Brak snu lub trudności ze snem zmniejsza zdolność koncentracji w ciągu dnia i może również powodować zmiany nastroju. Ponadto, gdy słaba jakość snu staje się częsta, mogą wystąpić zmiany w apetycie i problemy zdrowotne, takie jak stres, lęk i rozwój błędów pamięci.
Oto kilka wskazówek, które mogą być pomocne w poprawie jakości snu, które powinny zostać przyjęte jako nowy styl życia.
1. Szanuj porę snu
Średnio trzeba spać od 8 do 9 godzin spokojnego snu, aby być dobrze poinformowanym następnego dnia, a zatem ci, którzy muszą wcześnie wstać, powinni również wcześnie położyć się spać, szanując te czasy nawet w weekendy i święta. Dobrą wskazówką jest posiadanie alarmu na telefonie komórkowym, aby pamiętać, o której godzinie powinieneś iść spać.
2. Wyłącz telewizor.
Około 1 godziny przed pójściem spać, wyłącz telewizor, komputer i trzymaj się z dala od tych urządzeń, a także telefonów komórkowych i gier wideo, ponieważ podniecają mózg i sprawiają, że jesteś bardziej poruszony, upośledzając sen . Jedynymi urządzeniami, które można podłączyć w sypialni podczas snu, są radio, które odtwarza dźwięki natury, klimatyzacji lub wentylatora, ponieważ generują odgłosy ułatwiające sen.
3. Przeczytaj przed snem
Połóż się w łóżku tylko wtedy, gdy śpisz, zanim możesz położyć się na łóżku lub najlepiej na kanapie czytając książkę w lekko przyćmionym świetle. Staraj się czytać coś, co przynosi spokój i ciszę, unikając książek i historii, które promują napięcie i stres, takich jak wiadomości.
4. Utwórz ciemne środowisko
Wyłącz światła w domu i zostaw tylko jedną lampę. Korzystnie ma pomarańczowe światło, ponieważ sprzyja snu, na co wskazuje koloroterapia. Ale jeśli nie jest to możliwe, spróbuj wyłączyć światła, aby ciemność ułatwiła zasypianie.
5. Cochile po obiedzie
Drzemka trwająca około 10 do 30 minut krótko po obiedzie powinna już wystarczyć do zrelaksowania się bez utrudniania nocnego snu. Nie bierz długich drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą "ukraść" nocny sen. Przedłużone drzemki w ciągu dnia są przeznaczone tylko dla niemowląt i dzieci w wieku do 4 lat.
Oto, jak przeprowadzić właściwe drzemki bez wpływu na sen.
6. Ćwicz regularnie
Ćwicz co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, ale nie później niż po 21 godzinach, ponieważ mogą również zaburzyć sen. Podczas ćwiczeń ciało zużywa więcej energii i wzrasta potrzeba odpoczynku. Jeśli nie możesz iść na siłownię, spróbuj iść po obiedzie.
7. Unikaj picia kawy po godzinie 17:00.
Unikaj spożywania pokarmów stymulujących, takich jak koks, kawa, czarna herbata i guarana od godziny 5 po południu. Zobacz inne przykłady pokarmów, które powodują senność. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty, które sprzyjają spaniu, na przykład szklankę ciepłego mleka lub kieliszek czerwonego wina.
8. Cisza jest podstawowa
Unikaj bardzo głośnych środowisk. Kupienie ochraniacza na uszy, które jest używane w basenach, może pomóc ci znaleźć odpowiednią ciszę do spania. Jednak niektórzy ludzie potrzebują szumu w tle, aby zasnąć, tak zwanych białych szumów, takich jak hałas pralki, wentylator wyciągu kuchennego lub radio na postoju. Istnieją również aplikacje na telefony komórkowe, które wytwarzają te odgłosy, ułatwiając sen.
9. Komfort do dobrego snu
Wygodna sypialnia do spania, najlepiej mieć zasłony, które wychodzą z pokoju bardzo ciemno w nocy (może pomóc zaciemnienie) i ważna jest temperatura w pomieszczeniu. Pokój nie powinien być ani gorący, ani zimny. Ponadto wygodna piżama i dobra poduszka mogą również pomóc odprężyć się, redukując napięcie pleców i szyi, ułatwiając sen.
Jeśli wolisz, możesz nadal spać bez ubrań, a także będąc wygodniejszym, przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dowiedz się, jakie są najważniejsze korzyści.
10. Wstań wcześnie każdego dnia
Gdy budzik dzwoni rano, rozciągnij się, ale wcześnie wstań i, jeśli to możliwe, otwórz zasłony i okna, pozostawiając wolne miejsce dla mózgu i ciała, aby zrozumieć, że nadszedł czas, aby wstać na nowy dzień.
Jeśli nawet po wszystkich tych wskazówkach przez 1 miesiąc nie można dobrze spać, zaleca się konsultację lekarską, ponieważ istnieją pewne choroby, które utrudniają sen, takie jak zespół niespokojnych nóg, migrenę, bezdech senny i zmiany hormonalne oraz dla wszystkich są to rozwiązania.
