Jest to przykład prowadzenia treningu na 15 km w 15 tygodni z treningami 4 razy w tygodniu wskazanymi dla zdrowych osób, które już wykonują lekką aktywność fizyczną i lubią biegać, aby mieć zdrowsze życie, a niektóre czas wolny.
Ważne jest, aby nie spieszyć się i utrzymać plan wyścigu do końca, podążając za każdym krokiem, który tutaj proponujemy, ponieważ będzie możliwe stopniowe poprawianie kondycji fizycznej przy niskim ryzyku obrażeń. Noś odpowiednią odzież biegnącą i dobre trampki, aby chronić swoje kostki i kolana. Zobacz ubrania wskazane tutaj.
Jeśli odczuwasz ból w biodrze, kolanach lub kostkach, powinieneś przerwać trening i poprosić lekarza i fizjoterapeutę o pomoc w wyzdrowieniu, ponieważ źle wyleczony uraz może się pogorszyć i upośledzić trening. Zobacz najczęstsze przyczyny bólu w wyścigu i jak ich uniknąć, klikając tutaj.
Pamiętaj, że bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni ćwiczeniami, takimi jak zlokalizowane, GAP lub trening funkcjonalny, aby zmniejszyć ryzyko powtarzających się urazów.
Aby zacząć działać
| Drugi | Wtorek | Quinta | Sobota | |
| Tydzień 1 | Uruchom 2 km | Uruchom 2 km | Uruchom 2 km | Uruchom 3 km |
| Tydzień 2 | Uruchom 3 km | Uruchom 3 km | Uruchom 3 km | Uruchom 4 km |
| Tydzień 3 | Uruchom 4 km | Uruchom 4 km | Uruchom 4 km | Biegnij 5 km |
| Tydzień 4 | Uruchom 3 km | Biegnij 5 km | Uruchom 3 km | Biegnij 5 km |
| Tydzień 5 | Biegnij 5 km | Biegnij 5 km | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km |
Aby rozpocząć pobieranie czasu
| Drugi | Wtorek | Quinta | Sobota | |
| Tydzień 6 | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km |
| Tydzień 7 | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km i pobierz czas | Biegnij 5 km | Biegasz 10 km |
| Tydzień 8 | Uruchom 5 km i pobierz czas | Uruchom 7 km | Biegnij 5 km | Biegasz 10 km |
| Tydzień 9 | Uruchom 8 km | Uruchom 8 km | Uruchom 8 km | Biegasz 10 km |
Aby uzyskać prędkość i wytrzymałość, aby osiągnąć 15 km
| Drugi | Wtorek | Quinta | Sobota | |
| Tydzień 10 | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km | Biegnij 5 km | Biegnij 10 km i zwolnij |
| Tydzień 11 | Biegnij 5 km | Biegasz 10 km | Biegnij 5 km | Uruchom 12 km |
| Tydzień 12 | Biegnij 5 km | Uruchom 7 km | Biegnij 5 km | Uruchom 12 km |
| Tydzień 13 | Biegnij 5 km | Uruchom 8 km | Uruchom 8 km | Uruchom 12 km |
| Tydzień 14 | Biegnij 5 km | Uruchom 8 km | Uruchom 8 km | Biegnij 14 km |
| Tydzień 15 | Biegnij 5 km | Uruchom 8 km | Uruchom 8 km | Biegnij 15 km |
Przed każdym treningiem zaleca się rozciąganie i co najmniej 10 minut rozgrzewki. Aby przygotować się do biegu, można zrobić pecan na 2 minuty bez zatrzymywania się, wykonać kolejną 1 minutę ćwiczeń brzucha i kolejne 2 minuty szybkiego chodzenia.
Możesz wtedy rozpocząć trening z dużą uwagą na oddech i tętno. Korzystanie z telefonu komórkowego z aplikacją wyścigową lub zegarem z miernikiem częstotliwości może być przydatne, aby zapewnić, że nie wymagasz zbyt dużo od swojego ciała. Zobacz idealne tętno podczas treningu, klikając tutaj.
Po każdym treningu zaleca się, aby spowolnić tętno o kolejne 10 minut, aby stopniowo zwolnić tempo i zakończyć chodzenie. Podczas postoju rozciągaj nogi i plecy przez około 5 do 10 minut, aby zmniejszyć ból mięśni. Im bardziej rozciągasz, tym mniej bólu będziesz mieć następnego dnia.
Karmienie jest również bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Zobacz, co jeść przed, podczas i po treningu z dietetykiem Tatianą Zanin:
