Największym sekretem żywnościowym do definiowania i rozwijania przysiadów jest zwiększenie spożycia białka, zmniejszenie spożycia tłustych i słodkich pokarmów oraz zlokalizowana aktywność fizyczna, aby zmniejszyć tłuszcz w okolicy brzucha i pozwolić mięśniom na bardziej zdefiniowane i widoczne.
Dlatego, aby ukończyć ten plan żywienia, zobacz także 6 ćwiczeń definiujących mięśnie brzucha, sugerowane przez naszego osobistego trenera.
Pokarmy zwiększające masę mięśniową
Najbardziej polecanymi pokarmami dla tych, którzy potrzebują zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz brzuszny są:
- Mięso, zwłaszcza grillowana pierś z kurczaka i indyk bez skóry: są bogate w białko i zawierają mało tłuszczu. Jednakże, czerwonym mięsem, takim jak wieprzowina lub wołowina, również może być opcja, najlepiej poprzez usunięcie widocznego tłuszczu;
- Ryby i owoce morza, głównie tuńczyk, łosoś, pstrąg lub małże: zawierają dużo białka, które przyczynia się do rozwoju mięśni, oprócz omega 3, która zapewnia zdrowie włókien mięśniowych;
- Jajka: są pokarmem bogatym w białka o wysokiej wartości biologicznej, obecne w klarownym, łatwym do wykorzystania przez mięśnie. Dlatego zaleca się spożywać co najmniej jedno jajo dziennie, z wyjątkiem osób z historią wysokiego poziomu cholesterolu, ale które mogą jeść tylko białko jaja;
- Mleko i jego pochodne, takie jak jogurt, kopalnie sera lub ricotta, są kolejnym doskonałym źródłem białka i zwykle zawierają niską zawartość soli, co zapobiega retencji wody. Jednak ważne jest, aby unikać żółtych serów, ponieważ mają zbyt dużo tłuszczu i soli;
- Soja: To świetny sposób, aby uzyskać wysokiej wartości, o niskiej zawartości tłuszczu aminokwasy ważne dla rozwoju mięśni. Dobrymi sposobami spożywania soi są na przykład mleko sojowe lub tofu;
- Nasiona roślin oleistych, takie jak orzechy włoskie lub orzechy laskowe, są bogate w białko, ale zawierają również wiele kalorii, więc należy jeść tylko około dwóch łyżek zmielonych oleogenów.
Innym sposobem uzyskania dobrej jakości białka roślinnego jest mieszanie ziaren zbóż takich jak fasola i ryż.
Ponadto, aby szybko i brzusznie ustawić brzuch, należy wypijać około 8 szklanek wody dziennie, a także wodę spożywaną podczas treningu, aby zapobiegać skurczom, poprawiać funkcjonowanie nerek i eliminować produkty przemiany materii białek.
Przykładowe menu diety w celu określenia brzucha
Zalecana ilość białka na dzień wynosi 1 gram na kg masy ciała, co dla osoby o wadze 70 kg może stanowić równowartość około:
| Jedzenie | Liczba białek | Kalorie |
| 2 jogurty | 8, 2 g | 108 |
| 100 g wołowiny | 26, 4 g | 163 |
| 2 plastry sera | 10 g | 126 |
| 100 g łososia z grilla | 23, 8 g |
308 |
Dobrą strategią zwiększania masy mięśniowej może być spożywanie 1, 5 g białka na kg masy ciała. Ale powinno to być wykonywane tylko podczas intensywnej aktywności fizycznej, pod nadzorem doradcy fizycznego i dietetyka, aby nie zaszkodzić nerkom.
Aby uzupełnić tę dietę, suplementy witaminowe i białkowe mogą być stosowane przed i po treningu, jednak powinny być zalecane przez dietetyka, aby były dobrze dostosowane do indywidualnych potrzeb. Oto lista najlepszych suplementów stosowanych w celu uzyskania masy mięśniowej.
Dieta, aby ustawić brzuch i przybrać na wadze
Dieta określająca brzuch i przyrost masy ciała powinna być zbliżona do diety prezentowanej wcześniej, jednak ważne jest, aby przekroczyć tempo przemiany materii w organizmie, tak aby nie było niepotrzebnego spalania masy mięśniowej. Oto kilka ważnych wskazówek:
- Jedz co 2 lub 3 godziny, aby utrzymać rezerwy energetyczne organizmu, unikając marnowania mięśni;
- Jedz białka we wszystkich posiłkach, używając pokarmów takich jak twaróg, orzechy lub tuńczyk do przekąsek między głównymi posiłkami;
- Unikaj treningu bez jedzenia, ponieważ wyczerpuje rezerwy energii i powoduje marnowanie mięśni podczas treningu. Dobrą wskazówką jest zjedzenie banana z garstką oleoginusa na 30 minut przed treningiem;
- Pij białko po treningu lub natychmiast zjedz bar białkowy, aby zwiększyć wzrost mięśni;
- Zjedz talerz po 1 godzinie po treningu, zawierający mięso lub rybę + ryż, makaron, ziemniaki lub 2 jajka + 2 kromki ciemnego chleba z dodatkiem warzyw.
Aby przytyć, nie zyskując brzucha, musisz zwiększyć spożycie kalorii. Zobacz, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, umieszczając swoje dane w tym kalkulatorze BMI, a także, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć kalorie w zdrowy sposób dzięki temu filmowi:
