Dobry trening do spalania tłuszczu w krótkim czasie to trening HIIT składający się z zestawu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które eliminują tkankę tłuszczową w zaledwie 30 minut dziennie w szybszy i przyjemniejszy sposób.
Szkolenie powinno odbywać się stopniowo, a zatem dzieli się na 3 fazy, fazę lekką, umiarkowaną i zaawansowaną, aby umożliwić stopniową adaptację ciała do intensywności wysiłku fizycznego, unikając urazów mięśni i stawów. Dlatego zaleca się, aby każdego miesiąca przechodzić kolejne etapy w celu utrzymania wysiłku i zwiększenia wzrostu mięśni.
Przed rozpoczęciem każdej fazy treningu HIIT zaleca się zrobić 10 minut globalnego ocieplenia, aby przygotować serce, mięśnie i stawy.
Jak zrobić lekki trening HIIT
Lekka faza treningu HIIT jest wskazana dla osób, które nie trenują często i powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu, co pozwala na przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami treningowymi.
Tak więc, w każdym dniu ćwiczeń zaleca się wykonanie 5 zestawów po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczynku 2 minuty między każdym zestawem i minimalnego możliwego czasu między ćwiczeniami.
Ćwiczenie 1: Zgięcie z kolanami
Gięcie jest rodzajem ćwiczeń, które pomagają zwiększyć siłę mięśni w ramionach i tonizują brzuch. Aby wykonać zgięcie, musisz:
- Połóż się na podłodze z brzuchem w dół;
- Połóż dłonie płasko na podłodze i rozstaw ramion.
- Podnieś brzuch z podłogi i utrzymuj ciało prosto, podtrzymując ciężar na kolanach i rękach;
- Zegnij ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej na podłodze i wejdź, pchając podłogę siłą ramion;
Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodro nie znajdowało się poniżej linii ciała, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego ważne jest, aby utrzymywać mięśnie brzucha podczas całego treningu.
Ćwiczenie 2: Przysiady z piłką
Ćwiczenie przysiadów kulowych jest ważne dla rozwoju masy mięśniowej i elastyczności nóg, brzucha, pośladka, lędźwi i stawu biodrowego. Aby poprawnie wykonać squat, powinieneś:
- Umieść piłkę Pilatesa między plecami a ścianą;
- Rozstaw nogi na szerokość ramion i połóż ręce do przodu;
- Zegnij nogi i połóż biodro do tyłu, aż uformujesz kąt 90º z kolanami, a następnie podnieś.
Przysiady z piłką można również wykonać trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, jeśli nie można użyć piłki Pilates, ale w tym przypadku nie należy stawać pod ścianą.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie ramion za pomocą gumki
Wydłużanie elastycznych ramion to świetny sposób na zwiększenie siły mięśni ramion, zwłaszcza bicepsów i triceps. Aby wykonać to ćwiczenie, należy:
- Umieść jeden koniec gumki pod piętami i przytrzymaj drugi koniec jedną ręką za plecami;
- Rozciągnij ramię, które trzymasz na gumce, trzymając łokieć nieruchomo, a następnie powróć do pozycji wyjściowej;
- Zmień ramię po 15 powtórzeniach.
Aby wykonać to ćwiczenie, zalecane jest noszenie gumowej opaski, która jest wystarczająco długa, aby sięgać od stóp do ramion bez rozciągania. Jeśli jednak nie można użyć elastycznej, można utrzymać ciężar za pomocą ręki, która znajduje się za plecami.
Ćwiczenie 4: Most podnoszący
Podwyższone ćwiczenia mostowe pomagają wzmocnić mięśnie ud, pleców i tyłek, a prawidłowe wykonanie jest spowodowane:
- Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż ciała, z ugiętymi nogami i lekko rozstawionymi;
- Podnieś tyłek tak daleko, jak to możliwe, bez poruszania nogami i powrotu do pozycji wyjściowej.
Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, można postawić stopę lub stos książek pod stopami.
Ćwiczenie 5: Płyta czołowa
Płyta przednia jest doskonałym ćwiczeniem do pracy z każdym mięśniem w okolicy brzucha bez uszkodzenia kręgosłupa lub postawy. Aby obejrzeć:
Po ukończeniu tej fazy treningu HIIT, aby spalić tłuszcz, rozpocznij następującą fazę:
- Umiarkowany trening spalania tłuszczu
