Aby uniknąć wszelkiego rodzaju niedożywienia podczas przyjmowania diety wegetariańskiej, należy zwiększyć różnorodność spożywanych pokarmów i stosować strategie, takie jak spożywanie bogatych w żelazo warzyw wraz z żywymi źródłami witaminy C, takimi jak pomarańcza, ponieważ ta witamina zwiększa wchłanianie żelazo w ciele.
Ogólnie rzecz biorąc, wegetarianie powinni zwracać uwagę na spożywanie wapnia, żelaza, omega-3, witaminy B12 i witaminy D, ponieważ są to składniki odżywcze obecne głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto, dieta może być uzupełniona przez spożywanie drożdży odżywczych, które są bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.
Oto główne składniki odżywcze, które należy zachować w diecie i gdzie je znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego:
Wapń
Wapń można znaleźć w mleku krowim i jego pochodnych, a także w mleku roślinnym, takim jak soja i migdały, wzbogacony w wapń i konieczne jest zweryfikowanie tych informacji na etykiecie.
Ponadto ten składnik odżywczy występuje w zielonych warzywach, takich jak kapusta, brokuły i okra, suszone owoce, orzechy, orzechy, migdały, orzechy laskowe, fasola, ciecierzyca, soja, tofu, groch i soczewica.
Żelazo
Aby zaspokoić potrzeby żelaza, dieta wegetariańska powinna być bogata w ciemnozielone warzywa, takie jak kapusta, suszone owoce, nasiona, takie jak dynia i sezam, soczewica, ciecierzyca, soja i tofu.
Ponadto ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcza, ananas i acerola, w tym samym posiłku, który zawiera żywność z żelazem, ponieważ zwiększa to wchłanianie żelaza w jelicie. Zobacz więcej wskazówek na temat tego, co powinni jeść wegetarianie, aby uniknąć anemii.
Omega-3
W żywności pochodzenia roślinnego, głównym źródłem omega-3 jest olej lniany, spożywając 1 łyżeczkę tego oleju dziennie dla dzieci i dorosłych, 2 łyżeczki dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Ponadto ten składnik odżywczy można również znaleźć w nasionach chia i owocach oleistych, takich jak orzechy i orzechy.
Witamina B12
Ta witamina występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak ryby, wątroba i serce, a wegetarianie muszą przyjmować suplementy witaminy B12, aby zaspokoić ich potrzeby.
Witamina D
Głównymi źródłami tej witaminy w diecie są ryby i jajka, ale większość witaminy D wymagana przez organizm powstaje w wyniku ekspozycji na światło słoneczne na skórze.
Tak więc, aby uzyskać dobrą produkcję, należy pozostawać na słońcu przez 15 minut do 1 godziny dziennie, bez stosowania ochrony przeciwsłonecznej. Zobacz, jak skutecznie wykorzystywać promieniowanie słoneczne do produkcji witaminy D.
Co wegetarianin nie powinien jeść
Typowe problemy diety wegetariańskiej
Oprócz uważności niektórych składników odżywczych, ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z nadmiernego spożycia węglowodanów w diecie wegetariańskiej, ponieważ jest ona bogata w mąki, ziemniaki, makaron, ziarna takie jak ryż i komosa ryżowa, nasiona i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soja.
Nadmiar węglowodanów i słodyczy w diecie i przetworzonej żywności może prowadzić do zwiększenia masy ciała i problemów, takich jak cukrzyca i tłuszcz wątroby.
Ponadto ważne jest podkreślenie potrzeby spożywania co najmniej 2 litrów wody dziennie, ponieważ pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który może powodować zaparcia i bóle brzucha, gdy zużycie wody nie jest wystarczające.
Aby dowiedzieć się więcej o tym stylu życia, zobacz także:
- Dieta wysokobiałkowa dla wegetarian
- Zalety i wady bycia wegetarianinem
