Dieta śródziemnomorska, zwana także dietą śródziemnomorską, opiera się na spożywaniu świeżej i naturalnej żywności, takiej jak oliwa z oliwek, owoce, warzywa, zboża, mleko i ser, niezbędnej do uniknięcia produktów uprzemysłowionych, takich jak kiełbasa, mrożonki i ciasta.
Ta dieta jest w rzeczywistości rodzajem diety, która pomaga zmienić styl życia i nie zawsze musi być niskokaloryczna, aby pomóc Ci schudnąć, ponieważ naturalnie poprawia metabolizm i wspomaga kontrolę wagi.
Jak zrobić dietę śródziemnomorską
Aby wprowadzić dietę śródziemnomorską, należy zmienić dietę w następujący sposób:
1. Unikaj produktów uprzemysłowionych
Żywność musi składać się głównie z produktów naturalnych, głównie pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, brązowy ryż, soja, jaja i mleko. Ponadto należy zmienić gotowe produkty spożywcze, takie jak pliki cookie i ciastka, preferując domowe wersje.
Usunięcie produktów uprzemysłowionych pomoże zmniejszyć produkcję toksyn w organizmie, zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać retencji płynów, naturalnie pomagając spłukać.
2. Spożywaj ryby i owoce morza
Powinieneś spożywać ryby lub owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ są one źródłem dobrych białek i tłuszczów, takich jak omega-3, które działają przeciwzapalnie, pomagają łagodzić ból stawów, poprawiają krążenie krwi i zapobiegać chorobom serca. Zobacz wszystkie zalety omega-3.
3. Oliwa z oliwek i dobre tłuszcze
Oliwa z oliwek i oleje roślinne, takie jak rzepak i olej lniany są bogate w dobre tłuszcze do serca, które pomagają kontrolować cholesterol i zapobiegają chorobom układu krążenia.
Aby uzyskać korzyści, dodaj oliwę z oliwek w przygotowanym preparacie, zużywając maksymalnie 2 łyżki dziennie. Oliwa z oliwek powinna być również wykorzystywana do gotowania, przyrządzania saute i grillowania mięsa lub ryb. Olej słonecznikowy jest rzadko używany. Zobacz wskazówki dotyczące wyboru najlepszej oliwy z oliwek w sklepie spożywczym.
4. Cała żywność
Dieta śródziemnomorska jest bogata w pełnowartościowe produkty, takie jak ryż, mąka, owies i cały makaron, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które poprawiają funkcje organizmu, zwalczają zaparcia i zmniejszają wchłanianie cukrów i tłuszczów w jelicie.
Oprócz ziaren, dieta powinna być bogata w warzywa białkowe, takie jak fasola, soja, ciecierzyca, pestki dyni i siemię lniane, które również pomagają wzmocnić mięśnie i poprawić metabolizm.
5. Owoce i warzywa
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest ważnym punktem tej diety, ponieważ zapewnią one błonnik, witaminy i minerały do metabolizmu i przyniosą uczucie sytości, pomagając w utracie wagi. Zaleca się jeść co najmniej 3 różne owoce dziennie, dobrym nawykiem jest po każdym posiłku jeść 1 owoc, czy to na śniadanie, lunch, przekąski i kolację.
Zobacz przepisy na 7 soku Detox, aby schudnąć i oczyścić ciało.
6. Mleko i odtłuszczone produkty mleczne
Aby poprawić dietę i zmniejszyć spożycie tłuszczów, powinieneś preferować mleko odtłuszczone, jogurt naturalny i białe sery, takie jak ricotta i chałupa, lub wybrać lekkie wersje produktów. Aby nieco posilić naturalny jogurt można dodać 1 łyżeczkę miodu lub domowej roboty dżem.
7. Źródła białka
Czerwone mięso powinno być chude, gdzie tłuszcz nie jest obserwowany, i jest ograniczone do tylko 1 konsumpcji na tydzień, więc jest miejsce na posiłki z jajkami, rybami i mieszankami zbożowymi, które są również dobrym źródłem białka, takimi jak ryż + fasola, ryż + soczewica lub ryż + groch.
8. Napoje
Napojem najbardziej wskazanym do zaspokojenia pragnienia towarzyszącego posiłkom jest woda, która może zdecydować się na dodanie wody o smaku cytryny lub plasterków imbiru. Dodatkowo dozwolone jest 1 kieliszek wina dziennie (180 ml), szczególnie po kolacji.
Menu diety śródziemnomorskiej
Poniżej znajduje się przykład trzydniowego menu diety śródziemnomorskiej:
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | |
| Śniadanie | 1 szklanka odtłuszczonego mleka + 1 chleb pełnoziarnisty z ricotą + 1 plasterek papai | witamina bananowo-jabłkowa przygotowana z odtłuszczonego mleka + 2 łyżki owsa | Owsianka, przygotowana z 200 ml odtłuszczonego mleka + 2 łyżki płatków owsianych + 1 łyżka stołowa proszku kakaowego |
| Poranna przekąska | 3 tosty pełnoziarniste + masło + 2 orzechy | 1 szklanka zielonego soku z kapusty, cytryny i marchwi + 3 ciastka typu Maria lub maizena | 1 jogurt naturalny + 1 łyżeczka chia |
| Lunch | pół porcji łososia z grilla + 2 gotowane ziemniaki z dodatkiem oliwy z oliwek i brokułów | 1 grilowany kurczak z sosem pomidorowym + 4 łyżki brązowego ryżu + 2 łyżki fasoli | Makarony z tuńczykiem z sosem pesto, przy użyciu całego makaronu |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 1 łyżeczka siemię lniane + 1 tapioka z lekkim serem + 1 banan | 1 jogurt naturalny + 1 chleb razowy z twarożkiem + 6 truskawek | 1 szklanka soku z buraków, marchewka, imbir, cytryna i jabłko + 1 chleb pełnoziarnisty z serem ricotta |
| Kolacja | 1 udko z kurczaka gotowane z 2 łyżkami grochu + sałata kręcona, sałatka z pomidorów i cebuli purpurowej + 1 gruszka | 1 grillowany stek z indyka + surówka z kapusty, starta marchewka i tarte buraczki + 1 plasterek ananasa | 1 omlet z 2 jaj + duszona sałatka z kapusty z cebulą, czosnkiem i bakłażanem + 1 pomarańcza |
To menu powinno być najlepiej wykonane przy użyciu świeżych warzyw i warzyw, i ważne jest, aby pamiętać, aby dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek na talerzu na lunch i kolację.
Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to nie tylko dieta polegająca na odchudzaniu, która jest stylem życia, zwykle obecnym w krajach basenu Morza Śródziemnego. Jego głównymi zaletami zdrowotnymi są:
- Niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy i chorób zwyrodnieniowych:
- Chroni organizm przed miażdżycą i zakrzepicą;
- To jest bardziej ekonomiczna wersja;
- Ma więcej składników odżywczych niż żywność zindustrializowana, dostarczając organizmowi więcej składników odżywczych;
- Pomaga zmieniać jedzenie, będąc dobrym dla dziecięcych kubków smakowych, ułatwiając im spożywanie warzyw, warzyw i sałatek.
Aby naprawdę podążać za stylem życia w diecie śródziemnomorskiej, należy spożywać świeże, przetworzone, sezonowe i lokalne produkty pochodzenia roślinnego, woląc kupować na małych rynkach i w sklepach spożywczych niż w dużych supermarketach.
