Kalorie to ilość energii dostarczanej przez żywność i znana jest całkowita ilość kalorii w żywności, należy wziąć pod uwagę ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.
Każdy gram białka i węglowodanów ma 4 kalorie, każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a każdy ml alkoholu ma 7 kalorii.
Ile kalorii powinienem jeść dziennie
Aby dowiedzieć się, ile kalorii jeść dziennie, ważne jest, aby robić rachunki, ponieważ wartość spożycia kalorii zależy od aktualnej wagi, a także, jeśli chcesz przytyć lub stracić na wadze. Chociaż istnieją inne formuły, poniższe są bardzo proste i praktyczne:
- Aby schudnąć - pomnóż 20 lub 25 przez aktualną wagę
- Aby utrzymać wagę - pomnóż 25 lub 30 przez aktualną wagę
- Aby przybrać na wadze - pomnóż 30 lub 35 przez aktualną wagę
Na przykład, jeśli ważę 50 kg i chcę utrzymać wagę, muszę pomnożyć 25 x 50 lub 30 x 50 i bez obawy o przybieranie na wadze, mogę spożyć od 1250 do 1500 kalorii dziennie.
Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz do spożycia dziennie, wprowadzając poniższe dane:
Jak obliczyć kalorii żywności
Aby dowiedzieć się, ile kalorii jedzenie musi pomnożyć ilość węglowodanów przez 4, gramów białka o 4, a także o całkowitej zawartości tłuszczu o 9.
Na przykład: Ile kalorii ma baton czekoladowy o wadze 100 g?
Aby poznać odpowiedź, trzeba znać ilość węglowodanów, białek i tłuszczu, które czekolada ma, obserwując na etykiecie, a następnie po prostu pomnożyć:
- 30, 3 g węglowodanów x 4 (każdy węglowodan ma 4 kalorie) = 121, 2
- 12, 9 g białka x 4 (każde białko ma 4 kalorie) = 51, 6
- 40, 7 g tłuszczu x 9 (każdy tłuszcz ma 9 kalorii) = 366, 3
Podsumowując wszystkie te wartości, uzyskano 539 kalorii.
Tabela kalorii żywności
Poniższa tabela pokazuje ilość kalorii w niektórych pokarmach spożywanych codziennie.
| Jedzenie | Ilość | Kalorie |
| Francuski chleb | 1 jednostka | 135 |
| Danie serowe | 1 plasterek | 106 |
Sok pomarańczowy | 1 szklanka (200 ml) | 128 |
| Jajko sadzone | 100 gramów (smażone w oleju) | 240 |
| Jajko na twardo | 100 gramów | 146 |
| Pieczone słodkie ziemniaki | 100 gramów | 125 |
| Popcorn | 1 szklanka popcornu w oleju | 55 |
| Brązowy ryż | 2 łyżki stołowe | 167 |
| Awokado | 1 mała jednostka | 108 |
| Banan | 100 g | 95 |
| Tapioka prosta bez nadzienia | 100 gramów | 130 |
|
Apple | 1 jednostka | 61 |
Mniej kalorii żywności są owoce i warzywa, a więc są stosowane zwłaszcza w dietach odchudzających. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak smażone produkty, przetworzone produkty spożywcze są najbardziej kaloryczne i dlatego nie powinny być spożywane przez tych, którzy chcą schudnąć.
Przekąska przygotowana z 1 francuskim pieczywem + 1 plaster sera w szklance soku pomarańczowego + 1 jabłko ma 430 kalorii, które są mniej kaloryczne niż batoniki czekoladowe z migdałami, które średnio 463 kalorii.
Poznaj 10 ćwiczeń, które wydadzą więcej kalorii
Jak spożywać mniej kalorii, aby schudnąć
Najlepszym sposobem na zmniejszenie liczby kalorii, aby schudnąć, jest wiedzieć, ile kalorii ma żywność i ile kalorii można spożywać dziennie. Gdy już się o tym dowiesz, powinieneś wybrać mniej kaloryczne produkty, które są owocami, warzywami, zielenią i warzywami.
1. Użyj licznika kalorii
Istnieją tabele, które wskazują ilość kalorii, które każdy posiłek ma, ale aby być bardziej praktycznym, istnieje również kilka aplikacji, które można zainstalować na smarthphone, aby pomóc w codziennej kontroli.
2. Zamień słodycze na owoce
W każdej diecie w celu zmniejszenia spożycia słodyczy, takich jak ciasto, herbatniki, nadziewane herbatniki i słodkie desery są zabronione, ponieważ są one bogate w cukier, który podnosi poziom glukozy we krwi, a oprócz przybierania na wadze, powodują więcej głodu.
Ideałem jest zamiast jeść coś słodkiego, zjeść owoc, najlepiej ze skórką lub bagietką, i zjeść jako deser
3. Wymieniaj ziemniaki z innymi warzywami
Ważne jest, aby jeść warzywa, zboża i ziarna w czasie lunchu i kolacji, ale nie decydują się na ziemniaki, ignamy lub słodkie ziemniaki, jeśli chcesz schudnąć. Dobrym wyborem są cukinia, zielona fasolka, a połączenie ryżu i fasoli jest doskonałym źródłem białka.
4. Preferuj gotowane potrawy
Jajko jest doskonałym źródłem białka, ale jedzenie smażonego jajka lub jajecznicy nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ ma więcej kalorii. Idealnym rozwiązaniem jest jedzenie gotowanego jajka lub gotowanego jajka na wierzchu ryżu, ponieważ nie potrzebuje on oleju, biorąc mniej kalorii.
5. Zjedz więcej błonnika
Włókna są doskonałe do walki z głodem, więc możesz dodać 1 łyżkę stołową siemię lniane w naturalnym jogurcie i przy każdym posiłku, ponieważ w ciągu dnia stajesz się mniej głodny i masz więcej cierpliwości do wyboru lub przygotowywać potrawy mniej kaloryczne.
6. Planuj posiłki
Wykonywanie cotygodniowego menu to świetny sposób, aby wiedzieć, co masz zamiar jeść i ile kalorii ma jedzenie. Najlepiej nie podawać dokładnych kalorii, które należy spożywać w ciągu dnia, więc w razie potrzeby jest miejsce na odmianę lub inną.
7. Wybierz najlepsze kalorie
1 szklanka zero koksu ma prawdopodobnie zero kalorii, podczas gdy 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego ma około 100 kalorii, jednak sok pomarańczowy ma witaminę C, która pomaga w utrzymaniu zdrowia, a więc najlepszym wyborem jest sok, nawet jeśli ma więcej kalorii, ponieważ ma też dużo więcej witamin i minerałów, których nie ma w sodzie.
Jeśli chcesz czegoś o mniejszej ilości kalorii, ale masz jakiś smak, spróbuj wziąć butelkowaną wodę i dodaj kilka kropel cytryny.
