Elastyczna dieta oparta jest na wiedzy na temat żywności i makroskładników, które są podzielone na węglowodany, białka i tłuszcze. Wiedząc, która grupa należy do każdej żywności, pomaga dokonać wyborów i zrównoważyć kalorie w ciągu dnia, umożliwiając wprowadzenie takich zmian, jak brak jedzenia chleba do zjedzenia czekolady, ograniczenie dietetycznych ograniczeń.
Jednak pomimo większej swobody jakość żywności jest nadal ważna i nie można oprzeć jej na słodyczach i smażonych potrawach. Oznacza to, że w diecie elastycznej mają większą swobodę wyboru żywności, ale konieczne jest również utrzymanie jakości diety, aby móc utracić lub utrzymać wagę.
Żywność bogata w węglowodany
Żywność bogata w węglowodany to te znane jako "makaron", w tym:
- Mąki : mąka pszenna, mąka ryżowa, skrobia kukurydziana, tapioka, kuskus, słodkie posypki i kwaśne posypki;
- Chleb, słony i ciasta bogate w makarony;
- Ziarna : ryż, kluski, farofa, owies, kukurydza;
- Bulwy : ziemniaki, słodkie ziemniaki, maniok, pochrzyn;
- Cukier i słodycze w ogóle;
- Owoce, za posiadanie ich naturalnego cukru, z wyjątkiem kokosa i awokado;
- Słodkie napoje, takie jak soki, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne i woda kokosowa;
- Piwo .
Ponadto, w tej grupie są również ziarna takie jak fasola, soja, soczewica, ciecierzyca i groch, ale mają niższą zawartość węglowodanów niż masy ogółem i ryżu. Zobacz ilość kalorii i węglowodanów w żywności.
Pokarmy bogate w proteiny
Pokarmy bogate w białko to:
- Mięso, kurczak i ryby;
- Jajka;
- Sery;
- Mleko i naturalny jogurt.
Chociaż są one również znane jako białka, przetwory mięsne, takie jak kiełbasa, kiełbasa, szynka, pierś z indyka i salami nie są uważane za zdrowe i nie powinny być często dodawane do żywności. Zobacz ilość białka w żywności.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Żywność bogata w zdrowe tłuszcze to:
- Oleje, ważne jest zwiększenie spożycia, zwłaszcza oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju kokosowego i oleju słonecznikowego;
- Masło ;
- Nasiona roślin oleistych, takie jak orzechy, migdały, orzeszki ziemne i orzechy;
- Nasiona takie jak nasiona chia, siemię lniane, sezam i słonecznik;
- Kokos i awokado .
Ponadto pokarmy takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, mleko i sery są również bogate w tłuszcz i mogą być spożywane. Z drugiej strony należy pamiętać, że należy unikać smażonych potraw, ale można je spożywać jako wyjątek od ogólnej rutyny elastycznej diety. Dowiedz się, które produkty spożywcze mają dobre tłuszcze, a które mają złe tłuszcze.
Jak dokonać wymiany żywności w elastycznej diecie
Aby wprowadzić zmiany w elastycznej diecie, oprócz znajomości grup żywności, ważne jest również poznanie ich kalorii. Dzieje się tak dlatego, że wymiany powinny być dokonywane korzystnie w ramach tej samej grupy i z tymi samymi kaloriami, na przykład:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego = 5 łyżek ryżu;
- 2 łyżki ryżu = 1 widelec białego makaronu;
- 1 szklanka mleka = 1 jogurt = 1 kawałek sera;
- 10 orzechów nerkowca = 3 łyżki awokado;
- 1 jajko = 1 plasterek sera;
- 1 jajko = 3 łyżki kurczaka;
- 3 łyżki kurczaka = 2 łyżki mielonej wołowiny;
- 1 łyżka oliwy z oliwek = 1, 5 łyżki startego kokosa;
- 1 owoc = 1 kromka chleba pełnoziarnistego;
- 3 łyżki gumy tapioki = 1 chleb Carioquinha.
Ważne jest, aby pamiętać, że żywność powinna być oparta na warzywach, owocach, pełnych pokarmach i dobrych tłuszczach, a od czasu do czasu można dodawać słodycze, ciasta i frytki jako wyjątek od głównej rutyny i zastępowanie innych produktów spożywczych dla zachowania równowagi kalorycznej. ogółem.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, umieść swoje dane w kalkulatorze poniżej:
