Aby poprawić wchłanianie wapnia występującego w pokarmach zapewniających mocne kości, zaleca się ćwiczyć, zmniejszać spożycie soli i wystawiać się na słońce wczesnym rankiem. Wskazówek tych powinni przestrzegać zwłaszcza ci, którzy cierpią na osteoporozę, osteopenię i złamania, ale jest to również wskazane dla dzieci, ponieważ są one jeszcze w fazie wzrostu i dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ na tym etapie kości stają się słabsze.
Aby zapewnić mocne kości nie tylko zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w wapń, należy postępować zgodnie z następującymi wskazówkami:
1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia takie jak bieganie, trening siłowy i zajęcia piłkarskie zwiększają pobór wapnia przez organizm, ponieważ wpływ na kości pozwala na większe wchłanianie tego minerału. Dla tych, którzy już mają osteoporozę, dobrze jest towarzyszyć profesjonalistom wychowania fizycznego, ponieważ niektóre ćwiczenia powinny być unikane, gdy kości są już kruche.
2. Zmniejsz spożycie soli
Sól może powodować eliminację wapnia z moczem, a przez spożywanie mniejszej ilości soli w posiłkach zwiększa się wchłanianie wapnia zawartego w żywności. Aby zapewnić smak potraw, wybierz substytut ziół na sól, na przykład liście laurowe, oregano, pietruszkę, szczypiorek, imbir i pieprz.
3. Pozostań w porannym słońcu
Ekspozycja na słońce przez 20 minut w tygodniu, bez ochrony przeciwsłonecznej do godziny 10 rano zapewnia wzrost witaminy D w organizmie, substancji niezbędnej do wchłaniania wapnia.
4. Pij żywność bogatą w wapń pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Produkty bogate w wapń, takie jak mleko, ser i jogurt, powinny być spożywane codziennie na śniadanie lub przekąski, ale w czasie lunchu i kolacji ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w wapń pochodzenia roślinnego, takich jak brokuły i liście caruru. Ponadto muszą jeść pokarmy, takie jak ryby, jaja i mięso, ponieważ zawierają witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia. Oto lista niektórych pokarmów bogatych w wapń z różnych źródeł: pokarmy bogate w wapń.
5. Łącz dobrze jedzenie
Niektóre związki utrudniają wchłanianie wapnia spożywanego w tym samym posiłku, dlatego nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, żółtko jaja i buraki w tym samym posiłku zawierającym wapń. Inne produkty, które nie powinny być spożywane w tym samym posiłku to mleko, sok sojowy i jogurt, nasiona, orzechy, fasola, szpinak i słodkie ziemniaki.
Ponadto dieta o wysokiej zawartości błonnika przygotowuje jelito do lepszego wchłaniania wapnia, więc przekąska o wysokiej zawartości błonnika z pokarmami, takimi jak All Bran, jest dobrą wskazówką przed posiłkiem zawierającym na przykład sardynki i brokuły. Zobacz więcej przykładów pokarmów bogatych w błonnik.
Zobacz porady dietetyków, jak się wyżywić:
Aby upewnić się, ile wapnia potrzebuje Twój organizm, patrz:
- Jak zrobić dietę bogatą w wapń, aby zapewnić mocne kości
- Suplement wapnia i witaminy D.
