Trening nóg w domu jest prosty i łatwy, umożliwiając pracę nad pośladkami, łydkami, udami i tylną częścią nóg, i można go wykonywać z obciążeniem lub bez.
Ćwiczenia te pomagają poprawić wytrzymałość i siłę mięśni, a także ujędrniają skórę, zwalczają zwiotczenie, aw przypadku kobiet poprawiają wygląd cellulitu. Jednak zawsze należy brać pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia organizmu, aby uniknąć kontuzji, takich jak kontuzje, rozciąganie czy nadwyrężenie mięśni.
Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej poddać się ocenie medycznej, a także mieć nauczyciela wychowania fizycznego, który może kierować treningiem spełniającym potrzeby i cele w sposób zindywidualizowany.
Jak ćwiczyć nogi w domu
Trening nóg w domu można wykonywać 1 do 2 razy w tygodniu, na przykład ćwicząc siłę, wytrzymałość i równowagę.
Przed rozpoczęciem treningu ważna jest rozgrzewka, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest 5-minutowy spacer, wykonanie 10 skoków z rzędu tak szybko, jak to tylko możliwe lub na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach przez 5 minut.
Niektóre opcje ćwiczeń do ćwiczeń nóg w domu to:
1. Zgięcie podeszwowe
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie łydek, a także poprawia równowagę organizmu i zapobiega kontuzjom, na przykład podczas treningu biegowego lub marszu.
Jak to zrobić: oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła. Z wyprostowanym kręgosłupem i ściągniętym brzuchem, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Trening ten można wykonać w 3 seriach po 12 do 20 ruchów i 20 do 30 sekund przerwy między seriami.
Opcja ważona: możesz użyć ochraniaczy na golenie, po jednej na każdej nodze, lub trzymać ciężar w dłoniach jak hantle lub użyć butelek dla zwierząt z wodą lub piaskiem, aby zintensyfikować pracę mięśni.
2. Unoszenie nóg
Lifting nóg to ćwiczenie, które poprawia mobilność, elastyczność i siłę mięśni pośladków i tylnej części uda, a także mięśni bioder i może pomóc w utrzymaniu równowagi ciała.
Jak to zrobić: weź krzesło i oprzyj dłoń na plecach. Z prostym kręgosłupem i skurczem brzucha, unieś jedną nogę do przodu, a następnie cofnij nogę, wykonując ruchy tak, jakby noga była wahadłem. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Ten trening można wykonać w 2 do 3 seriach po 10 do 15 powtórzeń.
Opcja ważona: uniesienie nóg można wykonać za pomocą ochraniaczy na golenie, po jednym na każdą nogę, z obciążeniem zalecanym przez nauczyciela wychowania fizycznego.
3. Przysiad
Przysiad to kompletne ćwiczenie dla nóg, ponieważ działa na pośladki, uda, łydki, tył nóg i brzuch.
Jak to zrobić: stojąc, rozłóż stopy na szerokość ramion. Plecy zawsze powinny być proste, a brzuch skurczony. Powoli schodź, zginając kolana, przechylając lekko tułów do przodu i odsuwając tył bardziej do tyłu, tak jakbyś miał siedzieć na niewidzialnym krześle. Opuść się, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni i nie wychodź poza czubek stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami. Zobacz inne zalety przysiadów i jak je prawidłowo wykonywać.
Opcja ważona: jako obciążnik można użyć czajnika lub kuli kantarowej, a jeśli ich nie masz, możesz na przykład włożyć do plecaka jedną lub więcej paczek 1 kg ryżu lub fasoli. Dlatego należy wziąć ciężar i obiema rękami przed ciałem trzymać go i wykonywać ruch przysiadu w dół z ramionami skierowanymi do ciała.
4. Przysiad izometryczny
Przysiad izometryczny to kolejna forma przysiadu, która działa na mięśnie pośladków, ud, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Ten przysiad ma tę zaletę, że pomaga zapobiegać kontuzjom, zwiększa siłę, wytrzymałość i definicję mięśni, a także wzmacnia mięśnie.
Jak to zrobić: oprzyj plecy o ścianę, rozdziel nogi na odległość odpowiadającą szerokości ramion. Zegnij kolana i opuść się w kierunku podłogi, tak jakbyś miał siedzieć na krześle, tworząc kąt 90 stopni. Pozostań w tej pozycji przez 45 do 60 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę serię 3 razy, z 1-minutową przerwą między każdym. Inną opcją wykonania przysiadu izometrycznego jest użycie piłki gimnastycznej między plecami a ścianą.
Opcja ważona: możesz użyć hantli lub butelki dla zwierząt wypełnionych wodą jako ciężarka i wykonać przysiady izometryczne, kładąc ręce przed ciałem, trzymając obie ręce razem, trzymając ciężar w jednej linii z ciałem i między nogami.
5. Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to jeden z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda i pośladki, poprawiający wzmocnienie i rozciąganie mięśni, a także ujędrniający nogi.
Jak to zrobić: na plecach oprzyj jedną nogę na krześle lub ławce, drugą trzymając na podłodze. Zegnij kolano nogi spoczywającej na podłodze, opadając tak, jakbyś się kucał. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a stopy i biodra wyrównane. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdą nogą, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.
Opcja ważona: możesz użyć hantli w każdej dłoni do wykonania przysiadów lub użyć na przykład butelki dla zwierząt wypełnionej wodą lub piaskiem lub 1 kg paczki ryżu lub fasoli.
Sprawdź inne sposoby wykonywania przysiadów na wzmocnienie nóg i dowiedz się, jak to zrobić.
Co robić po treningu
Po treningu nóg ważne jest, aby rozciągnąć się, aby rozluźnić mięśnie, zmniejszyć sztywność mięśni i zapobiec skurczom, a także wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i zapobiec kontuzjom.
Rozciąganie nóg powinno obejmować mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz łydki. Aby wykonać te rozciągnięcia, nie jest konieczne używanie ciężarków.
1. Wydłużenie tylnej części uda
Rozciąganie tylnej części uda można wykonać siedząc na podłodze, pozwalając na rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, pośladków, łydki i podeszwy stopy.
Jak to zrobić: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, zegnij jedną nogę, z wyprostowanym kręgosłupem i wyprostowanymi ramionami, pochyl ciało do przodu, aby dosięgnąć stopy jedną ręką i spróbuj pociągnąć ją w kierunku ciała, trzymając przez 20 do 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.
2. Wydłużenie przodu uda
Rozciąganie przedniej części uda powinno odbywać się w pozycji stojącej, z wyprostowanymi plecami. To ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, a także pomaga poprawić elastyczność bioder.
Jak to zrobić: oprzyj się na jednej nodze, a drugą odchyl do tyłu, trzymając ją rękami przez 30 do 60 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Sprawdź więcej opcji rozciągania nóg.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- EFDEPORTES.COM, CYFROWY MAGAZYN. Wpływ rozciągania tylnego łańcucha u praktykujących kulturystykę. 2015. Dostępne pod adresem :. Dostęp 02 grudnia 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
