Głównymi źródłami dobrych tłuszczów w diecie są ryby i żywność pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa, oliwa z oliwek i awokado. Oprócz dostarczania energii i ochrony serca, żywność ta jest również źródłem witamin A, D, E i K, ważnych dla zapobiegania problemom, takim jak ślepota, osteoporoza i krwawienie.
Jednak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub uwodornionego, takie jak te w mięsie, nadziewane herbatniki i lody, są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone lub trans, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu i pojawieniu się miażdżycy.
Zalecana ilość dziennie
Ilość tłuszczu zalecana do spożycia na dzień wynosi 30% całkowitej dziennej dawki kalorii, ale tylko 2% może stanowić tłuszcz trans i co najwyżej 8% tłuszczów nasyconych, ponieważ są to szkodliwe formy zdrowia.
Na przykład, zdrowy dorosły o odpowiedniej wadze musi spożywać około 2000 kcal dziennie, a około 30% tej energii może pochodzić z tłuszczów, co daje 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal, aby osiągnąć 600 kcal należy spożyć około 66, 7 g tłuszczów.
Jednak ilość ta powinna być podzielona w następujący sposób:
- Tłuszcz trans (do 1%): 20 kcal = 2 g, co można osiągnąć przez spożywanie 4 kromek mrożonej pizzy;
- Tłuszcze nasycone (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, które można znaleźć w 225 g grillowanej picanha;
- Tłuszcze nienasycone (21%): 420 kcal = 46, 7 g, do których można dostać 4, 5 łyżki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
W ten sposób można łatwo przezwyciężyć zalecanie tłuszczów w żywności, będąc koniecznym, aby być świadomym, że główna konsumpcja jest z dobrych tłuszczów.
Ilość tłuszczu w żywności
Poniższa tabela pokazuje ilość tłuszczu w głównych pokarmach bogatych w ten składnik odżywczy.
| Jedzenie (100g) | Całkowity tłuszcz | Tłuszcz nienasycony (dobry) | Tłuszcz nasycony (zły) | Kalorie |
| Awokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillowany łosoś | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kasztany | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Siemię lniane | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillowany stek wołowy | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Boczek z grilla | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Pieczony Wieprzowina Loin | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Faszerowane biszkopty | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Zamarznięta lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Oprócz tych naturalnych produktów żywnościowych, większość przetworzonej żywności zawiera wiele kwasów tłuszczowych i dokładnie znać ilość tłuszczu, należy przeczytać etykiety i określić wartość, która pojawia się w lipidach.
Główne źródła tłuszczu nienasyconego (dobra)
Tłuszcze nienasycone są dobre dla zdrowia i można je znaleźć głównie w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznik lub rzepak, orzechy, orzechy, migdały, siemię lniane, chia lub awokado. Ponadto są one również obecne w rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki.
W tej grupie znajdują się tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca, poprawiają strukturę komórek i pomagają w absorpcji witamin A, D, E i K w jelicie. Czytaj więcej w: Dobre tłuszcze dla serca.
Główne źródła tłuszczów nasyconych (złe)
Tłuszcz nasycony jest rodzajem złego tłuszczu znajdującego się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, bekon, smalec, mleko i sery. Ponadto jest on również obecny w dużych ilościach w gotowych do spożycia produktach uprzemysłowionych, takich jak nadziewane herbatniki, hamburgery, lasagne i sosy.
Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu i gromadzi się w naczyniach krwionośnych, co może powodować zablokowanie żył i zwiększać ryzyko problemów z sercem, takich jak miażdżyca i zawał serca.
Trans Fat (Bad)
Tłuszcz trans jest najgorszym rodzajem tłuszczu, ponieważ ma wpływ na podniesienie złego cholesterolu i obniżenie dobrego cholesterolu w organizmie, znacznie zwiększając ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i raka.
Jest obecny w uprzemysłowionej żywności, która zawiera uwodornione tłuszcze roślinne jako składnik, taki jak gotowy makaron, nadziewane ciastka, margaryny, pakowane przekąski, lody, fast food, mrożone lasagne, kawałki kurczaka i popcorn mikrofalowy.
Zobacz inne składniki odżywcze w:
- Żywność bogata w węglowodany
- Pokarmy bogate w białko
