Wegetarianie powinni spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak fasola, soczewica, suszone śliwki, siemię lniane i masło jarmużne, aby uniknąć anemii. Ponadto powinieneś używać takich strategii, jak jedzenie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcza i acerola, razem z tymi pokarmami, aby zwiększyć wchłanianie żelaza lub możesz postawić na spożycie odżywczych drożdży, aby dodać wartości odżywczej do diety,
Niedokrwistość jest częstą chorobą w całej populacji, ale zwolennikom jajowodów należy poświęcić dodatkową uwagę, ponieważ zazwyczaj spożywają wiele produktów mlecznych i pochodnych, a wapń obecny w tych pokarmach zmniejsza wchłanianie żelaza w organizmie. Poznaj zalety i wady bycia wegetarianinem.
Produkty bogate w żelazo dla wegetarian
Głównymi źródłami żywności roślinnych źródeł żelaza są:
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica;
- Suszone owoce: morela, śliwka, rodzynki;
- Nasiona: dynia, sezam, siemię lniane;
- Nasiona roślin oleistych: orzechy, migdały, orzechy włoskie;
- Ciemnozielone warzywa: masło jarmuż, rukiew wodna, kolendra, pietruszka;
- Całe ziarna: pszenica, owies, ryż;
- Inne: maniok, sos pomidorowy, tofu, melasy trzcinowe.
Wegetarianie powinni jeść te posiłki kilka posiłków dziennie, aby mieć odpowiednią ilość żelaza.
Wskazówki, jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Niektóre wskazówki dla wegetarian, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w jelicie są:
- Jedz owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcza, ananas, acerola i kiwi, a także produkty bogate w żelazo;
- Unikaj spożywania mleka i pochodnych wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, ponieważ wapń zmniejsza wchłanianie żelaza;
- Unikaj picia kawy i herbat oraz pokarmów bogatych w żelazo, ponieważ polifenole obecne w tych napojach zmniejszają wchłanianie żelaza;
- Jedz pokarmy bogate w fruktooligosacharydy, takie jak karczochy, soja, szparagi, czosnek, czosnek i banan;
- Unikaj używania leków na zgagę, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego wymaga wchłaniania kwaśnego pH żołądka.
Wegetarianie, którzy jedzą mleko i jajka, mają tendencję do większego niedoboru żelaza niż ograniczeni wegetarianie, ponieważ zwykle mają wysokie spożycie mleka i produktów mlecznych, co zmniejsza wchłanianie żelaza. W związku z tym ci wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na żelazo i wykonywać rutynowe testy w celu wykrycia obecności anemii. Zobacz więcej na temat Jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.
Bogate w żelazo menu dietetyczne dla wegetarian
Poniżej znajduje się przykład 3-dniowego menu bogatej w żelazo diety wegetariańskiej.
Dzień 1
- Śniadanie: 1 szklanka mleka + 1 chleb pełnoziarnisty z masłem;
- Poranna przekąska: 3 orzechy nerkowca + 2 kiwi;
- Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + sałatka z ciecierzycy, pietruszka, pomidor i rzeżucha + 2 plasterki ananasa;
- Popołudniowa przekąska: 1 jogurt z siemię lniane + 5 wafli Maria + 3 suszonych śliwek.
Dzień 2
- Śniadanie: 1 szklanka jogurtu + pełne poranne płatki;
- Poranna przekąska: 4 tostowe tostowe z masłem + 3 orzechy włoskie;
- Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki soczewicy + sałatka z dodatkiem soi, jarmużu, pomidora i sezamu + 1 pomarańcza;
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego + 1 chleb pełnoziarnisty z serem.
Dzień 3
- Śniadanie: witamina awokado + 5 pełnoziarnistych tostów z ricottą;
- Snack of the Morning: 5 krakersów skrobi kukurydzianej + 3 morele;
- Lunch / kolacja: makaron z makaronem, tofu, sosem pomidorowym, oliwą i brokułami + sałata z purpurowej sałaty, pomidorów i rodzynków + 8 aceroli;
- Popołudniowa przekąska: 1 jogurt + 5 krakersów + 6 truskawek.
Wegetarianie mogą również kupować produkty wzbogacone żelazem i innymi minerałami, takimi jak mąka ryżowa, czekoladki i krakersy z nasionami. Diety wegetariańskie są również ubogie w witaminę B12, która jest również ważna w zapobieganiu anemii. Oto objawy niedoboru witaminy B12.
Sprawdź niektóre produkty, których nie możesz sobie wyobrazić, aby wegetarianie nie jadali w tym lekkim, zabawnym filmie dietetyczki Tatiany Zanin:
Zobacz więcej o dietach wegetariańskich w:
- Ovolactovegetarianismo: Wiesz, co to jest, korzyści i jak przygotować przepisy
- Jak zrobić dietetyczną dietę
