Wiedząc, ile laktozy w żywności, w przypadku nietolerancji laktozy, pomaga zapobiegać pojawieniu się objawów, takich jak skurcze lub gaz. Dzieje się tak dlatego, że w większości przypadków możliwe jest spożywanie pokarmów zawierających do około 10 gramów laktozy bez bardzo silnych objawów.
W ten sposób łatwiej jest spożywać dietę z mniejszą laktozą, wiedząc, które potrawy są bardziej tolerowane, a których należy całkowicie unikać.
Jednak, aby zrekompensować ewentualne dodatkowe zapotrzebowanie na wapń ze względu na ograniczenie żywności z laktozą, zobacz listę niektórych pokarmów bogatych w wapń bez mleka.
Tabela laktozy spożywczej
Poniższa tabela podaje przybliżoną ilość laktozy w najpopularniejszych produktach mlecznych, dzięki czemu łatwiej jest ustalić, które produkty spożywcze należy unikać, a które można spożywać, nawet w niewielkiej ilości.
| Żywność o większej ilości laktozy (której należy unikać) | |
| Jedzenie (100 g) | Ilość laktozy (g) |
| Whey Protein | 75 |
| Skondensowane odtłuszczone mleko | 17, 7 |
| Skondensowane mleko pełne | 14.7 |
| Ser Philadelphia o smaku | 6.4 |
| Całe mleko krowie | 6.3 |
| Odtłuszczone mleko krowie | 5.0 |
| Naturalny jogurt | 5.0 |
| Ser cheddar | 4.9 |
| Biały sos (beszamelowy) | 4.7 |
| Mleko czekoladowe | 4.5 |
| Całe mleko kozie | 3.7 |
| Żywność o mniejszej zawartości laktozy (która może być spożywana w małych ilościach) | |
| Jedzenie (100 g) | Ilość laktozy (g) |
| Chleb Kształt | 0, 1 |
| Płatki musli | 0.3 |
| Ciasteczka z kawałkami czekolady | 0, 6 |
| Wpisz cookie | 0, 8 |
| Masło | 1.0 |
| Nadziewane ciasto | 1.8 |
| Twaróg | 1.9 |
| Sera Philadephia | 2.5 |
| Ser ricotta | 2.0 |
| Ser mozzarella | 3.0 |
Dobrą wskazówką, aby zmniejszyć objawy nietolerancji laktozy, jest spożywanie pokarmów spożywczych zawierających więcej laktozy razem z innymi pokarmami bezlaktozowymi. Tak więc laktoza jest mniej stężona i kontakt z jelitem jest mniejszy, więc nie może być bólu ani tworzenia się gazu.
Laktoza jest obecna we wszystkich rodzajach mleka i dlatego nie zaleca się zastępowania mleka krowiego innym rodzajem mleka, takim jak koza. Jednak napoje sojowe, ryżowe, migdałowe, quinoa lub owsiane, choć powszechnie znane jako "mleko", nie zawierają laktozy i są dobrą alternatywą dla tych, którzy mają nietolerancję laktozy.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, obejrzyj ten film od dietetyka:
Ale jeśli nie jesteś jeszcze pewien, czy masz nietolerancję laktozy, przeczytaj ten artykuł: Jak sprawdzić nietolerancję laktozy.
