Aby przygotować się do maratonu, należy biegać na zewnątrz co najmniej 4 razy w tygodniu przez 70 minut do 2 godzin. Ważne jest jednak również, aby rozciąganie i kulturystyka wzmacniały mięśnie, będąc ważnym elementem towarzyszącym nauczycielowi.
Fizyczne przygotowanie do maratonu trwa co najmniej 5 miesięcy, a dla początkujących trwa średnio 1, 5 roku i powinno rozpocząć się biegiem 5 km, 10 km i 22 km stopniowo.
Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i białko, picie dużej ilości wody, spanie co najmniej 8 godzin w nocy i zdobywanie pewności siebie i motywacji jest niezbędne, aby przejść przez wyścig do końca.
Wskazówki dotyczące prowadzenia maratonu
Kilka ważnych wskazówek dotyczących prowadzenia maratonu to:
- Idź do lekarza, aby wykonać badania krwi i badanie ergospirometryczne, które ocenia poziom sprawności fizycznej, funkcjonowania serca i płuc;
- Użyj butów do biegania ;
- Użyj miernika pulsu, znanego z miernika częstotliwości w klatce piersiowej lub nadgarstku;
- Wybierz treningi na świeżym powietrzu, unikając bieżni;
- Bądź częścią grupy wyścigowej, aby zwiększyć motywację;
- Zwolnij tempo treningu w ciągu ostatnich dwóch tygodni wyścigu, aby chronić ciało.
Oprócz tych wskazówek należy koniecznie przygotować się fizycznie i psychicznie, aby przetrwać test:
1. Dokonaj fizycznego przygotowania
Aby uruchomić maraton, zaleca się regularne bieganie przez co najmniej 1 rok, co najmniej 3 razy w tygodniu, wykonując co najmniej 5-kilometrowy trening. Jednakże, jeśli dana osoba jest początkująca, musi najpierw przygotować się fizycznie, a dopiero potem poświęcić się specyficznemu treningowi maratonu. Przeczytaj więcej w: 5 wskazówek, aby poprawić swoje wyniki w wyścigach.
Zasadniczo plan treningowy do maratonu powinien być zaplanowany przez trenera i powinien być wykonywany co tydzień, w tym:
- Biegnij co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia, biegnąc między 6 a 13 km;
- Wykonaj 1 szkolenie długodystansowe, które może osiągnąć długość 32 km;
- Zwiększaj dystans co tydzień, ale nie przekraczaj wzrostu o 8 km na tydzień;
Powtórz liczbę kilometrów pokonanych co 15 dni.
Podczas fizycznego przygotowania do maratonu, oprócz biegania, należy wykonywać rozciągnięcia i wzmacniać mięśnie, szczególnie przysiady. Oto, jak to zrobić: 6 ćwiczeń do ustawienia brzucha w domu.
2. Przygotowanie psychiczne
Prowadzenie maratonu wymaga mentalnego przygotowania, ponieważ test może trwać od 2 do 5 godzin, powodując zmęczenie i zmęczenie. Dlatego ważne jest, aby:
- Znać bieg wyścigu z wyprzedzeniem, zwracając uwagę na odniesienia i wskazówki;
- Weź udział w poprzednich wyścigach lub filmach fabularnych;
- Porozmawiaj z zawodnikami, którzy biegają w maratonie.
Incepcja rodziny i przyjaciół jest zazwyczaj bardzo ważna, aby odnieść sukces w treningu iw dniu wyścigu.
3. Odpoczynek i odpoczynek
Oprócz treningu biegowego sportowiec musi odpoczywać codziennie, śpiąc co najmniej 8 godzin na dobę. Oto kilka dobrych wskazówek dotyczących spania: 10 dobrych wskazówek dotyczących spania.
Aby odzyskać zmęczenie i ciało do odpoczynku, ważne jest również, aby wybrać 1 lub 2 dni w tygodniu, aby nie biegać i po prostu zrobić kilka przysiadów lub rozciąga się, aby odzyskać energię.
4. Utrzymuj zdrową dietę
W czasie przygotowań do maratonu ważne jest, aby jeść zdrową i zbilansowaną dietę, jeść pokarmy bogate w węglowodany i białka co 3 godziny i pić co najmniej 2, 5 litra wody dziennie. Ważne jest również zwrócenie szczególnej uwagi na jedzenie przed i po treningu.
Ponadto, w dniu wyścigu i do zniesienia wyścigu do końca, należy jeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać poziom cukru na stabilnym poziomie, bez skurczów i regularnego bicia serca. Czytaj więcej w: Co jeść przed i po maratonie.
Ryzyko prowadzenia maratonu
Prowadzenie maratonu jest bardzo wymagającym wyzwaniem i może się zdarzyć:
- Odwodnienie z powodu nadmiernej potliwości i unikanie picia wody i napojów energetycznych podczas testu;
- Skurcze jelitowe ze względu na niski poziom sodu i niewielka ilość soli powinna zostać spożyta podczas testu;
- Mają skurcze z powodu braku potasu;
- Urazy kostek lub nóg, takie jak skręcenia lub ścięgna;
- Nudności lub wymioty z powodu intensywnego wysiłku.
Aby uniknąć tych komplikacji, które mogą wystąpić podczas biegania sportowca, konieczne jest spożywanie napojów energetycznych takich jak Gold Drink. Dowiedz się więcej o tym napoju w: Gold Drink.
