Trening tricepsów w domu jest prosty, łatwy i pomaga osiągnąć różne cele, od ujędrniania, zmniejszania wiotkości, zwiększania objętości mięśni po poprawę podparcia łokcia, elastyczności i siły ramion i powinien być dodawany do rutynowych ćwiczeń tygodniowo.
Ćwiczenia na triceps można wykonywać z obciążeniem lub bez, jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zerwanie tricepsa lub zapalenie ścięgien. Dlatego przed ćwiczeniami należy się rozgrzać, co jest dobrym rozwiązaniem na przykład do poruszania ramionami na przemian w górę iw dół, kilka razy w szybkim tempie lub wykonywania pajacyków.
Idealnie byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.
Jak ćwiczyć triceps
Trening tricepsa w domu można wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.
Niektóre opcje ćwiczeń na triceps w domu to:
1. Triceps na ławce
Triceps na ławce wspomaga pracę siły i wytrzymałości tricepsa, oprócz mięśni barków, pleców i tułowia, co pomaga wzmocnić te mięśnie oraz poprawić równowagę i postawę. Aby wykonać to ćwiczenie, nie trzeba używać ciężarów, wystarczy krzesło lub ławka.
Jak to zrobić: weź krzesło lub ławkę, usiądź na ławce i połóż dłonie na siedzisku blisko ud. Trzymaj ręce na siedzeniu i przesuń ciało do przodu, z wyprostowanymi nogami. Zegnij łokcie, opuszczając ciało tak daleko, jak to możliwe, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni, wspierając ciężar ciała na ramionach. Popchnij ciało do góry, aby ponownie rozpocząć ruch. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz to zrobić z ugiętymi kolanami i zbliżając stopy do ciała, aby wykonywać ruchy w górę iw dół.
2. Prostowanie tricepsa stojącego
Przedłużenie tricepsa w pozycji stojącej działa z siłą tricepsa, mięśnia naramiennego i czworobocznego i musi być wykonane z obciążeniem jako hantle lub jeśli go nie masz, możesz umieścić jedno lub więcej opakowań po 1 kg ryżu lub fasoli wewnątrz plecaka lub użyj np. butelki dla zwierząt z piaskiem w środku.
Jak to zrobić: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj ciężar obiema rękami za głową, z ugiętymi łokciami, tworząc kąt 90 stopni. Podnieś ciężar, wyciągając ręce do góry i powoli opuszczając ramię do tyłu. Ważne jest, aby brzuch był napięty, a plecy proste.
Ruch należy wykonywać poprzez wdychanie powietrza, gdy ramiona są z tyłu i wydech podczas wspinania się rękami. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej, możesz to zrobić na siedząco, pod warunkiem, że kręgosłup jest wyprostowany. Innym wariantem tego ćwiczenia jest użycie ciężaru na każdej dłoni. Ćwiczenie można wykonać w 2 do 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń.
3. Wyciągnięcie tricepsa w pozycji leżącej
Rozciąganie tricepsa w pozycji leżącej to kolejna dobra opcja dla tricepsa, ponieważ działa na siłę, wytrzymałość, a także stymuluje wzrost masy i objętości mięśni. Aby osiągnąć te cele, należy na przykład używać obciążników, takich jak hantle, sztangi lub butelki dla zwierząt domowych z piaskiem w środku.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze i lekko ugnij nogi tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Następnie zegnij łokcie do tyłu, aż ręce z ciężarkami znajdą się blisko ramion. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 do 12 razy, wykonując 2 do 3 zestawów.
4. Odrzut tricepsa
Kopnięcie na triceps to ćwiczenie, które pomaga nabrać siły i masy mięśniowej w tym rejonie i powinno być wykonywane np. Z obciążeniem w postaci hantli lub butelki z piaskiem.
Jak to zrobić: wstań z lekko ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Przytrzymaj ciężarek jedną ręką i ułóż wyciągnięte ramię w linii z ciałem. Zegnij ramię, które utrzymuje ciężar do przodu, pod kątem 90 stopni w łokciu. Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest trzymanie ciężaru w każdej dłoni i wykonywanie ruchu obiema rękami w tym samym czasie. Jeśli trudno jest wykonać ruch na stojąco, możesz podeprzeć jedno kolano na przykład na ławce lub krześle. Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy i powtórz z drugim ramieniem. Ćwiczenie można wykonać w 3 do 4 seriach.
5. Boczne podniesienie ramienia
Uniesienie boczne działa na siłę i opór tricepsa, a dodatkowo mięśnie ramion pomagają utrzymać postawę i równowagę. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z ciężarkami jako hantlami, a jeśli ich nie masz, możesz użyć butelki dla zwierzaka z wodą lub piaskiem lub plecaków z 1 lub 2 kg ryżu lub fasoli w każdym.
Jak to zrobić: wstań, rozłóż nogi na szerokość barków i ugnij lekko kolana. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, z ramionami skierowanymi do ciała. Powoli unieś ręce na wysokość ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby napinać brzuch, wdychać powietrze, gdy ramiona znajdowały się w jednej linii z ciałem, oraz wydychać powietrze, gdy unosisz ramiona. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
6. Pochylone ramię
Pochylenie ramion to ćwiczenie, które pomaga pracować nad siłą i oporem tricepsa, bicepsa i naramienników.
Jak to zrobić: weź powierzchnię, która stworzy nachylenie ciała, taką jak stołek, krzesło, ptyś, piłka gimnastyczna lub platforma do ćwiczeń ze stopniami. Oprzyj dłonie na pochyłej powierzchni, z ramionami przylegającymi do ciała, nieco bardziej niż szerokość ramion i stopami na podłodze. Ciało powinno być wyprostowane, a plecy ustawione w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając od 60 do 90 sekund między seriami.
7. Deska przedramienia
Deska przedramienia jest uważana za kompletne ćwiczenie, ponieważ działa na triceps, brzuch, rdzeń i inne mięśnie ciała, takie jak biceps i barki. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne używanie ciężarków ani hantli.
Jak to zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, wspierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze z napiętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinieneś pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.
Co robić po treningu
Po treningu tricepsa należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, zwiększyć krążenie i zapobiec kontuzjom.
1. Rozciąganie poziome
Poziome rozciąganie powinno być wykonywane w pozycji stojącej, aby triceps dobrze się rozciągał, zwiększając elastyczność i zakres ruchów ramion.
Jak to zrobić: stojąc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, połóż prawą rękę na ciele, na wysokości barków. Lewą ręką przytrzymaj prawą rękę w tej pozycji, przyciskając prawą rękę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz z lewym ramieniem. Możesz wykonać od 3 do 4 powtórzeń dla każdej ręki.
2. Rozciąganie nad głową
To rozciąganie pozwala na rozciągnięcie tricepsa, klatki piersiowej i kręgosłupa i musi być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej.
Jak to zrobić: unieś jedną rękę i zegnij łokieć, kierując dłoń do pleców lub karku. Drugą ręką pociągnij łokieć w kierunku głowy, aby rozciągnąć triceps. Wykonuj ten ruch przez 20 do 30 sekund. Powtórz z drugim ramieniem. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
