Indeks glikemiczny pomaga łatwiej i szybciej schudnąć, ponieważ wpływa na kontrolę głodu i sytości, stymulację produkcji tłuszczu w ciele i kontrolę chorób takich jak cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu. Wskazuje szybkość, z jaką węglowodany obecne w żywności zwiększają poziom glukozy we krwi, czyli ilość cukru we krwi, a więc pomaga schudnąć, ale jest to także świetny przewodnik dietetyczny dla diabetyków, a nawet sportowców.
Sprawdź tabelę, indeks glikemiczny głównych produktów spożywczych:
W poniższej tabeli przedstawiono pokarmy węglowodanowe najczęściej stosowane w diecie ogólnej populacji, o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym
| Żywność bogata w węglowodany | ||
| Niskie IG | Środkowy GI | Wysoka GI |
| Cały Bran: 30 | Brązowy ryż: 68 | Biały ryż: 73 |
| Owies: 54 | Kuskus: 65 | Napoje izotoniczne: 78 |
| Czekolada mleczna: 43 | Mączka z manioku: 61 | Krakers ryżowy: 87 |
| Noodles: 49 | Mel: 61 | Poranny płatek zbożowy: 81 |
| Makaron ryżowy: 53 | Popcorn: 65 | Pieczywo pszenne: 75 |
| Chleb pełnoziarnisty: 53 | Czynnik chłodniczy: 59 | Tapioka: 70 |
| Warzywa (klasyfikacja ogólna) | ||
| Gotowany squash: 64 | Ugotowana marchewka: 39 | Soczewica: 32 |
| Słodkie ziemniaki: 63 | Groch: 54 | Kukurydza: 52 |
| Frytki: 63 | Fasola: 24 | Tłuczone ziemniaki: 87 |
| Ziemniak: 78 | Yam: 53 | Zupa jarzynowa: 48 |
| Owoce (klasyfikacja ogólna) | ||
| Ananas: 59 | Rękaw: 51 | Sok pomarańczowy: 50 |
| Banan: 51 | Arbuz: 76 | Sok jabłkowy bez cukru: 44 |
| Kiwi: 58 | Truskawka: 40 | Bezcukrowy sok pomidorowy: 31 |
| Pomarańczowy: 43 | Papaya Papaya: 56 | Winogrona: 59 |
| Apple: 36 | Canned Peach: 43 | Uva Passa: 64 |
| Nasiona oleiste: | Orzechy nerkowca: 25 | Orzech: 7 |
| Mleko, produkty mleczne i napoje alternatywne | ||
| Mleko pełne: 39 | Odtłuszczone mleko: 37 | Lody: 51 |
| Jogurt: 41 | Mleko sojowe: 34 | Mleko ryżowe: 86 |
Żywność o indeksie glikemicznym mniejszym niż 55 ma niski indeks glikemiczny i na ogół jest zdrowsza, osoby w wieku 56-69 lat mają umiarkowany indeks glikemiczny, a produkty spożywcze o wartościach powyżej 70 mają wysoki indeks glikemiczny i powinny być zwykle unikane w diecie lub spożywane z umiarem. Zobacz menu o niskim indeksie glikemicznym.
Ważne jest, aby pamiętać, że należy spożywać posiłki o niskim i średnim indeksie glikemicznym, ponieważ zmniejsza to produkcję tłuszczu, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza głód.
Jak zmniejszyć indeks glikemiczny żywności
Dodanie biomasy z zielonego banana jest doskonałą przystawką do obniżenia poziomu glikemii w posiłkach. Oto jak działa indeks glikemiczny w ciele, jak zrobić ten przepis i menu z menu o niskim indeksie glikemicznym, w tym filmie dietetyk Tatiana Zanin:
Indeks glikemiczny żywności i pełnych posiłków
Indeks glikemiczny kompletnych posiłków różni się od indeksu glikemicznego pojedynczych pokarmów, ponieważ podczas trawienia posiłku pokarm miesza się i powoduje różne efekty na glikemię. Więc jeśli posiłek jest bogaty w pokarmy zawierające węglowodany, takie jak chleb, chipsy ziemniaczane, napoje gazowane i lody, będzie miał większą zdolność do podwyższania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do złych skutków zdrowotnych, takich jak zwiększenie masy ciała, cholesterolu i dwa triglicerydy.
Z drugiej strony, zrównoważony i urozmaicony posiłek, zawierający na przykład ryż, fasolę, sałatkę, mięso i oliwę z oliwek, będzie miał niski indeks glikemiczny i utrzyma poziom cukru we krwi stabilny, przynosząc korzyści zdrowotne.
Dobrą wskazówką do zbilansowania posiłków jest zawsze jedzenie w całości, owoce, warzywa, orzechy, takie jak orzechy i orzeszki ziemne oraz źródła białka, takie jak mleko, jogurt, jajka i mięso.
Lepiej zrozumieć, czym jest indeks glikemiczny i znać różnicę w ładunku glikemicznym.
