Zmiana pracy zwiększa szanse na rozwój problemów takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, problemy trawienne i depresja, ponieważ nieregularne harmonogramy mogą zagrozić prawidłowej produkcji hormonów.
Ci, którzy pracują w systemie zmianowym, muszą również spożywać 5 lub 6 posiłków dziennie, nie pomijając żadnych posiłków. Należy unikać nadmiaru kofeiny na 3 godziny przed snem, aby nie utrudniać snu, a także lekkich posiłków, aby organizm mógł przejść do głębokiego snu i dobrze odpocząć. Zobacz, jak poprawić sen śpiący.
A więc, oto jak się karmić w tych przypadkach:
Co jeść przed snem
Kiedy osoba pracowała przez całą noc, przed snem, musi wziąć lekkie, ale pożywne śniadanie, tak aby jelito nie stało się bardzo aktywne, a organizm mógł lepiej odpocząć. Przykładami tego, co można zjeść na śniadanie, są:
- Jogurt odtłuszczony z pieczywem pełnoziarnistym z serem;
- Odtłuszczone mleko z 6 ciastkami Mary i owocem;
- Witamina owocowa z 5 grzankami pełnoziarnistymi z masłem.
Pracownicy, którzy śpią w ciągu dnia, powinni wybrać spokojne i uporządkowane miejsce, w którym ciało zapadnie w głęboki sen. Ważne jest również unikanie picia kawy na 3 godziny przed snem, aby kofeina nie powodowała bezsenności.
Co jeść przed rozpoczęciem pracy
Przed rozpoczęciem pracy powinieneś przygotować kompletny posiłek, który zapewnia energię i składniki odżywcze na cały dzień pracy. Możesz również pić napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, aby utrzymać aktywność organizmu. Przykładami posiłków przed posiłkiem zgodnie z harmonogramem są:
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z bezcukrową kawą + 1 kanapka z pełnego pieczywa z gotowanym jajkiem i plasterkiem sera + 1 banan
- Obiad: 120 g grilowanego steku + 5 łyżek brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + surowa sałatka + 1 deser owocowy
- Kolacja: 130 g ryb w piekarniku + gotowane ziemniaki + duszona sałatka z warzywami i ciecierzycą + 1 deser owocowy
Przed rozpoczęciem pracy można również wypić kawę pod koniec posiłku lub w ciągu pierwszych kilku godzin pracy. Jeśli przyjdziesz do domu wczesnym popołudniem, możesz wybrać lunch w pracy lub przygotować 2 przekąski rano i zjeść lunch zaraz po powrocie do domu Ważne jest, aby nie spożywać więcej niż 4 godziny.
Co jeść w pracy
Oprócz głównego posiłku osoba musi wykonać co najmniej 1 przekąskę podczas pracy, taką jak:
- Jogurt + brązowy chleb z masłem;
- Sałatka owocowa z siemieniem lnianym;
- Kawa z mlekiem + 4 tosty pełnoziarniste.
Pracownicy zmian powinni dążyć do regularnego spożywania posiłków, spania i budzenia się. Utrzymanie rutyny sprawi, że organizm będzie dobrze funkcjonował, odpowiednio absorbując składniki odżywcze i utrzymując wagę. Zobacz wskazówki dotyczące kontrolowania chęci jedzenia w nocy.
Jeśli masz problemy ze snem w ciągu dnia, zobacz, co jeść, aby uśpić łatwiej:
Poza jedzeniem ważne jest również, aby ćwiczyć aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu, ponieważ pomoże to utrzymać prawidłową wagę i zapobiegnie chorobie.
