Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się stosowanie posiłku o niskiej zawartości glukozy przed treningiem lub testowaniem, a następnie spożycie wysokoglikemicznych węglowodanów podczas długotrwałych testów i, w celu odzyskania, średnio- do wysokiej glikemii po treningu, aby zwiększyć i poprawić regenerację mięśni.
Spójrz na tabelę wskaźników glikemicznych żywności, jak wybierać żywność o odpowiednim indeksie glikemicznym w przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność szkolenia, aby:
- Daj więcej energii podczas zawodów;
- Przyspiesz regenerację mięśni po treningu lub testach;
- Przygotuj ciało, aby poprawić wydajność podczas następnego treningu.
Ponadto, ładunek glikemiczny, to jest objętość wybranej żywności, powinien być tym większy, im intensywniejsza jest aktywność fizyczna i wydatek energetyczny, aby uniknąć zmęczenia mięśni, jak w przypadku pływaków lub biegaczy, którzy mają wydatek energetyczny bardzo intensywny. Już w lekkim treningu wagi, objętość powinna zostać zmniejszona, aby nie przytyć, ze względu na dodatkowe kalorie.
W poniższym filmiku dietetyk Tatiana Zanin wyjaśnia najlepszy indeks glikemiczny do treningu:
Aby ułatwić sobie myślenie o burzy mózgów, oto kilka sugestii dotyczących posiłku w oparciu o szybkość, z jaką cukier dociera do krwi i zapewnia energię, aby poprawić każdą fazę aktywności fizycznej i zwiększyć efektywność treningu, szybkość, oporność lub przerost mięśni.
Posiłek przedtreningowy
Przed treningiem lub zawodem należy spożywać węglowodany o niskiej zawartości glikemii, takie jak pełne ziarna, chleb pełnoziarnisty i makaron, ponieważ te produkty będą stopniowo dostarczać energię, utrzymując stabilność glukozy we krwi, sprzyjając spalaniu tłuszczu i utrzymując poziom energia podczas całego treningu.
Posiłek ten należy wykonać około 1 do 4 godzin przed treningiem, który jest również zalecany w celu uniknięcia nudności i dyskomfortu z jelit spowodowanego trawieniem. Przykładem posiłku przedtreningowego jest spożycie 1 kanapki z pełnego pieczywa z serem i 1 szklanka niesłodzonego soku pomarańczowego.
Posiłek podczas treningu
Podczas długich i intensywnych treningów lub testów, które trwają dłużej niż 1 godzinę, ważne jest, aby spożywać węglowodany o wysokiej zawartości glikemii, aby zapewnić szybką energię mięśniom, zwiększając wydajność i wytrzymałość, aby ukończyć wyścig. Ta strategia pomaga oszczędzać energię mięśni, która zostanie wydana w końcowych etapach wyścigu.
Na tym etapie można stosować żele węglowodanowe lub napoje izotoniczne z substancjami takimi jak glukoza, cukier, maltodekstryna lub dekstroza, które mają wysoki indeks glikemiczny, są łatwo trawione i wchłaniane i nie powodują dyskomfortu w jelitach. Oto jak zrobić domowej roboty Gatorade podczas aktywności fizycznej.
Posiłek po treningu
Aby przyspieszyć regenerację mięśni, wkrótce po treningu powinieneś spożywać umiarkowaną do wysokiej glikemiczną żywność, taką jak biały chleb, tapioka i ryż, ponieważ szybko uzupełnią glikogen mięśniowy, który jest szybkim źródłem energii używanej przez mięśnie.
Ogólnie rzecz biorąc, posiłek potreningowy powinien również zawierać źródła białka w celu pobudzenia wzrostu mięśni i powinien być wykonany do 2 do 4 godzin po treningu. Ważne jest również, aby pamiętać, że im krótsza przerwa pomiędzy jednym treningiem a drugim, tym szybciej powinno być spożycie węglowodanów, aby promować regenerację mięśni i zwiększyć wydajność. Zobacz 10 suplementów do uzyskania masy mięśniowej
