W dniu maratonu sportowiec powinien spożywać węglowodany i białko, pić dużo wody i pić napój energetyczny. Jednak posiadanie zdrowej diety ma kluczowe znaczenie w miesiącach, w których przygotowujesz się do testu.
Aby przetrwać test do końca, powinieneś jeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed biegiem, aby utrzymać poziom cukru we krwi stabilny, bez skurczów i regularnego bicia serca. Ponadto należy zjeść zaraz po zakończeniu testu, aby zastąpić utraconą energię i wyeliminowane płyny.
Co jeść przed maratonem
Na tym etapie przygotowywania nie powinieneś dokonywać drastycznych zmian w codziennej rutynie, a najlepiej powinieneś jeść ulubione potrawy, jeśli są zdrowe, ponieważ ciało już się przyzwyczaiło.
| Co jeść 2 godziny przed bieganiem | Przykłady jedzenia | Dlaczego? |
Spożywanie węglowodanów o niskiej absorpcji | chleb, ryż, słodkie ziemniaki | Przechowuj energię przez dłuższy czas |
| Zjedz Protein Foods | Jajko i sardynka z łososiem | Zwiększaj wchłanianie węglowodanów i dawaj energię |
Zawodnik powinien także unikać spożywania pokarmów zawierających błonnik, takich jak zboża, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, ponieważ mogą one stymulować ruchy jelit, a także unikać jedzenia żywności powodującej gaz, ponieważ może to zwiększać dyskomfort w jamie brzusznej. Czytaj więcej w: Żywność, która powoduje Gazy.
Ponadto na 1 godzinę przed badaniem należy wrócić do jedzenia.
| Co jeść godzinę przed bieganiem | Przykład jedzenia | Dlaczego? |
| Jedz węglowodany w szybkim wchłanianiu | owoce takie jak banan lub biały chleb z galaretką | Zwiększyć poziom cukru we krwi |
| Jedzenie wysokobiałkowych pokarmów | Odtłuszcz mleko lub jogurt | Daj energię |
| Spożywać 500 ml płynu | Woda | Nawilż ciało |
Ponadto, 30 minut wcześniej, w fazie rozgrzewki, ważne jest, aby pić 250 ml wody lub kofeinowego napoju w postaci zielonej herbaty i pić część napoju energetycznego, takiego jak Gold Drink. Dowiedz się więcej na: Gold Drink.
Co jeść po maratonie
Po pokonaniu 21 km lub 42 km, aby przywrócić utraconą energię i płyny, należy je natychmiast po zakończeniu wyścigu.
| Co jeść zaraz po zakończeniu testu | Przykład jedzenia | Dlaczego? |
| Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany (90 g) i białka (22 g) |
Ryż z kurczakiem; Makaron z lędźwią; Pieczone ziemniaki z łososiem | Zresetuj zużytą energię i zwiększ poziom cukru we krwi |
| Jedz owoce | Truskawka i malina | Dostarcz glukozę do mięśni |
|
Wypij 500 ml płynu | Napój sportowy jako złoty napój | Pomaga nawilżyć i dostarczyć minerały |
Po zakończeniu testu ważne jest, aby spożywać 1, 5 g węglowodanów na kg masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, powinieneś jeść 90 g pokarmów bogatych w węglowodany.
Ponadto, 2 godziny po wyścigu powinny jeść:
- Żywność omega-3, taka jak snapper, śledź, łosoś i sardynki, ponieważ zmniejszają stan zapalny w mięśniach i stawach oraz pomagają w wyzdrowieniu. Poznaj inną żywność w:
- Zjadaj pokarmy bogate w potas, takie jak banany, orzeszki ziemne lub sardynki, aby zwalczyć słabość i skurcze mięśni. Zobacz więcej w: Pokarmy bogate w potas.
- Jedz słone potrawy, aby uzupełnić poziom sodu we krwi.
Co jeść podczas maratonu
Podczas biegu nie ma potrzeby spożywania pokarmu, ale należy zamieniać płyny utracone przez pot, wchłaniając wodę w małych ilościach.
Jednak podczas wyścigu ważne jest, aby wypić napój sportowy, taki jak Endurox R4 lub Accelerade, który zawiera minerały, około 30 g węglowodanów i 15 g białka serwatki, pomagając w zatrzymywaniu wody i przyczyniając się do wchłaniania węglowodanów.
