Ćwiczenia wzmacniające kolana mogą być wskazane w przypadku osób zdrowych, które chcą ćwiczyć aktywność fizyczną, np. Bieganie, ale także służyć zwalczaniu bólu spowodowanego artretyzmem, artrozą i reumatyzmem, w celu lepszego wzmocnienia mięśni z powodu zużycia. chrząstka.
Ćwiczenia powinny być przepisywane przez wychowawcę fizycznego lub fizjoterapeutę osobiście po sprawdzeniu, czy dana osoba go przedstawia, ponieważ mogą być bardzo zróżnicowane i zależą od tego, czy doszło do urazu, czy nie, ale oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą być przydatne do wzmocnienia mięśnie czworogłowe, które są mięśniami ud.
1. Most
W tym pierwszym ćwiczeniu po prostu kładziesz się na plecach, zginasz nogi i podnosi się tułów z podłogi, utrzymując miednicę wysoko. Następnie powinien powoli opadać. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Odpocznij kilka sekund, a następnie przeprowadź kolejną serię 10 powtórzeń.
2. Elewacja nogi
Siedząc na twardym krześle, z plecami opartymi o siebie, powinieneś po prostu rozciągnąć jedną nogę, pozostawiając drugą nogę zgiętą. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z rzędu. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i kontrolowane, a odważniki nie powinny być używane początkowo. Po wykonaniu 10 powtórzeń powinieneś wykonać to samo ćwiczenie z drugą nogą, a następnie odpocząć jeszcze kilka sekund. Na koniec powinieneś wykonać nową serię powtórzeń plus 10 za każdą nogę.
3. Rozszerzenie nogi nogi
Z pozycji stojącej należy trzymać tył krzesła lub położyć ręce na ścianie. Ćwiczenie polega na złożeniu jednej nogi z powrotem, jak pokazano na rysunku, tworząc kąt 90 stopni z nogą. Powtórz 10 razy, wykonując ruch powoli i kontrolowany, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Powinieneś zrobić 10 powtórzeń z każdą nogą, odpocząć przez kilka sekund, a następnie wykonać nową serię 10 powtórzeń z każdą nogą, łącznie 20 powtórzeń z każdą nogą.
4. Przedłużenie nogi w 3 podporach
Powinieneś stać w pozycji 4 podpór, z łokciami i kolanami na podłodze i podnieść jedną nogę, jak pokazano na rysunku. Powtórz 10 razy, zachowując ostrożność, aby utrzymać nogę w ruchu, zawsze prosto. Pamiętaj, aby wyobrazić sobie, że przesuwasz sufit w górę, używając obcasa, ponieważ ułatwia to ruch pod właściwym kątem. Powinieneś wykonać 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą.
5. Kucanie
Kucanie to świetne zamknięte ćwiczenie łańcuchów kinetycznych na wzmocnienie kolana. Od pozycji stojącej należy sobie wyobrazić, że usiądziesz na krześle, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Wykonując to ćwiczenie, należy zdawać sobie sprawę, że kolana nie sięgają poza duży palec u nogi, aby nie spowodować urazów kolan. Aby ułatwić ruch, możesz rozciągnąć ręce przed ciałem, jak pokazano na zdjęciu, lub przytrzymaj uchwyt miotły na ramionach. Zaleca się 20 kolejnych przysiadów.
6. Dokręć piłkę między kolanami
To ćwiczenie izometryczne składa się z leżenia płasko na plecach, zginania kolan, utrzymywania ich lekko zgiętych i umieszczania średniej wielkości piłki między kolanami. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki między kolanami dziesięć razy z rzędu. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, w sumie 100 uchwytów, ale z przerwami co 10 powtórzeń.
W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego można wskazać inne, bardziej szczegółowe ćwiczenia, sprawdź inne niezbędne kroki, aby szybciej odzyskać przytomność w tym filmie:
