Żywność o niskim indeksie glikemicznym to te, które nie zwiększają cukru we krwi i są dobrym wyborem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć i dla diabetyków, ponieważ pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ponieważ nie zwiększają one zbyt dużo cukru we krwi, te produkty pomagają w utracie wagi, ponieważ nie pobudzają produkcji tłuszczu, a także mogą zwiększać uczucie sytości i dłużej utrzymywać głód. Lepiej zrozumieć, czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na dietę i treningi.
Indeks glikemiczny istnieje tylko w przypadku żywności zawierającej węglowodany, a niektóre przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym to:
- Mleko, jogurty i sery;
- Całe ziarna, takie jak pełnoziarnista mąka, owies, otręby owsiane, muesli;
- Rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, ciecierzyca;
- Chleb pełnoziarnisty, cały makaron, kukurydza;
- Owoce i warzywa w ogóle.
Wszystkie te pokarmy mają indeks glikemiczny niższy niż 55 i są uważane za pokarm o niskim indeksie glikemicznym. Kiedy indeks glikemiczny wynosi od 56 do 69, żywność klasyfikuje się jako mającą umiarkowany indeks glikemiczny, a powyżej 70 wysoki indeks glikemiczny. Zobacz wartości indeksu glikemicznego żywności w: Kompletna tabela indeksów glikemicznych.
Menu indeksu niskiej glikemii
Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego indeksu o niskiej zawartości glikemii.
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | Jogurt naturalny ze zbożami typu All Bran | 1 szklanka kawy z mlekiem bez cukru + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem | Kawa bez cukru + 2 jajka omlet z serem |
| Poranna przekąska | 2 kiwi + 5 orzechów nerkowca | 1 szklanka zielonego soku z jabłkiem, jarmużem, cytryną i siemieniem lnianym | 1 gruszka + 4 pełnoziarniste ciasteczka |
| Lunch / kolacja | 3 łyżki brązowego ryżu + 2 paluszki fasolowe + 1 filet z kurczaka + zielona sałata | Squash z mieloną wołowiną + sałatka + 1 pomarańcza | Cały makaron z tuńczyka z warzywami i sosem pomidorowym + 1 plasterek ananasa |
| Popołudniowa przekąska | Kanapka z brązowym chlebem z serem + 1 filiżanka herbaty | 1 jogurt z chia + 3 tostowe pełnoziarniste | Witamina Papaya z 1 łyżką siemię lniane |
Ogólnie, diety niskowęglowodanowe składają się z żywności o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ oprócz zmniejszania spożycia węglowodanów, ten rodzaj diety preferuje spożywanie całych produktów spożywczych, takich jak fasola, ryż i makaron. Ponadto, zawsze spożywaj pokarmowe źródła białka, takie jak jogurt, jajka i mięso ogólnie zmniejszają ładunek glikemiczny posiłku, zwiększają uczucie sytości i nie stymulują produkcji tłuszczu w ciele, będąc dobrą strategią pomagającą w utracie wagi.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Większość owoców ma niski indeks glikemiczny, na przykład jabłka, kiwi, truskawki, śliwki i niesłodzone soki. Jednak owoce takie jak rodzynki i arbuzy mają średni do wysokiego indeks glikemiczny i ważne jest, aby nie spożywać ich razem z innymi pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że chociaż owoce mają niski indeks glikemiczny, nie należy spożywać więcej niż jednej porcji owoców na posiłek, ponieważ zwiększa to ilość węglowodanów i cukrów w posiłku, zwiększając indeks glikemiczny i wpływ na stężenie glukozy we krwi.
Słodkie ziemniaki nie mają niskiego indeksu glikemicznego
Słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny 63, który jest średnią wartością wskaźnika glikemicznego. Jednak słynęło z tego, że pomagało schudnąć i zyskać mięśnie, ponieważ jest smacznym, łatwym w użyciu jedzeniem, które jednocześnie dostarcza energii do treningu bez stymulacji produkcji tłuszczu w ciele.
Kombinacja kurczaków i słodkich ziemniaków jest doskonałym wyborem na niskotłuszczowy, niskokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze posiłek, który daje energię i sytość. Zobacz wszystkie zalety słodkich ziemniaków.
