Dieta, aby uzyskać masę mięśniową

Dieta zwiększająca masę mięśniową obejmuje strategie, takie jak spożywanie większej ilości kalorii niż wydawane, zwiększanie ilości białka w ciągu dnia i spożywanie dobrych tłuszczów. Oprócz zwiększonego odżywiania ważne jest również regularne treningi, które wymagają dużej masy mięśniowej, ponieważ bodziec hipertroficzny jest przenoszony na organizm.

Ważne jest również, aby pamiętać, że w celu uzyskania chudego i utraty tłuszczu w tym samym czasie, należy unikać spożywania cukru, białej mąki i produktów przemysłowych, ponieważ są one głównym stymulatorem produkcji tłuszczu w organizmie.

Oto 7 kroków do zwiększenia wyników:

1. Spożywaj więcej kalorii niż wydajesz

Spożywanie większej ilości kalorii, niż wydajesz, jest niezbędne do szybszego przyrostu masy mięśniowej, ponieważ nadmiar kalorii i treningi pozwolą Ci zwiększyć mięśnie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, wypróbuj poniższy kalkulator:

2. Nie pomijaj posiłków

Unikanie podjadania jest ważne, dzięki czemu możliwe jest osiągnięcie wszystkich niezbędnych kalorii w ciągu dnia bez stymulowania możliwych strat masy beztłuszczowej podczas długiego postu. Najlepiej jest spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, szczególnie podczas śniadania, przed i po treningu.

3. Spożywać więcej białka

Zwiększenie spożycia białka jest konieczne, aby umożliwić wzrost mięśni, ważne jest, aby źródła białka były dobrze dystrybuowane w ciągu dnia, a nie skoncentrowane w zaledwie 2 lub 3 posiłkach. Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, kurczak, ser, jaja i mleko oraz produkty mleczne, ale białka można również znaleźć w dużych ilościach w żywności, takiej jak fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne i ciecierzyca. .

Ponadto czasami mogą być potrzebne suplementy na bazie białka, takie jak Whey Protein i Casein, szczególnie stosowane w treningu potrenacyjnym lub w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków ubogich w białko w ciągu dnia. Zobacz 10 najlepszych suplementów, aby uzyskać masę mięśniową.

4. Jedz dobre tłuszcze

Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie dobrych tłuszczów pomaga zmniejszyć nagromadzenie tłuszczu w organizmie, a nawet ułatwia zwiększenie kalorii w diecie, aby uzyskać masę mięśniową. Tłuszcze te są obecne w żywności takiej jak orzeszki ziemne, pasta orzechowa, orzechy, orzechy, orzechy laskowe, orzechy makadamia, ryby, takie jak tuńczyk, sardynki i łosoś, oliwa z oliwek i nasiona.

Przez cały dzień te produkty mogą być dodawane w postaci przekąsek, takich jak przepisy na crepioca i dopasowane ciastka, jogurty, witaminy i główne posiłki.

5. Pij dużo wody

Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby stymulować hipertrofię, ponieważ aby komórki mięśni mogły rosnąć, potrzeba więcej wody, aby wypełnić jej większe rozmiary. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, przyrost masy mięśniowej będzie wolniejszy i trudniejszy.

Zdrowa osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Tak więc osoba ważąca 70 kg powinna spożywać co najmniej 2450 ml wody dziennie, a należy pamiętać, że sztuczne napoje lub słodycze nie wchodzą w rachubę, takie jak napoje bezalkoholowe, napoje alkoholowe, soki i herbaty sztuczne.

6. Pij co najmniej 2 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 2 owoców dziennie jest ważne dla uzyskania witamin i minerałów, które sprzyjają regeneracji mięśni po treningu, sprzyjając szybszej i bardziej przerośniętej regeneracji masy mięśniowej.

Ponadto witaminy i minerały obecne w owocach i warzywach są ważne dla skurczu mięśni, redukując uczucie zmęczenia podczas treningu i wzmacniając układ odpornościowy.

7. Unikanie cukru i przetworzonej żywności

Unikanie wysoko przetworzonych i bogatych w cukry produktów spożywczych jest ważne, aby nie stymulować tłuszczu w ciele, zwłaszcza, że ​​dieta masowo zyskuje już nadmiar kalorii. Tak więc, aby zapobiec przyrostowi masy ciała z tłuszczu, konieczne jest wycofanie z diety żywności, takiej jak słodycze, ciastka, ciasta, grzanki, fast food, kiełbasa, kiełbasa, boczek, cheddar i szynka.

Żywność ta powinna być wymieniona na chleb pełnoziarnisty, krakersy i całe ciastka, sery, takie jak podpuszczka, miny i ziemniaki, jaja, mięso i ryby.

Menu, aby zwiększyć masę mięśniową

Menu zwiększające masę mięśniową zależy od intensywności wysiłku fizycznego oraz wielkości, płci i wieku każdej osoby, ale poniższa tabela stanowi przykład menu dla hipertrofii:

Ważne jest, aby pamiętać, że dopiero po dokonaniu oceny z dietetykiem można dowiedzieć się, czy konieczne jest dodanie jakiegoś suplementu w celu wzmocnienia mięśni, ponieważ nadmierne stosowanie tych produktów może być szkodliwe dla zdrowia.

Obejrzyj poniższy film i dowiedz się, jak wstawiać do diety produkty wysokobiałkowe.