Żywnościami bogatymi w magnez są głównie nasiona, takie jak nasiona lnu i pestek dyni, nasiona oleiste, takie jak kasztany i orzeszki ziemne.
Magnez jest niezbędnym minerałem stosowanym w organizmie do takich funkcji, jak produkcja białka, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, kontrola poziomu cukru we krwi i kontrola ciśnienia krwi. Ponadto ułatwia przekazywanie impulsów nerwowych i reguluje skurcze mięśni. Dowiedz się, jak magnez poprawia funkcjonowanie mózgu.
Żywność bogata w magnez
Poniższa tabela pokazuje 10 najważniejszych źródeł magnezu w żywności, z ilością magnezu zawartą w 100 g żywności.
| Jedzenie (100g) | Magnez | Energia |
| Nasiona dyni | 541 mg | 627 kcal |
| Kasztany | 365 mg | 570 kcal |
| Nasiona sezamu | 361 mg | 584 kcal |
| Nasiona lnu | 347 mg | 495 kcal |
| Orzechy nerkowca | 237 mg | 570 kcal |
| Migdały | 222 mg | 581 kcal |
| Orzechowe | 159 mg | 606 kcal |
| Owies | 119 mg | 394 kcal |
| Szpinak | 82 mg | 16 kcal |
| Bananowe srebro | 26 mg | 98 kcal |
Inne pokarmy, które również zawierają duże ilości magnezu to mleko, jogurt, gorzka czekolada, figa, awokado i fasola.
Objawy braku magnezu w organizmie
Zdrowa osoba dorosła potrzebuje od 310 mg do 420 mg magnezu na dzień, a niedobór tego minerału w organizmie może powodować takie objawy, jak:
- Zaburzenia układu nerwowego, takie jak depresja, drżenie i bezsenność;
- Niewydolność serca;
- Osteoporoza;
- Wysokie ciśnienie;
- Cukrzyca;
- Napięcie przedmiesiączkowe - TPM;
- Bezsenność;
- Skurcze;
- Brak apetytu;
- Senność;
- Brak pamięci.
Niektóre leki mogą również powodować niskie stężenie magnezu we krwi, takie jak cyklosporyna, furosemina, tiazydy, hydrochlorotiazydy, tetracykliny i doustne środki antykoncepcyjne.
Kiedy stosować suplementy magnezu
Zapotrzebowanie na suplementację magnezu jest rzadkie i zwykle ma miejsce tylko w przypadku wczesnych skurczów macicy podczas ciąży lub w przypadku nadmiernych wymiotów lub biegunki. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli magnez ma być zażywany podczas ciąży, powinien on zakończyć się w 35 tygodniu ciąży, aby macica mogła się odpowiednio skurczyć, aby umożliwić narodziny dziecka.
Ponadto w niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie suplementów magnezu, zwłaszcza w obecności czynników, które naturalnie obniżają poziom magnezu w organizmie, takich jak starzenie się, cukrzyca, nadmierne spożycie alkoholu i leki wymienione powyżej. Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja magnezu jest zalecana, gdy wartości magnezu we krwi są mniejsze niż 1 mEq na litr krwi i zawsze powinno się to odbywać z lekarzem lub dietetykiem.
