Regularne ćwiczenia przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, takich jak kontrola wagi, obniżenie poziomu glukozy we krwi, zapobieganie chorobom układu krążenia, zapobieganie osteoporozie i kontrolowanie cholesterolu.
W idealnej sytuacji aktywność fizyczna powinna być prowadzona i nadzorowana przez wychowawcę fizycznego, ale możliwe jest również samodzielne rozpoczęcie ćwiczeń, o ile przestrzega się zasad zachowania ostrożności, aby uniknąć obrażeń i poprawić sprawność fizyczną bez zagrożenia dla zdrowia.
Oto 7 wskazówek dotyczących ćwiczeń w pojedynkę.
1. Oceń swoje zdrowie
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nawet przy profesjonalnym doradztwie, ważne jest, aby pójść do lekarza oceniającego stan zdrowia i identyfikującego problemy w stawach i / lub chorobach, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
W przypadku wystąpienia problemów zdrowotnych ćwiczenie powinno być nadzorowane przez specjalistę, który wskaże rodzaj i intensywność treningu, w zależności od stanu zdrowia i celów każdego z nich.
2. Wybierz odpowiednie ubrania i buty
Powinieneś wybrać lekkie i wygodne ubrania do ćwiczeń, które pozwalają na swobodny ruch kończyn i stawów i pozwalają na odparowanie potu, ważne dla utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.
Ważne jest, aby pamiętać, że noszenie wielu warstw odzieży, aby pocić się więcej, nie pomaga schudnąć, tylko odwadnia ciało i zmniejsza wydajność treningu. Ponadto, ciężar utracony w pocie jest szybko odzyskiwany wraz z normalnym spożyciem płynów i żywności.
Buty powinny być dobierane zgodnie z wykonywaną czynnością, a korzystnie powinny być lekkie, z amortyzatorami absorbującymi uderzenia i wykonanymi zgodnie z typem śladu, który zależy od kształtu stopy i jej kontaktu z podłożem. Zobacz jak wybrać najlepsze trampki.
3. Podgrzać i wyłączyć
Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu jest ważna, aby przygotować mięśnie do bardziej intensywnej aktywności, zwiększając temperaturę ciała i krążenie krwi, unikając kontuzji i zwiększając wydajność treningu.
Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut, a niektóre przykłady czynności, które można wykonać, aby aktywować całe ciało, to chodzenie, jazda na rowerze, skakanka lub proszek do szorowania, i ważne jest, aby od razu rozpocząć najbardziej intensywne ćwiczenia, bez ponownego ochłodzenia ciała.
Po zakończeniu całego treningu powinieneś wykonywać rozciągnięcia, aby zmniejszyć skurcze i ból po wysiłku. W ten sposób całe ciało, szczególnie ramiona, nogi, ramiona i szyja powinny zostać wydłużone, aby zakończyć dzień aktywności fizycznej. Zobacz ćwiczenia rozciągające przed i po spacerze.
4. Wybierz lokalizację
Dla początkujących, którzy ćwiczą na ulicy i wykonują czynności takie jak chodzenie lub bieganie, najlepiej jest szukać płaskiego i regularnego terenu, który pozwala na dobre oparcie, aby uniknąć obrażeń pięty i kolan.
Dla tych, którzy chcą robić ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, idealnym rozwiązaniem jest posiadanie wysokiej jakości sprzętu i bycie świadomym postawy i ruchu stawów.
5. Intensywność, czas i częstotliwość treningów
Ważne jest, aby w pierwszych dniach aktywność była intensywnością światła, która powinna wzrastać stopniowo w zależności od przyrostu oporu. Rozpocznij od użycia własnej masy ciała w ćwiczeniach siłowych lub przy przyspieszonym chodzeniu pomaga wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do stopniowego zwiększania intensywności.
Ponadto, rozpoczęcie treningów powinno trwać około 20 do 30 minut, 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację. Każdego tygodnia należy wydłużyć czas do osiągnięcia co najmniej 30 minut, 5 razy w tygodniu lub 50 minut, 3 razy w tygodniu.
6. Postawa
Świadomość postawy pomaga zapobiegać urazom, szczególnie w kostkach i kolanach, a ważne jest, aby kręgosłup był prosty, szczególnie podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
Podczas biegania i chodzenia, należy ostatni raz dotknąć ziemi pięty i wykonując ruch stopy w kierunku palców u nóg, natomiast plecy powinny być wyprostowane, ale lekko nachylone do przodu.
7. Uważaj na ból
Świadomość bólu jest ważna, aby uniknąć poważnych obrażeń, i należy zmniejszyć tempo lub obciążenie ćwiczeń i uważać na ból. Jeśli nie masz ulgi, powinieneś przerwać ćwiczenie i poprosić o pomoc lekarską, aby sprawdzić, czy nie ma urazu i jego ciężkości.
Ponadto należy zwrócić uwagę na rytm serca i układu oddechowego, a w przypadkach ciężkiej duszności lub kołatania serca zaleca się przerwanie aktywności. Niektóre aplikacje mobilne mają technologię do oceny częstości akcji serca i dostarczają wskazówek, jak utrzymywać regularne treningi i są dobrą alternatywą dla pomocy w dobrej praktyce ćwiczeń.
Zobacz więcej wskazówek w:
- Wyścigi - poznaj główne przyczyny bólu
- Trening siłowy Walk
