Zdrowe odżywianie dla aktywności fizycznej powinno uwzględniać rodzaj i intensywność fizycznego i obiektywnego ścierania sportowca.
Jednak ogólnie przed treningiem należy preferować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby oprócz dostarczania niezbędnej energii zmniejszyć głód podczas treningu. Po treningu wskazane jest spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak chleb, dżem, miód, guawa, w celu szybkiej wymiany energii i poprawy regeneracji mięśni.
1. Przed treningiem - spożywanie węglowodanów
Od 20 do 30 minut przed ćwiczeniem należy spożywać jedną z następujących rzeczy :
- 200 ml owocowej witaminy z naturalnym jogurtem (ze zbożami w celu uzyskania większej energii);
- 250 ml soku z gruszek;
- 1 szklanka żelatyny z jogurtem.
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest spożywanie węglowodanów, aby organizm nie używał mięśni jako źródła energii, unikając jedzenia twardych pokarmów, takich jak chleb i ser, które potrzebują więcej czasu na trawienie.
2. Po treningu - spożywanie białek
Do 30 minut po ćwiczeniu powinieneś zjeść jedną z następujących rzeczy :
- Jajecznik: złożony z jajka, jogurtu i małego cukru;
- Jogurt lub mleko ze świeżym serem lub szynką z indyka;
- Sałatka z tuńczyka.
Po treningu ważne jest spożywanie białek w celu promowania odbudowy i wzrostu masy mięśniowej, konieczne w niektórych przypadkach stosowanie suplementów diety białkowych.
Zobacz inne przykłady przekąsek:
Kwoty, które należy podjąć, zależą od intensywności uprawianej aktywności fizycznej, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem. Na przykład, jeśli ćwiczenia są intensywne i przez ponad godzinę, może być konieczne użycie napoju sportowego podczas treningu wymiany elektrolitów.
