Nierozpuszczalne włókna mają główną zaletę w postaci poprawy transportu jelitowego i zaparć bojowych, ponieważ zwiększają objętość stolca i stymulują ruchy perystaltyczne, powodując, że pokarm przechodzi szybciej i łatwiej przez jelita.
W przeciwieństwie do rozpuszczalnych włókien, substancje nierozpuszczalne nie chłoną wody i przechodzą przez żołądek bez zmian. Są one głównie obecne w żywności, takiej jak otręby pszenne, brązowy ryż, fasola i pełnoziarniste zboża.
Tak więc główne zalety nierozpuszczalnych włókien to:
- Utrzymuj regularny ruch jelit i zwalczaj zaparcia;
- Zapobiegaj hemoroidom, ułatwiając eliminację kału;
- Zapobiegać rakowi okrężnicy poprzez zatrzymywanie toksycznych substancji, które są spożywane;
- Zmniejsz kontakt jelita z substancjami toksycznymi, dzięki szybszemu przechodzeniu przez jelito;
- Pomagają zrzucić wagę, zwiększyć uczucie sytości i opóźnić uczucie głodu.
Łączna dzienna rekomendacja włókien, która obejmuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, wynosi 25 g dla dorosłych kobiet i 38 g dla dorosłych mężczyzn.
Pokarmy bogate w nierozpuszczalne włókna
Poniższa tabela pokazuje główne pokarmy bogate w nierozpuszczalne włókna i ilość włókien na 100 g żywności.
| Jedzenie | Nierozpuszczalne włókna | Rozpuszczalne włókna |
| Migdały w łupinach | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Orzechowe | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Zielona oliwka | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Tarty kokos | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Orzechy włoskie | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Mijasz | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Awokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Czarne winogrona | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Gruszka ze skórką | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Jabłko ze skórką | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Truskawka | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandaryński | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Pomarańczowy | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Brzoskwinia | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Banan | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Zielony winogron | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Śliwka ze skórką | 0, 8 g | 0, 4 g |
Oprócz tych pokarmów, regularne spożywanie owoców z kory i bagassy oraz ogólnie warzyw jest ważne, aby zapewnić odpowiednią ilość błonnika w diecie i uzyskać korzyści z tego składnika odżywczego. Zobacz ilość błonnika w innych pokarmach w Korzyściach z rozpuszczalnych włókien.
Suplementy z włóknami
W niektórych przypadkach przewlekłych zaparć, a nawet biegunki, może być konieczne stosowanie suplementów na bazie włókien, które pomogą regulować tranzyt jelit. Suplementy te można znaleźć w supermarketach, aptekach i sklepach żywieniowych, i są zwykle prezentowane w postaci kapsułek lub proszków do rozcieńczenia w wodzie, herbacie lub soku.
Niektóre przykłady suplementów z włóknami to FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora i Fiberlift, ważne jest, aby pamiętać, że powinny być używane wyłącznie z poradą dietetyka lub lekarza.
Aby pomóc w poprawie funkcji jelit, zobacz także Jak leczyć zaparcia.
