Aby jednocześnie utracić tłuszcz i wzmocnić mięśnie, należy codziennie ćwiczyć aktywność fizyczną i stosować zrównoważoną dietę, ze wzrostem ilości białek i dobrych tłuszczów.
Ćwiczenia fizyczne powinny skupiać się przede wszystkim na ćwiczeniach siłowych, takich jak kulturystyka i crossfit, które będą stymulować przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony, dodanie około 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie spacery i jazda na rowerze, pomaga stymulować utratę tłuszczu bez wpływu na masę mięśniową.
Jak powinna wyglądać dieta?
Aby uzyskać masę mięśniową, dieta powinna zawierać bogate w białko pokarmy we wszystkich posiłkach, w tym w przekąskach. Do tych pokarmów należą mięso, ryby, kurczak, jaja i sery, które można dodawać w kanapkach, tapiokach i omletach w celu zwiększenia wartości białka w posiłku.
Innym ważnym punktem jest włączenie do diety dobrych tłuszczów, które można znaleźć w takich produktach jak orzechy, orzeszki ziemne, tuńczyk, sardynki, łosoś, chia, siemię lniane, awokado i orzech kokosowy. Te pokarmy pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do hipertrofii.
Ponadto należy preferować spożywanie całych produktów spożywczych, takich jak chleb, ryż, makarony i pełnoziarniste herbatniki, przygotowywanie posiłków, które łączą węglowodany i białka lub tłuszcze, takie jak chleb z serem lub tapioka z jajkami.
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna
Aby uzyskać masę mięśniową, najlepiej wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak kulturystyka i crossfit, ponieważ ćwiczenia te zmuszają mięśnie do zwiększenia masy ciała, co jest głównym bodźcem do wzrostu. Ważne jest, aby pamiętać, że trening powinien stymulować większą pojemność mięśni, wraz z postępującym wzrostem obciążenia i akompaniamentem zawodowego pedagoga fizycznego.
Oprócz treningu siłowego interesujące jest również dodanie treningu aerobowego o niskiej intensywności, takiego jak chodzenie, taniec, jazda na rowerze lub jazda na deskorolce, które stymulują spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu przyrostu masy mięśniowej w treningu siłowym.
Zmniejszenie ilości tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej jest ważne, aby mieć silne i zdrowe ciało, w tym celu należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne i dostosowywać dietę.
Odpowiednia ilość wody
Picie co najmniej 2, 5 litra wody jest ważne dla zwiększenia stymulacji masy mięśniowej i zwalczania retencji płynów, pomagając w dezynfekcji ciała.
Im większa osoba, tym więcej wody powinni wypić, a dobrą strategią pomiaru poboru wody jest zobaczenie koloru moczu, który powinien być klarowny, prawie przezroczysty i bezwonny.
Menu diety, aby uzyskać masę i stracić tłuszcz
Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego menu dla hipertrofii podczas suszenia tłuszczu.
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka mleka + 2 jajka omlet z serem + 1 owoc | 1 jogurt naturalny + 2 kromki pieczywo pełnoziarniste z jajkiem i serem | 1 szklanka kawy z mlekiem + 1 tapioka z kurczakiem |
| Poranna przekąska | 1 kromka chleba z pastą z orzeszków ziemnych + sok owocowy | 1 owoc + 10 orzechów nerkowca | 1 owoc + 2 gotowane jajka |
| Lunch / kolacja | 150 g mięsa + 4 pałeczki ryżu brązowego + 2 kapusta kwaśna + surowa sałatka | makaron z tuńczyka z makaronem i sosem pomidorowym + zielona sałata + 1 owoc | 150 g kurczaka + puree ze słodkich ziemniaków + warzywa gotowane na parze + 1 owoc |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt + kanapka z kurczakiem z lekkim twarogiem | kawa bez cukru + 1 tapioka faszerowana kurczakiem i serem | Witaminy z awokado, ubij z + 2 łyżkami owsa |
Oprócz dbałości o węglowodany, proteiny i tłuszcze ważne jest również zwiększenie spożycia owoców i warzyw, ponieważ warzywa dostarczają witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i promowania hipertrofii.
