów prostych i jest bogata w węglowodany złożone, co sprawia, że ​​jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, dłużej trawi się niż biała mąka, co pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach, umożliwiając osobom z cukrzycą łatwiejszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Magnez jaglany pomaga również zmniejszyć insulinooporność u osób z cukrzycą.

Ponadto flawonoidy obecne w prosie mają działanie przeciwutleniające, które działają poprzez hamowanie ważnych enzymów powodujących cukrzycę typu 2, kontrolując wchłanianie glukozy, a zatem proso pomaga również zapobiegać cukrzycy.

4. Zapobiega anemii

Kasza jaglana jest bogata w kwas foliowy i żelazo, które są ważne dla tworzenia się komórek krwi i hemoglobiny. Zatem dostarczając te substancje do organizmu, proso jest w stanie utrzymać odpowiedni poziom hemoglobiny i czerwonych krwinek oraz zapobiegać pojawianiu się objawów związanych z anemią, takich jak np. Nadmierne zmęczenie, osłabienie oraz bardziej kruche paznokcie i włosy.

5. Pomaga wzmocnić kości

Kasza jaglana jest bogata w fosfor i magnez, które są ważnymi minerałami zwiększającymi tworzenie kości i masy kostnej, pomagając utrzymać mocne i zdrowe kości. Dodatkowo magnez dostarczany przez proso jest w stanie zwiększyć wchłanianie wapnia i fosforu przez jelita, co również sprzyja wzmocnieniu kości, będąc doskonałą opcją pokarmową w leczeniu osteoporozy.

6. Utrzymuje zdrowie organizmu

Kasza jaglana jest bogata w niacynę, zwaną również witaminą B3, ważną dla utrzymania funkcjonowania i metabolizmu komórek oraz stabilności genów, ochrony DNA i zapobiegania uszkodzeniom wynikającym z procesu starzenia. W ten sposób proso pomaga zachować zdrowie organizmu, zdrową skórę oraz funkcje np. Układu nerwowego i oczu.

Tabela informacji żywieniowych

Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy na 100 gramów kaszy jaglanej:

składniki

Ilość na 100 g kaszy jaglanej

Energia

378 kalorii

Węglowodany

72,85 g

Białka

11,02 g

Żelazo

3,01 mg

Wapń

8 mg

Magnez

114 mg

Fosfor

285 mg

Potas

195 mg

Miedź

0,725 mg

Cynk

1,68 mg

Selen

2,7 mcg

Kwas foliowy

85 mcg

Kwas pantotenowy

0,848 mg

Niacyna

4,720 mg

Witamina B6

0,384 mg

Ważne jest, aby pamiętać, że aby uzyskać wszystkie wymienione powyżej korzyści, proso musi być częścią zbilansowanej i zdrowej diety.

Jak konsumować

Kasza jaglana może być spożywana w sałatkach, jako dodatek, w owsiance lub jako dodatek do soków lub jako deser.

Płatki te są świetnym zamiennikiem ryżu iw takim przypadku warto go ugotować. Aby ugotować kaszę jaglaną, należy najpierw dokładnie umyć fasolę i wyrzucić uszkodzone. Następnie gotuj 3 części wody na każdą część kaszy jaglanej przez około 30 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta. Następnie wyłącz ogień i pozostaw kaszę jaglaną pod przykryciem na 10 minut.

Jeśli fasola zostanie namoczona przed ugotowaniem, czas gotowania wydłuża się z 30 do 10 minut.

Zdrowe przepisy z kaszą jaglaną

Niektóre przepisy na kaszę jaglaną są szybkie, łatwe w przygotowaniu i pożywne:

Sok z kaszy jaglanej

Składniki

• 1 łyżka kaszy jaglanej;
• 1 jabłko;
• 1 kawałek ugotowanej dyni;
• Sok z 1 cytryny;
• Pół szklanki wody.

Tryb przygotowania

Ubij wszystkie składniki w blenderze. Odcedź, osłodź do smaku i wypij.

Kluska jaglana

Składniki

• 1 szklanka niełuskanej kaszy jaglanej;
• 1 posiekana cebula;
• Pół szklanki startej marchwi;
• Pół szklanki startego selera;
• 1 łyżeczka soli;
• 2 do 3 szklanek wody;
• 1/2 łyżeczki oleju roślinnego.

Tryb przygotowania

Proso namoczyć w wodzie przez 2 godziny. Po tym czasie włożyć na patelnię olej roślinny, cebulę, marchewkę, seler i sól i podsmażać, aż cebula będzie przezroczysta. Dodaj kaszę jaglaną i stopniowo dodawaj pół szklanki wody, dobrze mieszając. Powtarzaj ten krok, aż kasza jaglana będzie całkowicie ugotowana, a mieszanina będzie miała kremową konsystencję. Ułóż miksturę na talerzu, aby ostygła i stwardniała. Rozłóż i uformuj ciasteczka ręcznie lub za pomocą foremki. Piecz ciasteczka w piekarniku, aż utworzą złoty rożek. Podaj dalej.

Słodka kasza jaglana

Składniki

• 1 filiżanka łuskanej herbaty jaglanej;
• 2 filiżanki herbaty mlecznej;
• 1 filiżanka herbaty z wodą;
• 1 skórka z cytryny;
• 1 laska cynamonu;
• 2 łyżki cukru;
• Proszek cynamonowy.

Tryb przygotowania

W rondelku zagotuj mleko, wodę, laskę cynamonu i skórkę z cytryny. Dodaj kaszę jaglaną i cukier, mieszając na małym ogniu, aż kasza jaglana się ugotuje, a mieszanina będzie miała kremowy wygląd. Usuń laskę cynamonu i skórkę z cytryny. Ułóż miksturę na półmisku lub rozłóż w filiżankach deserowych. Posyp cynamonem w proszku i podawaj.

Czy ta informacja była pomocna?

tak nie

Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:

Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.

Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:

Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.

Twoje imię:

Powód wizyty:

--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę

Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?

NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne

Bibliografia

• OFOSU, Fred Kwame; et al. Profil fenolowy, przeciwutleniacz i potencjał przeciwcukrzycowy wywierany przez odmiany ziarna prosa. Przeciwutleniacze (Bazylea). 20 marca 2020; 9: 254. 9,3; 1-14, 2020
• MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Bioaktywne peptydy pochodzące z prosa: przegląd ich właściwości funkcjonalnych i korzyści zdrowotnych. Crit Rev Food Sci Nutr. 60, 19; 3342-3351, 2020
• DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. Potencjalne zastosowanie prosa perłowego (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) W Brazylii: Bezpieczeństwo żywności, przetwórstwo, korzyści zdrowotne i produkty odżywcze. Food Res Int. 109,175-186, 2018
• KAM, Jason; et al. Interwencje dietetyczne w cukrzycy typu 2: jak pomaga proso. Front Plant Sci. 7–14, 2016
• XIANG, Jinle; et al. Charakterystyka związków fenolowych a aktywność przeciwutleniająca odmian prosa paluszkowego. Food Chem. 275. 361-368, 2019