Jak zrobić brązowy ryż i główne zalety

Ryż brązowy to zboże bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały, oprócz innych substancji o właściwościach przeciwutleniających, takich jak polifenole, oryzanol, fitosterole, tokotrienole i karotenoidy, których regularne spożywanie przyczynia się do zapobiegania chorobom takim jak cukrzyca i otyłość.

Główną różnicą między ryżem brązowym i białym jest to, że z tego ostatniego usuwa się łuskę i zarodek, czyli część ziarna bogatą w błonnik i zawierającą wszystkie wymienione wyżej składniki odżywcze, dlatego ryż biały jest z nim kojarzony. zwiększone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Spożywanie brązowego ryżu może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, z których najważniejsze to:

1. Poprawia zdrowie jelit, dzięki obecności błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca i ułatwia jego ewakuację, będąc doskonałą opcją dla osób cierpiących na zaparcia;
2. Przyczynia się do odchudzania, ponieważ pomimo zawartości węglowodanów posiada również błonnik, który spożywany w umiarkowanych ilościach przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenia spożycia pokarmu. Ponadto brązowy ryż zawiera kilka związków bioaktywnych, a mianowicie gamma oryzanol, który jest obiecującym związkiem przeciw otyłości;
3. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, które zmniejszają i zapobiegają utlenianiu tłuszczu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia;
4. Przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi, dzięki obecności błonnika, który nadaje brązowemu ryżowi umiarkowany indeks glikemiczny, dzięki czemu po spożyciu poziom glukozy we krwi nie wzrasta tak bardzo. Ponadto niektóre badania wskazują, że jego właściwości przeciwcukrzycowe mogą być również związane z gamma oryzanolem, który chroni komórki trzustki odpowiedzialne za produkcję insuliny, która jest hormonem pomagającym regulować poziom cukru;
5. Pomaga zapobiegać rakowi, ponieważ zawiera związki bioaktywne o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki;
6. Ma działanie neuroprotekcyjne, dzięki obecności przeciwutleniaczy, pomagając zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak np. Choroba Alzheimera.

Ponadto ryż brązowy jest bogaty w proteiny, które w połączeniu z niektórymi roślinami strączkowymi, takimi jak fasola, ciecierzyca czy groszek, tworzą dobrej jakości białko, które może być doskonałą propozycją dla wegan, wegetarian czy osób z celiakią. Badania naukowe wskazują, że białko z brązowego ryżu jest porównywalne z białkiem sojowym i serwatką.

Informacje żywieniowe dotyczące ryżu brązowego

Poniższa tabela porównuje wartość odżywczą ryżu brązowego z ryżem białym:

składniki100 g ugotowanego brązowego ryżu100 g gotowanego ryżu długoziarnistegoKalorie124 kalorie125 kaloriiBiałka2,6 g2,5 gTłuszcze1,0 g0,2 gWęglowodany25,8 g28 gWłókna2,7 g0,8 gTiamina0,08 mg0,01 mgWitamina B20,04 mg0,01 mgWitamina B30,4 mg0,6 mgWitamina B60,1 mg0,08 mgWitamina B94 mcg5,8 mcgWapń10 mg7 mgMagnez59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgŻelazo0,3 mg0,2 mgCynk0,7 mg0,6 mg

Jak przygotować brązowy ryż

Stosunek do gotowania ryżu wynosi 1: 3, to znaczy ilość wody zawsze musi być trzykrotnie większa niż w przypadku ryżu. Najpierw należy namoczyć brązowy ryż, dodając tyle wody, aby go przykryć, przez około 20 minut.

Aby przygotować ryż, na patelnię nałóż 1 lub 2 łyżki oleju, a gdy będzie gorący, dodaj 1 szklankę brązowego ryżu i wymieszaj, aby się nie sklejał. Następnie dodaj 3 szklanki wody i szczyptę soli, gotuj na średnim ogniu, aż woda się zagotuje, a gdy to nastąpi, należy obniżyć temperaturę do małego ognia, a następnie przykryć patelnię i gotować przez około 30 minut lub dłużej, aż gotowany.

Kiedy zaczniesz widzieć dziury między ryżem, wyłącz ogień i pozwól mu odpocząć jeszcze przez kilka minut z otwartą pokrywką, pozwalając ryżowi całkowicie wchłonąć wodę.

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć przepis na brązowy ryż z warzywami, który może pomóc Ci schudnąć i regulować poziom cholesterolu:

Czy ta informacja była pomocna?

tak nie

Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:

Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.

Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:

Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.

Twoje imię:

Powód wizyty:

--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę

Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?

NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne

Bibliografia

• SALEH Ahmed; WANG Peng i in. Ryż brązowy a ryż biały: jakość odżywcza, potencjalne korzyści zdrowotne, rozwój produktów spożywczych i technologie konserwacji. Kompleksowe recenzje w dziedzinie nauk o żywności i bezpieczeństwa żywności. 00. 1-27, 2019
• PORTUGALSKA PLATFORMA INFORMACYJNA O ŻYWNOŚCI. Skład żywności: Gotowany biały ryż. Dostępne w: . Dostęp 08 maja 2020
• STANOWY UNIWERSYTET CAMPINAS - UNICAMP. Brazylijska tabela składu żywności. 2011. Dostępne pod adresem :. Dostęp 10 października 2019 r
• BRYTYJSKI DZIENNIK MEDYCZNY. Spożycie ryżu białego i ryzyko cukrzycy typu 2: metaanaliza i przegląd systematyczny. 2012. Dostępne pod adresem :. Dostęp 08 maja 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein i in. Spożycie białego ryżu jest czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego u dorosłych Tehrani: prospektywne podejście w teherańskim badaniu lipidów i glukozy . Archiwa medycyny irańskiej. 17. 6; 435-440, 2014