Magnez jest minerałem znajdującym się w żywności, takiej jak nasiona, orzeszki ziemne i mleko, i pełni różne funkcje w organizmie, na przykład reguluje funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Codzienne zalecenia dotyczące spożycia magnezu są zwykle łatwo osiągalne, gdy stosuje się zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, ale w niektórych przypadkach stosowanie suplementów może być przepisywane przez lekarza lub dietetyka.
Czym jest magnez?
Magnez odgrywa role w ciele jako:
- Poprawić sprawność fizyczną, ponieważ jest to ważne dla skurczu mięśni;
- Zapobiegaj osteoporozie, ponieważ pomaga produkować hormony, które zwiększają tworzenie kości;
- Pomóż kontrolować cukrzycę, ponieważ reguluje transport cukru;
- Zmniejsz ryzyko chorób serca, ponieważ zmniejsza gromadzenie się płytek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych;
- Złagodzić zgagę i słabe trawienie, szczególnie w postaci wodorotlenku magnezu;
- Kontroluj ciśnienie krwi, szczególnie u kobiet w ciąży zagrożonych rzucawką. Dowiedz się więcej o Magnezu w ciąży.
Ponadto magnez jest również stosowany w lekach przeczyszczających w celu zwalczania zaparć oraz w lekach, które działają przeciwnowotworowo na żołądek.
Zalecana ilość
Zalecana dzienna dawka magnezu zmienia się w zależności od płci i wieku, jak pokazano poniżej:
| Wiek | Zalecenie magnezu |
| 0 do 6 miesięcy | 30 mg |
| 7 do 12 miesięcy | 75 mg |
| Od 1 do 3 lat | 80 mg |
| Od 4 do 8 lat | 130 mg |
| Od 9 do 13 lat | 240 mg |
| chłopcy, od 14 do 18 lat | 410 mg |
| dziewczyny, 14 do 18 mg | 360 mg |
| Mężczyźni | 400 do 4210 mg |
| Kobiety | 300 do 320 mg |
| Kobiety w ciąży | 350 do 260 mg |
| Niemowlęta | 310 do 320 mg |
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa i zbilansowana dieta wystarcza, aby uzyskać codzienne zalecenia dotyczące magnezu. Zobacz znaczenie magnezu w ciąży i dowiedz się, czy potrzebuje suplementacji.
Żywność bogata w magnez
Pokarmy bogate w magnez są zwykle również bogate w błonnik, głównie z pełnych ziaren, roślin strączkowych i warzyw. Zobacz pełną listę:
- Całe ziarna, takie jak owies, pszenica i brązowy ryż;
- Warzywa i warzywa, zwłaszcza brokuły, dynia i zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak;
- Nasiona, zwłaszcza nasiona dyni i słonecznika;
- Nasiona roślin oleistych, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne;
- Mleko, jogurt i inne pochodne;
- Inne : kawa, mięso i czekolada.
Oprócz tych produktów żywnościowych niektóre uprzemysłowione produkty są również wzbogacane magnezem, takim jak płatki śniadaniowe i czekolada. Zobacz 10 najbogatszych w magnez produktów spożywczych.
Suplementy magnezu
Suplementy magnezu są zwykle zalecane w przypadkach niedoboru magnezu i mogą stosować zarówno suplement multiwitamina-minerał, jak i sam magnez, który jest zwykle stosowany w postaci chelatu magnezu, asparaginianu magnezu, cytrynianu magnezu, mleczanu magnezu lub chlorek magnezu.
