Pokarmy bogate w Omegę 3

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są doskonałe do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dzięki czemu mogą być wykorzystywane do poprawy pamięci dzięki prowadzeniu badań i pracy. Jednak te pokarmy mogą być również stosowane jako terapeutyczne uzupełnienie depresji, a nawet w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, takich jak zapalenie ścięgien. Zobacz więcej na temat Omega 3 w leczeniu depresji.

Omegę 3 łatwo można znaleźć w rybach, ale jej najwyższe stężenie znajduje się w skórze ryb i dlatego nie należy jej usuwać. Aby zapewnić obecność omegi 3, ważne jest, aby żywność nie była gotowana w wysokich temperaturach, ani nie była smażona.

Tabela żywności bogatej w omega 3

Poniższa tabela zawiera przykłady żywności bogatej w omega 3 wraz z ich ilością.

Jedzenie	Porcja	Ilość w Omega 3	Energia
Sardynka	100 g	3, 3 g	124 kalorie
Śledź	100 g	1, 6 g	230 kalorii
Łosoś	100 g	1, 4 g	211 kalorii
Tuńczyk	100 g	0, 5 g	146 kalorii
Nasiona chia	28 g	5, 06 g	127 kalorii
Nasiona lnu	20 g	1, 6 g	103 kalorie
Orzechy włoskie	28 g	2, 6 g	198 kalorii

Korzyści z Omegi 3

Wśród zalet omega 3 możemy wymienić:

Zmniejszyć dyskomfort związany z PMS;
Przyspiesz pamięć;
Wzmocnij mózg. Zobacz: Omega 3 poprawia naukę.
Walka z depresją;
Walka z chorobami zapalnymi;
Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
Zmniejsz cholesterol;
Poprawa zdolności uczenia się dzieci;
Poprawić dochody sportowców wyczynowych;
Pomagają w walce z osteoporozą, zwiększając wchłanianie wapnia;
Zmniejsz nasilenie ataków astmy;
Pomóż zwalczyć cukrzycę.

Omega 3 składa się z dwóch części, jednego długiego łańcucha i drugiego krótkiego łańcucha, najbardziej pożądanego do spożycia przez ludzi, ze względu na swój potencjał w organizmie, jest długołańcuchowy omega 3 i występuje tylko w rybach takie jak wspomniane powyżej.

Zalecana dzienna dawka Omega 3

Zalecana dzienna dawka omega 3 różni się w zależności od wieku, jak pokazano w poniższej tabeli:

Grupa wiekowa	Wymagana ilość omega 3
Dziecko do 1 roku	0, 5 g dziennie
Od 1 do 3 lat	40 mg na dzień
Od 4 do 8 lat	55 mg na dzień
Od 9 do 13 lat	70 mg na dzień
Od 14 do 18 lat	125 mg na dzień
Dorosli mężczyźni	160 mg na dzień
Dorosłe kobiety	90 mg na dzień
Kobiety w ciąży	115 mg na dzień

Zobacz przykład 3-dniowego menu z pokarmami bogatymi w ten składnik odżywczy.

Produkty wzbogacone w Omega-3

Pokarmy takie jak masło, mleko, jajka i pieczywo można znaleźć w wersji wzbogaconej o omega 3 i są dobrym sposobem na zwiększenie spożycia tej przeciwzapalnej substancji odżywczej.

Jednak jakość i ilość kwasów omega 3 w tych produktach jest wciąż niewielka i ważne jest, aby utrzymać spożycie żywności naturalnie bogatej w ten składnik odżywczy, takiej jak łosoś, sardynki, tuńczyk, siemię lniane i chia, które powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu.