Picie kofeiny przed treningiem poprawia wydajność, ponieważ ma stymulujący wpływ na mózg, zwiększając chęć i poświęcenie na trening. Ponadto zwiększa siłę mięśni i spalanie tłuszczu, a także zmniejsza zmęczenie po treningu, czyli uczucie zmęczenia i wyczerpania mięśni po ćwiczeniu aktywności fizycznej.
Tak więc kofeina pomaga zarówno w treningu aerobowym, jak i beztlenowym, a także może przynosić korzyści po spożyciu po treningu, ponieważ ułatwia transport glukozy z krwi do mięśni, co pomaga w regeneracji mięśni.
Zalecana maksymalna wartość tego dodatku wynosi około 6 mg na funt wagi, co odpowiada około 400 mg lub 4 filiżanek mocnej kawy. Jego stosowanie powinno być wykonywane z umiarem, ponieważ może powodować uzależnienie i niektóre działania niepożądane, takie jak podrażnienie i bezsenność.
Korzyści z kofeiny na trening
Korzyści z kawy przedtreningowej to:
- Poprawia uwagę i koncentrację, ponieważ działa jako stymulant mózgowy;
- Zwiększa zwinność i nastrój, redukując uczucie zmęczenia;
- Zwiększa siłę, skurcz mięśni i wytrzymałość;
- Poprawia oddychanie poprzez stymulację poszerzenia dróg oddechowych;
- Ułatwia spalanie tłuszczu w mięśniach;
- Zmniejsza się, ponieważ ma działanie termogeniczne, które przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu, a także zmniejsza apetyt.
Efekt zwiększonego spalania tłuszczu z kawy sprzyja utracie wagi i zwiększeniu masy mięśniowej, a także poprawia uczucie zmęczenia mięśni po wysiłku fizycznym.
Czy kofeina jest lepsza przed lub po treningu?
Kofeinę najlepiej spożywać przed treningiem, aby poprawić sprawność fizyczną zarówno podczas aerobowej, jak i hipertroficznej aktywności fizycznej. Ponieważ jest szybko wchłaniany przez przewód żołądkowo-jelitowy i osiąga szczytowe stężenie krwi w ciągu około 15 do 45 minut, najlepiej powinien być spożywany od około 30 minut do 1 godziny przed treningiem.
Można go jednak również spożywać w ciągu dnia, ponieważ jego działanie trwa od 3 do 8 godzin w ciele, osiągając efekty nawet do 12 godzin, co zmienia się w zależności od formuły prezentacji.
Już po treningu kofeina może być wykorzystywana przez sportowców poszukujących przyrostu masy mięśniowej, ponieważ pomaga transportować cukry do mięśni i regenerację mięśni do następnego treningu, ale najlepiej powinno się z nim rozmawiać dietetyka, aby ocenić, czy ta opcja jest bardziej korzystna niż zastosowanie przed treningiem w każdym przypadku.
Zalecana ilość kofeiny
Ilość kofeiny zalecana do uzyskania najlepszych wyników podczas treningu wynosi od 2 do 6 mg na kilogram wagi, ale jego stosowanie należy rozpoczynać od małych dawek i stopniowo zwiększać zgodnie z tolerancją każdej osoby.
Maksymalna dawka dla osoby o wadze 70 kg to na przykład 420 mg lub 4-5 prażonych kaw, a przekroczenie tej dawki jest niebezpieczne, ponieważ może powodować poważne skutki uboczne, takie jak drżenie, kołatanie serca i zawroty głowy. Wiedza na temat kawy i napojów zawierających kofeinę może powodować przedawkowanie.
Kofeina występuje również w innych produktach spożywczych, takich jak napoje bezalkoholowe i czekoladki. Sprawdź tabelę poniżej pod kątem ilości kofeiny w niektórych pokarmach:
| Produkt | Ilość kofeiny (mg) |
| Kawa palona (150 ml) | 85 |
| Kawa rozpuszczalna (150 ml) | 60 |
| Kawa bezkofeinowa (150 ml) | 3 |
| Herbata z liści (150 ml) | 30 |
| Herbatka rozpuszczalna (150 ml) | 20 |
| Czekolada mleczna (29 g) | 6 |
| Gorzka czekolada (29 g) | 20 |
| Czekolada (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kofeinę można również spożywać w postaci suplementów, takich jak kapsułki lub w postaci bezwodnej kofeiny lub metyloksantyny, która jest oczyszczoną postacią proszku, która jest bardziej skoncentrowana i może mieć silniejsze działanie. Suplementy te można nabyć w aptekach manipulacyjnych lub produktach sportowych. Zobacz, gdzie kupić i jak używać kofeiny w kapsułkach.
Oprócz kofeiny, domowe napoje energetyczne są również świetną opcją, aby poprawić wydajność treningu, dając więcej energii do treningu. Oto jak przygotować pyszny napój energetyczny z miodem i cytryną do wypicia podczas treningu, oglądając ten film od naszego dietetyka:
Kto nie powinien spożywać kofeiny
Stosowanie kofeiny lub nadmiaru kawy nie jest zalecane dla dzieci, kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób z nadciśnieniem, arytmią, chorobami serca lub wrzodami żołądka.
Należy również unikać osób cierpiących na bezsenność, lęk, migrenę, szum w uszach i zapalenie błędnika, ponieważ może to pogorszyć objawy.
Ponadto, osoby używające antydepresantów podobnych do MAOI, takich jak na przykład fenelzyna, pargilina, seleginina i tranylcypromina, powinny unikać dużych dawek kofeiny, ponieważ może występować związek efektów, które powodują wysokie ciśnienie krwi i szybkie bicie serca.
