Pokarmy bogate w wapń pomagają poprawić nie tylko strukturę kości i zębów, ale także siłę i skurcz mięśni, a nawet krzepnięcie krwi.
Osoby z osteoporozą lub z osteoporozą w rodzinie powinny mieć pokarm bogaty w wapń, a także dzieci i kobiety w okresie menopauzy, aby zapobiegać problemom związanym ze zmianami hormonalnymi i wchłanianiem wapnia.
Oto jak używać pokarmów bogatych w wapń w: 3 pokarmy wzmacniające kości.
Lista produktów bogatych w wapń:
| Pokarmy bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego | Waga (g) | Wapń (mg) |
| Tłuszczowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 245 | 488 |
| Odtłuścić mleko | 245 | 300 |
| Cały jogurt | 200 | 300 |
| Pełne mleko | 244 | 290 |
| Twaróg | 28.4 | 153 |
| Bez skóry Sardynka | 100 | 84 |
| Pokarmy bogate w wapń pochodzenia roślinnego | Waga (g) | Wapń (mg) |
| Jogurt sojowy | 170 | 250 |
| Caruru | 100 g | 538 |
| Gotowany szpinak | 95 | 140 |
| Tofu | 124 | 138 |
| Kasztany | 70 | 123 |
| Gotowane soja | 86 | 119 |
| Lody śmietankowe | 66 | 85 |
| Gotowane ziarna | 127 | 64 |
| Gotowane liście musztardy | 70 | 51 |
| Przegotowane okra | 92 | 50 |
| Śliwki | 85 | 43 |
| Gotowane brokuły | 85 | 42 |
Wzbogacone pokarmy są świetną alternatywą dla zwiększania spożycia wapnia, szczególnie gdy pokarmy będące źródłem wapnia nie wchodzą do codziennej diety.
Oprócz mleka i produktów mlecznych istnieją inne produkty bogate w wapń, na przykład migdały. Oto lista produktów bogatych w wapń bez mleka.
Zalecane dzienne zalecenie wapnia
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie dla zdrowego dorosłego człowieka w dawce 1000 mg na dobę.
Suplementacja wapnia jest zalecana w szczególnych przypadkach niedoboru lub choroby i powinna być przepisana i prowadzona przez endokrynologa, ortopedę lub dietetyka. Zobacz przykład suplementu dla osteoporozy w: Suplementacja wapnia i witaminy D.
Czytaj także:
- Dieta bogata w wapń
- Karmienie dla osteoporozy
- Objawy braku wapnia
