Co jeść przed treningiem

Białka, węglowodany i tłuszcze odgrywają ważną rolę przed aktywnością fizyczną, ponieważ dostarczają energii potrzebnej do treningu i wspomagają regenerację mięśni. Ilości i proporcje, w jakich te makroskładniki odżywcze powinny być spożywane, różnią się w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, czasu trwania treningu i osoby.

Wiedza o tym, co należy jeść i spożywanie zbilansowanej diety, pomaga poprawić wydolność fizyczną i zmniejszyć ryzyko hipoglikemii, skurczów i bólu mięśni w trakcie i po treningu. Z tych powodów idealnym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z dietetykiem sportowym, aby w drodze indywidualnej oceny można było wskazać plan dietetyczny dostosowany do potrzeb danej osoby.

Co zjeść

Pokarmy, które można spożyć przed treningiem, będą zależały od rodzaju aktywności fizycznej, która będzie musiała być wykonywana, a także od czasu jej trwania. Dlatego w przypadku ćwiczeń z obciążeniem i trwających dłużej niż 90 minut idealnym rozwiązaniem jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest ważny dla naszych mięśni, pozwalając dostarczyć organizmowi niezbędną energię do przeprowadzenia treningu. .

W przypadku ćwiczeń o mniejszej intensywności idealnym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów i niewielkiej porcji białka, które dostarczy organizmowi energii oraz wspomoże wzrost i regenerację mięśni. A w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, dodatek tłuszczów może być doskonałą opcją, również jako źródło energii, o ile w małych porcjach.

Dlatego pokarmy wybrane przed treningiem zależą od indywidualnego celu każdej osoby, płci, wagi, wzrostu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, idealnym rozwiązaniem jest poszukiwanie dietetyka sportowego, który przeprowadzi ocenę i opracuje plan żywieniowy odpowiedni dla potrzeby osoby, ludzi.

Opcje jedzenia przed treningiem

Pokarmy, które można zjeść przed treningiem, zależą od czasu, jaki upłynął między zjedzeniem posiłku a treningiem. Dlatego im bliżej treningu jest posiłek, tym powinien być delikatniejszy, aby uniknąć dyskomfortu.

Niektóre opcje przekąsek, które można spożyć od 30 minut do 1 godziny przed treningiem to:

• Jogurt naturalny z porcją owoców;
• 1 owoc z porcją orzechów, na przykład orzechy lub migdały;
• Batonik zbożowy;
• Galaretka.

Gdy do treningu została jeszcze 1 lub 2 godziny, przekąską może być:

• 1 szklanka płatków cynamonu;
• 1 koktajl owocowy na bazie jogurtu lub mleka;
• 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem;
• 1 opakowanie krakersów lub krakersów ryżowych z kremem z awokado i cebuli;
• 1 placek owsiany, banan i cynamon z białym serem lub masłem orzechowym;
• 2 jajecznica z pieczywem razowym lub tostem.
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba z białym serem, pomidorem i sałatą.

Jeśli ćwiczenie wykonywane jest w odstępie dłuższym niż 2 godziny, zwykle zbiega się to z porą głównego posiłku, takiego jak śniadanie, obiad lub kolacja.

Przykładowe menu na dania główne

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w odstępie ponad 2 godzin i zbiega się z głównym posiłkiem, posiłki mogą wyglądać następująco:

Główne posiłkiDzień 1Dzień 2Dzień 3Śniadanie2 jajecznica + całe tosty francuskie + 2 łyżki awokado + 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowegoKawa niesłodzona + płatki owsiane z cynamonem, 1 szklanka posiekanych owoców, 1 łyżeczka nasion chiaPlacki owsiano-cynamonowe z masłem orzechowym i owocami + 1 szklanka niesłodzonego soku truskawkowegoLunchGrillowany łosoś w towarzystwie brązowego ryżu + rukoli i pomidorów z serem ricotta i orzechami włoskimi, z 1 łyżeczką oliwy + 1 jabłkoPapryka faszerowana tuńczykiem i tartym białym serem w piekarniku + 1 gruszkaGrillowany filet z kurczaka z puree ziemniaczanym + sałatka z awokado z siekaną cebulą, kolendrą i pokrojoną w kostkę papryką, z łyżeczką oliwy i kilkoma kroplami cytrynyObiadGrillowany kurczak wrap z cebulą, papryką, startą marchewką i sałatąSałata, pomidor i cebula z 2 gotowanymi jajkami i pokrojonymi na kawałki + 1 łyżeczka siemienia lnianego i skropienie oliwyMakaron z cukinii z sosem pomidorowym, oregano i tuńczykiem

Kwoty zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, płci, ilości i rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Jeśli dana osoba cierpi na jakikolwiek stan zdrowia, idealnym rozwiązaniem jest zwrócenie się do specjalisty ds. Żywienia o pełną ocenę i przygotowanie planu żywieniowego dostosowanego do jej potrzeb.

Czy ta informacja była pomocna?

tak nie

Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:

Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.

Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:

Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.

Twoje imię:

Powód wizyty:

--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę

Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?

NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne

Bibliografia

• GRANICE W ŻYWIENIU. Wpływ suplementacji białkami na wydajność i regenerację w treningu oporowym i wytrzymałościowym. 2018. Dostępne pod adresem :. Dostęp 02 Jun 2020
• ROSENBLOOM Christine. Wskazówki dotyczące jedzenia i płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Nutrition Today Journal. 47,2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Znaczenie odżywiania i zrozumienia procesu metabolizmu w sporcie. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Odżywianie w sporcie i podczas ćwiczeń: praktyczny przewodnik . 1. Oxford, Wielka Brytania: Wiley- Blackwell, 2012.