Przerost mięśniowy odpowiada wzrostowi masy mięśniowej, co wynika z równowagi między trzema czynnikami: ćwiczeniem intensywnego wysiłku fizycznego, odpowiedniego pożywienia i odpoczynku. Przerost może być osiągnięty przez każdego tak długo, jak postępujesz według planu treningowego, który jest odpowiedni dla twojego celu, masz prawidłową dietę i odpoczywasz w grupach mięśni co najmniej 24 godziny przed ponowną pracą, ponieważ hipertrofia nie występuje podczas treningu, ale podczas odpoczynku.
Procesowi hipertrofii musi towarzyszyć wykwalifikowany pracownik wychowania fizycznego, oprócz dietetyka, aby żywność była zgodna ze szkoleniem i aby osoba ta nie poniosła konsekwencji, takich jak skurcze lub zmiany w funkcjonowaniu niektórych narządów. Zobacz 10 najlepszych pokarmów, aby uzyskać masę mięśniową.
Jak to się dzieje
Podczas ćwiczeń, mięśnie ulegają niewielkim uszkodzeniom włókien, a po treningu organizm zaczyna zastępować i naprawiać utracone lub uszkodzone włókna mięśniowe, promując zwiększoną wielkość mięśni. Proces "urazu" włókien mięśniowych następuje z powodu stresu mięśniowego, który może wynikać z przeciążenia, czyli z powodu wykonywania ćwiczeń z obciążeniem wyższym niż mięśnie są przyzwyczajone, co indukuje proces adaptacji mięśniowej i przerost.
Proces stresu może być również odczuwany z powodu pieczenia mięśnia podczas lub po wykonaniu ćwiczenia. Dzieje się tak z powodu obrzęku komórek mięśniowych z powodu gromadzenia się krwi, glikogenu i innych substancji wewnątrz, co stymuluje wzrost masy mięśniowej. Sprawdź kilka wskazówek, jak zdobyć masę mięśniową.
Jak ćwiczyć hipertrofię
Szkolenie w zakresie hipertrofii powinno być ustalone przez wykwalifikowanego specjalistę ds. Wychowania fizycznego zgodnie z cechami danej osoby. Zazwyczaj tego rodzaju trening odbywa się intensywnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, a także przy użyciu dużego obciążenia, w celu nasilenia procesu przerostu. Sprawdź pełny trening, aby uzyskać masę mięśniową.
Nie tylko przerost, ale i ogólna praktyka ćwiczeń fizycznych przynosi wiele korzyści, takich jak zwiększone usposobienie fizyczne, obniżony procent tkanki tłuszczowej, zapobieganie chorobom i poprawa wydolności sercowo-oddechowej. Ważne jest, aby ćwiczenia z hipertrofią działały na całe ciało, ale z resztą co najmniej 24 godzin, aby grupa mięśniowa mogła zostać wyleczona.
Częstym błędem w siłowniach, gdy dochodzi do hipertrofii, jest dla mężczyzn trenowanie tylko kończyn górnych i kobiet tylko kończyn dolnych. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do asymetrii ciała, bólu pleców, a w przypadku mężczyzn, którzy nie trenują nóg, może powodować problemy kostno-stawowe, ponieważ noga jest odpowiedzialna za wsparcie organizmu.
Proces hipertrofii przebiega powoli, a pierwsze wyniki pojawiają się po 6 miesiącach. Dlatego ważne jest utrzymywanie się w ruchu i jedzeniu. Zobacz, ile potrzeba, aby uzyskać masę mięśniową.
Co jeść, aby uzyskać masę mięśniową
Dieta dla hipertrofii powinna być wykonywana przez dietetyka i polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż zużyta, i jest zwykle bogata w białka, ponieważ pomagają one w procesie regeneracji włókien mięśniowych.
Ważne jest również spożywanie dobrych węglowodanów i tłuszczów, aby energia była generowana, aby trening był intensywny, a osoba jest nadal dostępna przez cały dzień. Sprawdź kompletne menu dla uzyskania masy mięśniowej.
