Wytwarzanie po treningu odżywczych, przedtreningowych, bogatych w białko przekąsek pomaga stymulować przerost i poprawić naprawę włókien mięśniowych, przyspieszając ich rozwój. Ta strategia powinna być stosowana przede wszystkim przez tych, którzy chcą przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową.
Z drugiej strony ci, którzy chcą schudnąć, mogą również korzystać z tej samej strategii, ale zużywają mniejszą ilość jedzenia, aby kontrolować spożycie kalorii.
Przekąski przed treningiem
W przed treningiem idealnym rozwiązaniem jest posiadanie posiłku bogatego w węglowodany i trochę białka lub dobrych tłuszczów, które pomogą utrzymać energię podczas aktywności fizycznej.
1. Jogurt z owocami i owsa
Mieszanka jogurtu z 1 owocem i 1 lub 2 łyżkami stołowymi owsa dostarcza dużej ilości węglowodanów i białka, aby utrzymać energię przed treningiem. Na przykład jogurt naturalny zawiera 7 g białka w każdej jednostce, tyle samo w 1 jajku.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepszym wyborem jest wziąć tylko jogurt naturalny lub wymieszać go z owocami lub owsa, bez składania wszystkiego razem w jednym posiłku.
2. Mleko z kakao i tostem
Mleko kakaowe i tosty pełnoziarniste to świetna przekąska przedtreningowa, ponieważ dostarcza białko z mleka i węglowodanów z chleba, które będą dostarczać energię mięśni podczas całego treningu. Ponadto kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które pomogą w regeneracji mięśni i zapobiegają pojawianiu się silnych bólów nawet po ciężkim treningu.
Aby schudnąć, mleko z kakao wystarczy, aby dać energię i zmierzyć się z treningiem. Inną dobrą opcją jest zjedzenie tostów z ciemnego chleba z ricottą.
3. Bananowa witamina i orzeszki ziemne
Przyjmowanie witamin z bananów, mleka i pasty z orzeszków ziemnych to kolejna opcja przedtreningowa, która zapewnia dużo energii. Peanut pasta jest bogata w białko, dobre tłuszcze i witaminy z grupy B, które zwiększą produkcję energii podczas aktywności fizycznej. Aby uzyskać jeszcze więcej kalorii, można dodać owsa do witaminy.
W przypadku utraty wagi najlepiej jest zrobić witaminę tylko z mlekiem i owocami, ponieważ zmniejsza to ilość kalorii, a jednocześnie utrzymuje odpowiednią ilość energii do treningu. Zobacz zalety pasty z orzeszków ziemnych i jak z niej korzystać.
Przekąski po treningu
W okresie po treningu wymagana jest większa ilość białka, przeciwutleniaczy i ogólnych kalorii, aby promować szybki powrót masy mięśniowej i stymulować hipertrofię.
1. Kanapka z tuńczykiem
Pasztet z tuńczyka należy przygotować przez zmieszanie tuńczyka z twarogiem lub jogurtem naturalnym, które można przyprawić szczyptą soli, oregano i oliwą z oliwek. Tuńczyk jest bogaty w białko i omega-3, tłuszcz, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga zmniejszyć ból mięśni.
Powinieneś używać chleba pełnoziarnistego, a do tego posiłku możesz również dodać szklankę naturalnego niesłodzonego soku owocowego. Aby schudnąć, kanapka jest również dobrym rozwiązaniem, ale należy unikać spożywania soku.
2. Zjedz lunch lub kolację
Obiad lub kolacja są świetnymi potrawami po treningu, ponieważ są kompletne i zawierają duże ilości białka. Dodając na przykład ryż i fasolę, oprócz węglowodanów ta kombinacja przynosi również aminokwasy i białka, które odzyskają masę mięśniową.
Ponadto, w tych posiłkach zwykle wkłada się dobre ilości mięsa, kurczaka lub ryb, które zawierają dużo białka. Aby dokończyć, należy dodać warzywa i pasmo oliwy z oliwek na sałatkę, która przyniesie dobry tłuszcz i przeciwutleniacze.
Kto chce schudnąć może wykorzystać jako posiłek tylko sałatkę i mięso, lub zupę warzywną z kurczakiem lub makaron z cukinii. Zobacz 4 substytuty dla ryżu i makaronu.
3. Omlet białkowy
Sporządzanie omletu jest również doskonałym wyborem do treningu potreningowego, ponieważ jest szybkie, pełne białka i daje dużo sytości. Dobrym sposobem jest użycie 2 jajek na makaron, które mogą zawierać 1 lub 2 łyżki owsa, aby dać więcej energii, i farsz z posiekanym kurczakiem, mieloną wołowiną lub tartym serem plus warzywa, na przykład. Aby towarzyszyć, można wypić kawę z mlekiem lub szklankę naturalnego soku owocowego, bez słodzenia.
Aby schudnąć, omlet warzywny lub serowy to doskonały wybór, któremu towarzyszy czarna kawa lub herbata bez cukru.
Inne pokarmy bogate w białko
Zobacz w tym filmie więcej przykładów żywności wysokobiałkowej i jak połączyć ryż z różnymi warzywami i ziarnami, aby stworzyć doskonałe źródło białka:
