Ćwiczenia wzmacniające lub przerostowe kończyn dolnych powinny być wykonywane z poszanowaniem ograniczeń samego ciała, a najlepiej pod kierunkiem nauczyciela wychowania fizycznego, aby uniknąć wystąpienia urazów. Aby uzyskać hipertrofię, ćwiczenia należy wykonywać intensywnie, stopniowo zwiększając obciążenie i stosując dietę odpowiednią do tego celu. Oto, jak idzie i jak zrobić trening hipertrofii.
Oprócz wzmocnienia i hipertrofii ćwiczenia na kończynach dolnych zapewniają dobre wyniki w zakresie zmniejszania obwisłości i cellulitu, a także poprawiają równowagę ciała, na przykład dzięki lepszej stabilizacji stawu kolanowego i kostkowego.
Ważne jest, aby ćwiczenia zostały określone przez specjalistę ds. Wychowania fizycznego zgodnie z celem i ograniczeniami danej osoby. Ponadto, aby osiągnąć pożądany cel, ważne jest, aby osoba przestrzegała właściwej diety, która powinna być zalecana przez dietetyka. Oto jak zrobić dietę, aby uzyskać masę mięśniową.
Ćwiczenia na pośladki i tylne udo
1. Kucanie
Przysiadów można dokonać przy pomocy ciężaru ciała lub przy barze, i powinno się to odbywać na siłowni pod nadzorem specjalisty, aby uniknąć możliwych obrażeń. Powinieneś ustawić poprzeczkę z tyłu, przytrzymać łokieć z łokciami do przodu i trzymać pięty na podłodze. Następnie ruch w kucki powinien być wykonywany zgodnie z orientacją profesjonalisty i przy maksymalnej amplitudzie, aby mięśnie pracowały maksymalnie.
Squat jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, a także działa na pośladki i mięśnie za udami, działa również na mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie przedniego uda, brzucha i pleców. Poznaj 6 ćwiczeń na pośladkach.
2. Idę głęboko
Fagot, zwany także nogą, jest doskonałym ćwiczeniem do ćwiczenia nie tylko pośladków, ale także mięsień czworogłowy. Ćwiczenie to można wykonać przy pomocy własnej masy ciała, ze sztangą na grzbiecie lub trzymanym w stójce i polega na zrobieniu kroku naprzód i zgięciu kolana, aż uda nogi do przodu jest równoległe do podłogi, ale bez kolano przekroczy linię stopy i powtórzyć ruch zgodnie z zaleceniem profesjonalisty.
Po zakończeniu powtórzeń jedną nogą, należy wykonać ten sam ruch z drugą nogą.
3. Sztywny
Sztywność jest ćwiczeniem, które działa mięśnie tylnej nogi i pośladki i może być wykonane trzymając bar lub hantle. Ruch sztywności polega na obniżeniu obciążenia, wyrównaniu kręgosłupa i rozłożeniu lub zgięciu nóg. Szybkość wykonania ruchu i liczba powtórzeń musi zostać ustalona przez profesjonalistę zgodnie z celem osoby.
4. Badanie gruntu
Ćwiczenie to w przeciwieństwie do sztywności: zamiast obniżać ładunek, uniesienie ziemi polega na uniesieniu ładunku, promując pracę tylnych mięśni nóg i pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić stopę na szerokość bioder i przykucnąć, aby podnieść pasek, wyrównując kręgosłup. Następnie wykonuj ruch do góry, aż nogi się rozciągną, unikając rzucania kręgosłupa z powrotem.
5. Fotel Flexor
Ten sprzęt może być używany do wspomagania wzmocnienia i przerostu mięśni tylnych ud. Aby to zrobić, osoba powinna usiąść na krześle, regulując siedzenie tak, aby jego kręgosłup opierał się o siedzenie, podtrzymywać kostki na rolce podtrzymującej i wykonywać ruchy zgięcia kolana.
Ćwiczenia z przodu uda
1. Noga naciśnij
Podobnie jak przykucie, prasa na nogę jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, pozwalającym nie tylko na pracę mięśni przedniej części uda, ale także na plecy i pośladki. Najbardziej pracujący mięsień podczas naciskania na nogi zależy od kąta, pod jakim wykonywany jest ruch i od pozycji stóp.
Aby położyć większy nacisk na mięsień czworogłowy, stopy powinny być umieszczone u dołu platformy. Ważne jest, aby oparcie było całkowicie podparte na siedzeniu, aby uniknąć obrażeń, oprócz maksymalnego pchania i opuszczania platformy, z wyjątkiem osób, które mają zmiany postawy lub problemy kostno-stawowe.
2. Przedłużanie krzesła
Ten sprzęt pozwala czworogłowym działać w izolacji, a osoba musi wyregulować oparcie fotela tak, aby kolano nie przekraczało linii nóg i aby osoba leżała całkowicie w fotelu podczas ruchu.
Stopy powinny być umieszczone pod rolką podtrzymującą, a osoba powinna wykonać ruch podnoszenia tej rolki, aż noga jest całkowicie wyciągnięta, i musi wykonać ten ruch zgodnie z zaleceniem nauczyciela wychowania fizycznego.
