Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są doskonałe do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dzięki czemu mogą być wykorzystywane do poprawy pamięci dzięki prowadzeniu badań i pracy. Jednak te pokarmy mogą być również stosowane jako terapeutyczne uzupełnienie depresji, a nawet w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, takich jak zapalenie ścięgien. Zobacz więcej na temat Omega 3 w leczeniu depresji.
Omegę 3 łatwo można znaleźć w rybach, ale jej najwyższe stężenie znajduje się w skórze ryb i dlatego nie należy jej usuwać. Aby zapewnić obecność omegi 3, ważne jest, aby żywność nie była gotowana w wysokich temperaturach, ani nie była smażona.
Tabela żywności bogatej w omega 3
Poniższa tabela zawiera przykłady żywności bogatej w omega 3 wraz z ich ilością.
| Jedzenie | Porcja | Ilość w Omega 3 | Energia |
| Sardynka | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorie |
| Śledź | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorii |
| Łosoś | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorii |
| Tuńczyk | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorii |
| Nasiona chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorii |
| Nasiona lnu | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorie |
| Orzechy włoskie | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorii |
Korzyści z Omegi 3
Wśród zalet omega 3 możemy wymienić:
- Zmniejszyć dyskomfort związany z PMS;
- Przyspiesz pamięć;
- Wzmocnij mózg. Zobacz: Omega 3 poprawia naukę.
- Walka z depresją;
- Walka z chorobami zapalnymi;
- Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- Zmniejsz cholesterol;
- Poprawa zdolności uczenia się dzieci;
- Poprawić dochody sportowców wyczynowych;
- Pomagają w walce z osteoporozą, zwiększając wchłanianie wapnia;
- Zmniejsz nasilenie ataków astmy;
- Pomóż zwalczyć cukrzycę.
Omega 3 składa się z dwóch części, jednego długiego łańcucha i drugiego krótkiego łańcucha, najbardziej pożądanego do spożycia przez ludzi, ze względu na swój potencjał w organizmie, jest długołańcuchowy omega 3 i występuje tylko w rybach takie jak wspomniane powyżej.
Zalecana dzienna dawka Omega 3
Zalecana dzienna dawka omega 3 różni się w zależności od wieku, jak pokazano w poniższej tabeli:
| Grupa wiekowa | Wymagana ilość omega 3 |
| Dziecko do 1 roku | 0, 5 g dziennie |
| Od 1 do 3 lat | 40 mg na dzień |
| Od 4 do 8 lat | 55 mg na dzień |
| Od 9 do 13 lat | 70 mg na dzień |
| Od 14 do 18 lat | 125 mg na dzień |
| Dorosli mężczyźni | 160 mg na dzień |
| Dorosłe kobiety | 90 mg na dzień |
| Kobiety w ciąży | 115 mg na dzień |
Zobacz przykład 3-dniowego menu z pokarmami bogatymi w ten składnik odżywczy.
Produkty wzbogacone w Omega-3
Pokarmy takie jak masło, mleko, jajka i pieczywo można znaleźć w wersji wzbogaconej o omega 3 i są dobrym sposobem na zwiększenie spożycia tej przeciwzapalnej substancji odżywczej.
Jednak jakość i ilość kwasów omega 3 w tych produktach jest wciąż niewielka i ważne jest, aby utrzymać spożycie żywności naturalnie bogatej w ten składnik odżywczy, takiej jak łosoś, sardynki, tuńczyk, siemię lniane i chia, które powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu.
Ponadto w kapsułkach można również stosować suplementy omega 3, które najlepiej przyjmować zgodnie z zaleceniami dietetyka lub lekarza.
Oprócz spożywania kwasów tłuszczowych omega 3, zobacz także 4 wskazówki, jak zwiększyć poziom dobrego cholesterolu.
