Ćwiczenia CrossFit robić w domu i schudnąć

CrossFit to trening o dużej intensywności, który najlepiej wykonywać w odpowiednich ośrodkach szkoleniowych lub studiach, nie tylko w celu uniknięcia kontuzji, ale głównie po to, aby ćwiczenia były stopniowo dostosowywane do potrzeb i fizycznego przygotowania każdej osoby.

Jednak istnieją pewne podstawowe ćwiczenia i ruchy, które są wystarczająco bezpieczne, aby mogły być wykonane w domu przez tych, którzy chcą spróbować modalności lub dla tych, którzy mają mało czasu, aby iść na siłownię.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia crossfit pomagają zrzucić wagę i stracić tłuszcz, ponieważ są wykonywane z dużą intensywnością, co prowadzi do dużego wydatku energii i kalorii. Poza tym pomagają również uelastycznić mięśnie i rozwijać siłę i elastyczność, podczas gdy osoba ćwiczy jednocześnie mięśnie, stawy i ścięgna.

1. Polichinelos

Podnośniki, znane pod nazwą podnośników, są doskonałym ćwiczeniem w fazie rozgrzewki, ponieważ zwiększają rytm serca, rozgrzewają mięśnie i stawy, i przyczyniają się do zwiększenia koordynacji ruchowej, ponieważ pociągają za sobą ruchy ręce i nogi.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy:

1. Stań: z nogami zamkniętymi dłońmi na udach;
2. Otwieranie i zamykanie nóg: otwórz i zamknij nogi, wykonując niewielki skok, nie opuszczając miejsca, a jednocześnie podnosząc ramiona nad głową, dotykając jedną ręką drugiej i wracając w dół bawiąc się ręce znowu na udach.

Ruch nóg jest podobny do ruchu pary otwartych i zamkniętych nożyczek i ważne jest, aby zawsze utrzymywać ten sam rytm.

2. Push-upy

Gięcie to stosunkowo proste, ale bardzo kompletne i ważne ćwiczenie, które zwiększa siłę ramion, klatki piersiowej i brzucha. Im bliżej są ręce, tym bardziej ramię jest obsługiwane, a im więcej rąk znajduje się z dala od siebie, tym bardziej klatka piersiowa jest obsługiwana.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy:

1. Połóż się na podłodze: połóż się na podłodze z brzuchem w dół;
2. Ustaw dłonie: Umieść dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
3. Pozostając na tablicy: rozciągnij ręce i stań prosto w poziomie. Jest to początkowa i końcowa pozycja pompek;
4. Składaj i rozciągaj ramiona: powinieneś zginać ramiona, dotykając klatki piersiowej na podłodze, a następnie podnosić ponownie, popychając podłogę siłą ramion, aby powrócić do pozycji deski.

Liczba pompek może być zwiększona, gdy siła zwiększa się z czasem, a nawet staje się bardziej złożona, jest wykonywana tylko z jednym ramieniem, z ramionami opartymi na ławce lub stukaniem dłoni między zginaniem a rozciąganiem ramion. broń, na przykład.

3. Przysadzka z pistoletu

Przysadzisty pistolet, który można nazwać przysiadem z jedną nogą, przyczynia się do zwiększenia siły, elastyczności, koordynacji i równowagi. Ponadto pomaga rozwijać mięśnie tułowia, czyli mięśnie brzucha, lędźwi, pośladków i bioder.

Aby prawidłowo wykonać pistolet squat, powinieneś:

1. Stań z jedną stopą na podłodze i wyciągniętymi rękami;
2. Kucanie: Noga stopy, która nie dotyka podłogi, powinna być wysunięta przed ciałem, a następnie należy opuścić biodrę w dół i w dół, zachowując niewielkie nachylenie pnia podczas schodzenia.

Ważne jest, aby podczas wykonywania przysiadu skurczyć brzuch, aby zrównoważyć ciężar ciała.

4. Przeskakuje do pudełka

Skoki w pudle, znane również jako boxjumpy, są częścią ćwiczenia, które oprócz poprawy wydolności sercowo-oddechowej, działa również na wszystkie mięśnie nogi i kolczyka, pomagając w uzyskaniu tonu.

Aby poprawić ćwiczenie, powinieneś:

1. Stań: trzymaj stopy na szerokość ramion w wygodnej odległości od kartonu;
2. Kucanie: Powinieneś rozstawiać stopy na szerokość barków, zginać kolana, rzucać biodrami i tyłkiem w tył, a następnie rozciągnąć nogi do pozycji wyjściowej. Oto, jak poprawnie wykonać przysiad.
3. Wskocz do pudła: powinieneś wydłużyć biodra, machnąć rękami i podskoczyć do pudła, kładąc stopy całkowicie na pudełku. Następnie powinieneś wrócić i powtórzyć przysiady.

Wysokość kartonu powinna zależeć od wysokości osoby i siły ciągu, aby uniknąć upadków i obrażeń.

5. Piłka na ścianie

Ćwiczenie piłki na ścianie, zwane technicznie kulami ściennymi, jest bardzo pełnym ćwiczeniem, ponieważ pracujesz nogami i rękami w jednym ruchu i odbywa się to za pomocą kuli medycznej.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś:

1. Stojak: ze stopami szeroko rozstawionymi na szerokość ramion;
2. Kucanie: Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana, zrzuć biodra i tyłek, i wyciągnij nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej;
3. Rzuć piłkę do ściany: rzuć piłkę do ściany, rozciągając ramiona do przodu i do góry;
4. Złap piłkę: gdy piłka opada, należy złapać piłkę i znów przysiadu i rzutu.

Plan treningowy Crossfit do zrobienia w domu

Trening Crossfit powinien być krótkim, ale intensywnym treningiem, który pomaga oszczędzać energię i kalorie. Trening crossfit powinien rozpoczynać się od rozgrzewki, przygotować ciało do intensywności ćwiczeń i zakończyć ćwiczenia, aby pomóc mięśniom w odzyskaniu sił.

Czas każdego treningu zależy od tempa, z jakim każda osoba wykonuje ćwiczenia, jednak muszą one być wykonane tak szybko, jak to możliwe.

Przykładem 40-minutowego treningu w domu, który pomaga schudnąć, może być:

Oprócz treningu, osoba trenująca crossfit powinna mieć dietę bogatą w zielone warzywa, chude mięso i nasiona oraz unikać na przykład uprzemysłowionych i rafinowanych potraw, takich jak cukier, herbatniki i gotowe posiłki.

Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta typu crossfit.