Dwukierunkowy trening to świetny sposób na utrzymanie kondycji, a także zwiększenie motywacji do treningu, jest także bardzo łatwy i praktyczny, więc nie musisz używać maszyn ani wydawać dużych pieniędzy na siłownię.
Dzieje się tak dlatego, że trening rówieśniczy można wykonywać w domu z przyjaciółmi, rodziną lub nawet z chłopakiem lub dziewczyną. Pozwala to również uniknąć zakłopotania wielu osób na temat treningu na siłowni, gdy nie ma pożądanej fizycznej formy.
Co więcej, podczas szkolenia z kimś, kogo znasz, łatwiej jest zadawać pytania na temat niektórych ćwiczeń i upewnić się, że wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo, co poprawia pracę mięśni.
Plan dwóch ćwiczeń
Są to ćwiczenia, które można wykonywać w parach i które pomagają w pracy z różnymi grupami mięśni, od brzucha po plecy, nogi i tyłek.
Ćwiczenie 1: Statyczna brzucha
Aby to zrobić, wystarczy położyć się na podłodze i podnieść nogi, aż stopy się dotkną. Następnie powinieneś podnieść plecy do podłogi i przytrzymać tę pozycję podczas gry w piłkę od jednego do drugiego. Ćwiczenie to powinno trwać od 30 sekund do 1 minuty, powtarzając do 3 razy.
Aby ułatwić to ćwiczenie, można wykonać mięśnie brzucha w tradycyjny sposób, kładąc stopy na podłodze z ugiętymi nogami. Następnie wszyscy powinni leżeć płasko na podłodze i podnieść tył podłogi, aby wykonać brzuszek. Za każdym razem, gdy wstajesz, powinieneś postukać rękami w dłonie drugiej osoby. Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: boczne brzuszne
Ćwiczenie to powinno być wykonywane przez jedną osobę na raz, a dla tego powinieneś leżeć na plecach na podłodze, podczas gdy druga osoba wykonuje siłę na stopach dłońmi, aby zapobiec ich wzroście podczas brzucha.
Osoba na ziemi powinna wtedy podnieść plecy, aż będzie prawie usiąść, obracając tułów, aby skierować prawe ramię do lewego ramienia partnera i odwrotnie, powracając do łóżka, gdy tylko zmieni ramiona. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 do 15 razy w 2 lub 3 seriach.
Jednym ze sposobów uproszczenia ćwiczenia jest podniesienie pleców z podłogi i dotknięcie jedną ręką przeciwległego kolana, a następnie obniżenie i powtórzenie drugiej dłoni, również 10 do 15 razy dla 2 lub 3 zestawów.
Ćwiczenie 3: Płyta brzuszna
Jest to świetne ćwiczenie do trenowania nie tylko brzucha, ale także pleców, ponieważ wymaga dużej siły mięśniowej, aby utrzymać ciało prosto. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia powinieneś wytrenować normalną płytkę brzuszną. Oto jak poprawnie wykonać płytę brzuszną.
Ponieważ deska brzuszna staje się łatwiejsza do wykonania, można zwiększyć intensywność ćwiczeń za pomocą partnera treningowego. W tym celu konieczne jest tylko, aby partner leżał na plecach podczas wykonywania deski brzusznej. Pozycja deski powinna być utrzymywana tak długo, jak to możliwe.
Jeśli konieczne jest stopniowe zwiększanie trudności, partner może zacząć od postawienia stóp na ziemi po każdej stronie, aby regulować wagę, jaką przykłada do drugiej osoby.
Ćwiczenie 4: Podwójne przysiady
W tym ćwiczeniu powinieneś oprzeć się plecami o partnera treningowego, a następnie ugiąć nogi, aż uzyskasz odpowiedni kąt. Ważne jest, aby uważać, aby kolana nie przechodziły od czubka do palców, ponieważ może to prowadzić do obrażeń stawów.
Aby zrobić to przysiadzie, obaj powinni wykonywać przysiady jednocześnie używając ciała drugiej osoby jako wsparcia. W ten sposób siła między nimi musi zostać skompensowana, aby plecy zawsze były blisko siebie i proste.
