Co można zrobić, aby poprawić sen tych, którzy pracują w systemie zmianowym, to utrzymać regularny 8-godzinny odpoczynek, używając herbat podobnych do Waleriana, które pomagają uspokoić się, gdy trzeba spać, i rozważają możliwość wzięcia suplementu o nazwie Melatonina, która nie indukuje, ale poprawia jakość snu.
Ponadto bardzo ważne jest, aby spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, najlepiej spożywając składniki odżywcze w każdym posiłku, ale nie przesadzając z kaloriami, aby uniknąć przyrostu masy ciała i ryzyka cukrzycy, które są częstsze w kto nie ma regularnych godzin do jedzenia, snu i pracy.
Kilka porad dotyczących poprawy snu i jakości życia pracowników zmianowych to:
1. Spać we właściwym czasie
Ponieważ harmonogram pracy zwykle zmienia się z tygodnia na tydzień, można sporządzić plan, aby wiedzieć, kiedy spać, aby zagwarantować niezbędny odpoczynek dla ciała i umysłu. Dobrym przykładem planu jest:
| Zmiana pracy | O której spać (8 rano) |
| Podczas pracy nad zmianą poranną lub popołudniową | Spanie w nocy, od 11:00 do 7:00 po południu. |
| Po wyjściu z nocnej zmiany | Śpij rano, od 08:30 do 16:30. |
| Kiedy wchodzić w nocną zmianę | Spać co najmniej 3 godziny po południu przed rozpoczęciem zmiany |
| Kiedy masz zezwolenie | Śpij w nocy, jeśli następnego poranka pracujesz rano lub po południu |
Po przepracowaniu nocnej zmiany normalne jest, że nawet jeśli spałeś przez zalecane 8 godzin, budzisz się spać i następnego dnia jesteś nieco bardziej zmęczony, ale uczucie to znika w ciągu dnia.
Dobrą strategią na odpoczynek i budzenie się z pełnym wigorem jest obudzenie we właściwym czasie. Więc jeśli szybko zasypiasz i budzisz się tylko wtedy, gdy zabrzmi alarm, połóż go na 6 lub 9 godzin po zaśnięciu.
2. Nie pij kawy na 3 godziny przed snem
Kiedy zbliżasz się do pora snu, która może być poranna lub popołudniowa, w zależności od czasu, w którym pracowałeś, unikaj picia napojów lub produktów utrudniających sen, takich jak mocna kawa, czekolada, napoje energetyzujące lub pieprz, ponieważ opuszczają one osobę. bardziej czujny i aktywny.
Żywność ta powinna być spożywana podczas zmiany pracy, aby dawała więcej energii, ale należy ją unikać na 3 godziny przed końcem zmiany. Zobacz pełną listę tych produktów w: Żywność, która zasypia.
3. Zapewnij odpowiednią jakość snu
Kiedy tylko jest to możliwe, najlepiej jest spać w domu, a nie w miejscu pracy, starając się przygotować ciemny, cichy i wygodny pokój, ponieważ pomaga to zasnąć szybciej i pozwala uniknąć kilkudniowego wstawania podczas próby snu.
Pomocne może być skorzystanie z relaksującej kąpieli lub spożycie soku lub herbaty o właściwościach łagodzących. Dobrym wyborem jest sok z marakui, herbata z rumianku, lawenda lub waleriana. Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na przygotowanie tych soków i herbat, możesz wybrać naturalny środek w kapsułkach zawierających te składniki.
4. Weź melatoninę
Dodatek melatoniny jest dobrym wyborem, aby pomóc w utrzymaniu spokojnego snu, suplement ten działa poprzez poprawę jakości snu, ale nie powoduje snu. Zwykle tabletka 3 lub 5 mg przed snem jest wystarczająca do osiągnięcia dobrej jakości snu, ale chociaż można ją kupić bez recepty, należy ją stosować ostrożnie, ponieważ może wystąpić interakcja z lekiem.
Melatonina jest dobrym wyborem dla tych, którzy cierpią na bezsenność, ale nie chcą lub nie mogą przyjmować leków na bezsenność, ponieważ mogą prowadzić do uzależnienia.
5. Sen podczas zmiany
Niektórzy specjaliści, tacy jak pielęgniarki, mają możliwość drzemki podczas zmiany i jest to możliwe, gdy jesteś bardzo zmęczony, a praca na to pozwala. Ale gdy nie jest to możliwe, przygotuj się z wyprzedzeniem, spanie co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem pracy może pomóc ci pozostać czujnym.
6. Jedz dobrze
Prawidłowe odżywianie jest również ważne, aby nie zasnąć, gdy potrzebujesz pracy. Posiłki powinny być dobrze rozmieszczone, co jest szkodliwe dla ciągnięcia przez cały czas. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki, aby uniknąć złego trawienia i pełnego żołądka. Pierwszy posiłek po przebudzeniu powinien zawierać na przykład stymulujące pokarmy, takie jak czekolada lub kawa i chleb lub tapioka. Zobacz Co powinno być pożywieniem tych, którzy pracują w nocy.
Co może się stać z pracownikami zmianowymi
Jeśli pracujesz na zmiany, możesz mieć trudności z utrzymaniem pewnych godzin jedzenia lub snu, dlatego też cierpisz na:
- Problemy ze snem, takie jak bezsenność lub nadmierna senność, które występują z powodu godzin pracy zbieżnych ze zwykłą fazą snu, mogą prowadzić do nadmiernego stosowania tabletek nasennych;
- Problemy żołądkowe, które wpływają na żołądek i jelita, takie jak zapalenie żołądka lub biegunka, ponieważ nie mają regularnych godzin posiłków;
- Mensy opóźnione z powodu zmian hormonalnych;
- Problemy psychologiczne, takie jak lęk i depresja;
- Choroby serca, takie jak zawał serca i udar;
- Cukrzyca typu 2 i otyłość ;
- Rak, zwłaszcza płuc i piersi.
Oprócz tych konsekwencji brak regularnego odpoczynku zwiększa ryzyko wypadków i może zakłócać życie rodzinne, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co jeść i kiedy spać, aby zapewnić jakość życia, redukując wszystkie te zagrożenia. Oto inne strategie, które mogą być pomocne: Korzyści z dobrego snu.
Zobacz także kilka naturalnych środków, które pomagają poprawić sen w filmie:
