Ta seria 10 ćwiczeń rozciągających na ból pleców pomaga złagodzić ból i zwiększyć zakres ruchu, zapewniając ulgę w bólu i rozluźnienie mięśni.
Można je wykonywać rano, po przebudzeniu, w pracy lub w razie potrzeby. Aby poprawić efekt rozciągania, możesz wziąć gorący prysznic, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie, zwiększając efektywność ćwiczeń.
Jak prawidłowo wydłużyć
Ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny być wykonywane przed i po aktywności fizycznej, a także służyć jako forma leczenia wskazana przez fizjoterapeutę, ponieważ poprawiają elastyczność mięśni, zapobiegają i leczą bóle mięśni i stawów.
Podczas rozciągania normalne jest odczuwanie rozciągania mięśni, ale ważne jest, aby nie wywierać zbyt dużej siły, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Powinieneś trzymać każdą pozycję przez 20-30 sekund, powtórzyć ruch 3 razy lub przytrzymać każdą pozycję przez 1 minutę, a następnie.
Jeśli odczuwasz ból lub uczucie mrowienia, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby wskazał bardziej odpowiednie leczenie.
1. Złóż ciało do przodu
Razem z nogami zegnij ciało do przodu, jak pokazuje zdjęcie, trzymając kolana prosto.
2. Rozciągnij nogę
Usiądź na podłodze i zegnij jedną nogę, aż postawisz stopę blisko intymnych części, a druga noga będzie dobrze rozciągnięta. Zegnij ciało do przodu, próbując podeprzeć rękę na stopie, jak pokazano na obrazku, trzymając kolano rozciągnięte. Jeśli nie można dotrzeć do stopy, sięgnij połowy nogi lub kostki. Następnie zrób drugą nogę.
3. Dojdź do ziemi
Jest to podobne do pierwszego ćwiczenia, ale można je wykonać z większą intensywnością. Należy starać się położyć ręce na podłodze, nie zginając kolan.
4. Rozciągnij szyję
Przechyl głowę na bok i trzymaj rękę trzymając głowę, zmuszając do rozciągania. Druga ręka może spoczywać na ramieniu lub zawieszać się na ciele.
5. Odchyl głowę do tyłu
Utrzymaj ramiona wyrównane i spójrz w górę, odchylając głowę do tyłu. Możesz umieścić dłoń na szyi dla wygody, lub nie.
6. Pochyl głowę w dół
Obiema rękami nakłada się na tył głowy, należy przechylić głowę do przodu, czując rozciąganie pleców.
7. Usiądź na piętach
Uklęknij na podłodze, następnie oprzyj się pośladkami na piętach i przyłóż tułów do podłogi, trzymając dłonie wyciągnięte z przodu, jak pokazuje zdjęcie.
8. Połóż ręce na plecach
Usiądź ze zgiętymi nogami, w pozycji motyla, a tyłem wyprostuj się, spróbuj podejść do dłoni, jak pokazano na rysunku.
9. Odwróć się
Usiądź na podłodze, podeprzyj jedną rękę blisko kolby i odchyl ją do tyłu. Aby pomóc utrzymać tę pozycję, możesz zgiąć jedną z nóg i użyć jej jako podłokietnika, jak pokazuje zdjęcie. Następnie powtórz na drugą stronę.
10. Piramida z ręką na podłodze
Rozsuń nogi, otwórz ramiona w poziomie i oprzyj ciało do przodu. Przytrzymaj jedną rękę na podłodze pośrodku i obróć ciało na bok, trzymając drugą rękę wyciągniętą. Następnie powtórz na drugą stronę.
